Magnesio para la ansiedad y el estrés: ¿realmente funciona?

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante el estrés o una situación percibida como amenazante. Es una emoción que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas y puede manifestarse de diversas maneras, como preocupación, nerviosismo, inquietud o tensión.

La ansiedad puede ser una respuesta adaptativa que nos ayuda a enfrentar situaciones desafiantes o peligrosas al ponernos en un estado de alerta, pero cuando es demasiada puede convertirse en un trastorno.

Los trastornos de ansiedad son condiciones de salud mental que afectan la vida diaria de una persona, interfiriendo con su capacidad para funcionar normalmente. Estes trastorno puede manifestarse con síntomas físicos y emocionales, y a menudo requieren tratamiento, que puede incluir terapia cognitivo-conductual, medicamentos o una combinación de ambos.

Si alguna vez ha querido aliviar la ansiedad probablemente haya buscado medicamentos o terapias alternativas, pero ¿ha pensado alguna vez en el magnesio?. El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en diversas funciones biológicas.

“El magnesio es un elemento esencial que nuestro cuerpo necesita”, dijo el psiquiatra Joseph Austerman de la Clínica Cleveland (EE.UU) en un comunicado. “Es la clave para múltiples procesos biológicos como el funcionamiento celular y la utilización de energía”.

El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano y es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo, por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso.

Como suplemento, alguna evidencia científica muestra que puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta. También puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 .

Dada su participación en tantas funciones esenciales, la falta de magnesio puede tener varios impactos en la salud, incluyendo fatiga, debilidad muscular, problemas cardíacos, y en algunos casos, puede contribuir a trastornos de ansiedad.

“Sabemos por estudios realizados hace 10 a 15 años que alrededor del 70% de los estadounidenses tienen deficiencia de magnesio”, dice el Dr. Austerman. “Entonces, esto es algo bastante común que vemos. Y hemos visto que cuando se les da magnesio a las personas, especialmente con ansiedad leve, tienden a mejorar”.

Desde un punto de vista neurológico, se ha observado que niveles bajos de magnesio pueden estar asociados con síntomas de ansiedad y estudios han sugerido que el magnesio puede ser beneficioso para controlar la ansiedad y el estrés.

El magnesio ayuda a regular la actividad de ciertos neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, que desempeña un papel importante en el control del estado de ánimo y la ansiedad. Además, el magnesio también está involucrado en la regulación de la función muscular y puede tener efectos relajantes.

Algunos estudios sugieren que la suplementación con magnesio puede tener beneficios en la reducción de los síntomas de ansiedad en algunas personas. En primer lugar, se ha demostrado que el magnesio ayuda a nivelar la liberación de cortisol, una de las hormonas del estrés del cuerpo.

Muchos estudios han explorado el efecto que tiene el magnesio en la reducción de los niveles de cortisol en momentos de estrés. El magnesio puede abordar esta ansiedad excesiva al disminuir o bloquear las vías neuroendocrinas que envían cortisol al cerebro, señala el comunicado.

Además, la relación entre el magnesio y la ansiedad también está vinculada a su capacidad para modular la actividad de neurotransmisores, como la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que están asociados con el control del estado de ánimo y la ansiedad.

Los neurotransmisores sirven como interruptores de encendido y apagado del cerebro: cuando estás estresado o ansioso, se encienden y cuando te calmas, se apagan. “Cuando muchos de tus interruptores están encendidos, tus nervios están hiperexcitados, por lo que te sientes ansioso e incluso puedes sentirte deprimido, especialmente en los centros de control emocional de nuestro cerebro”, explica el Dr. Austerman a la clínica.

Lo que apaga ese interruptor, llamado glutamato, es el GABA. El magnesio ayuda a liberar GABA (el neurotransmisor inhibidor) para mitigar al neurotransmisor exitado del glutamato, según el Dr. Austerman. “En cierto modo, el magnesio puede imitar lo que hacen algunos de nuestros medicamentos para la ansiedad”, dice.

En un ensayo controlado aleatorizado realizado en 2017 se observó que los suplementos de magnesio mejoraban los síntomas de la depresión leve y la ansiedad. Sumado a esto, una revisión sistemática de 2017 concluyó que aproximadamente la mitad de los estudios que analizaban el magnesio y la ansiedad encontraron un efecto positivo, pero los estudios eran de baja calidad.

Sin embargo, un ensayo ligeramente más grande encontró de manera similar mejoras en los síntomas de ansiedad y estrés, y una revisión sistemática de 2020 encontró beneficios para los síntomas de depresión leve y ansiedad. Pero los beneficios no aparecieron en estudios específicamente en personas con trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada, ambos de los cuales suelen requerir control por parte de un médico.

Es importante destacar que la relación entre el magnesio y la ansiedad es compleja y aún falta investigación al respecto, y que los suplementos como el magnesio no son un sustituto adecuado de la atención médica profesional. Por eso es importante hablar con un médico sobre su ansiedad y qué otras medidas debe tomar para controlar sus síntomas, ya que otras terapias pueden ser más efectivas que el magnesio.

El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos, y se puede obtener a través de una dieta equilibrada. Aquí hay algunos alimentos ricos en magnesio:

1. Vegetales de hojas verdes: Espinacas, acelgas, col rizada y otras verduras de hojas verdes son buenas fuentes de magnesio.
2. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza son ricas en magnesio.
3. Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles son excelentes fuentes de magnesio.
4. Granos enteros: Cereales integrales como avena, arroz integral y quinoa contienen magnesio.
5. Pescado: Pescados como salmón, caballa y halibut son buenas fuentes de magnesio.
6. Plátano: Los plátanos son una fruta que también aporta una cantidad significativa de magnesio.
7. Palta: Las paltas son una fuente de magnesio y también ofrecen otros beneficios nutricionales.
8. Productos lácteos: Leche, yogur y queso son fuentes de magnesio, aunque su contenido puede variar.

Es importante tener en cuenta que la absorción de magnesio puede verse afectada por otros nutrientes, como el calcio y la vitamina D. Además, el procesamiento de los alimentos puede reducir los niveles de magnesio, por lo que optar por alimentos frescos y minimizar el consumo de alimentos altamente procesados puede ser beneficioso.

En algunos casos, cuando la dieta no es suficiente para satisfacer las necesidades de magnesio, se puede considerar la suplementación. El citrato de magnesio es un suplementos ligado al ácido cítrico y, a menudo, se utiliza como laxante. Según el Dr. Austerman, es el tipo de magnesio más comúnmente disponible y que se puede encontrar sin receta.

También está el glicinato de magnesio, una forma de suplemento de magnesio en la que el magnesio está unido a la glicina, un aminoácido. Esta forma de magnesio es conocida por tener una alta biodisponibilidad, lo que significa que es fácilmente absorbida por el cuerpo y utilizada de manera efectiva.

El L-treonato de magnesio es otra forma de suplemento de magnesio que combina el magnesio con el aminoácido L-treonina. Esta forma específica de magnesio se ha utilizado en algunos suplementos debido a sus propiedades únicas en relación con la absorción y la penetración en el cerebro.

Si estás pensando en tomar suplementos, revise la recomendación de ingesta normal del Instituto Nacional de Salud. Un exceso de magnesio puede tener efectos secundarios adversos como debilidad muscular, náuseas, vómitos, presión arterial baja o sensación de fatiga. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos para asegurarse de que sea seguro y adecuado para tus necesidades individuales.