Por qué dormir se vuelve más difícil con la edad y cómo mejorar la calidad del descanso

A medida que envejecemos, es común experimentar cambios en nuestros patrones de sueño. El insomnio se vuelve cotidiano y pareciera ser normal. Sin embargo, la Dra. Shelby Harris, una psicóloga especializada en medicina del sueño señaló en una entrevista a la cadena CBS News de EE.UU. que estos cambios pueden afectar la calidad de vida de las personas mayores.

Comprender las razones detrás de estas alteraciones y conocer estrategias efectivas puede ser fundamental para mejorar el descanso en la tercera edad, porque sí... se puede.

El proceso de envejecimiento trae consigo modificaciones en la arquitectura del sueño. Según la Dra. Harris, “a medida que nos acercamos a los 60 o 70 años, tenemos más problemas con la profundidad del sueño, por lo que el sueño es más ligero en general”. Esto implica que las personas mayores pasan menos tiempo en las etapas profundas del sueño, lo que puede resultar en despertares más frecuentes durante la noche.

Según la Sleep Foundation, un grupo centrado en la educación sobre la salud del sueño, entre el 40 y el 70 % de las personas de 65 años o más experimentan problemas crónicos de sueño.

Además, la Dra. Harris destacó que “se producen trastornos del sueño, como el insomnio, y luego tenemos que ir más al baño por la noche”. Esta necesidad aumentada de orinar durante la noche, conocida como nicturia, es común en la vejez y puede interrumpir el sueño, contribuyendo a una sensación de descanso insuficiente.

En las mujeres, se presentan más sofocos, sudores nocturnos, apnea del sueño y también más insomnio, ya que los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona comienzan a disminuir, lo que genera dificultades para dormir, informó Harris.

La reducción del sueño profundo también tiene implicaciones en la recuperación física. La Dra. Harris explicó que “la etapa más profunda del sueño es cuando los músculos se están reparando, estamos creciendo, y a medida que envejecemos, no necesitamos eso tanto como cuando somos más jóvenes”. Sin embargo, esta disminución en el sueño profundo puede hacer que “[los adultos mayores] simplemente se despierten mucho más debido al dolor, el movimiento y la necesidad de orinar”.

Varios factores pueden influir en la calidad del sueño en las personas mayores:

• Cambios en el ritmo circadiano: Con la edad, el reloj interno del cuerpo puede adelantarse, lo que lleva a sentirse cansado más temprano por la noche y a despertarse antes por la mañana.
• Condiciones médicas: Enfermedades crónicas como diabetes, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), reflujo ácido, problemas de próstata, infecciones urinarias, ansiedad, depresión, Alzheimer o demencia pueden afectar significativamente la calidad del sueño.
• Medicamentos: El uso de ciertos medicamentos puede interferir con el sueño, causando insomnio o somnolencia diurna.
• Apnea del sueño: La apnea del sueño, caracterizada por pausas en la respiración durante el sueño, es más común en personas mayores y puede llevar a despertares frecuentes y sueño no reparador.

Para contrarrestar estos desafíos, la Dra. Harris y otros expertos recomiendan las siguientes estrategias:

1. Mantener una rutina de sueño consistente: Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj interno del cuerpo.
2. Crear un ambiente propicio para el sueño: Asegurar que el dormitorio esté oscuro, tranquilo y fresco puede facilitar el descanso.
3. Limitar el consumo de estimulantes: Evitar la cafeína y la nicotina antes de acostarse, ya que pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño.
4. Realizar actividad física regular: El ejercicio moderado puede promover un sueño más profundo y reparador.
5. Controlar la ingesta de líquidos por la noche: Reducir el consumo de líquidos antes de acostarse puede disminuir la necesidad de levantarse para orinar durante la noche.
6. Practicar técnicas de relajación: La meditación, la respiración profunda o el yoga pueden ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño.

La Dra. Harris enfatiza la importancia de la meditación como herramienta para mejorar el sueño: “Porque si tienes el cerebro ocupado, meditar cinco minutos durante el día puede ayudar a relajarlo más durante la noche”.

Si las dificultades para dormir persisten, es fundamental buscar ayuda profesional. La Dra. Harris señala que existen múltiples opciones de tratamiento: “Tenemos muchos tratamientos, como la terapia cognitivo conductual para el insomnio, es posible que necesite un estudio del sueño o medicación. Tenemos muchas opciones”.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es una intervención efectiva que ayuda a identificar y modificar pensamientos y comportamientos que afectan negativamente el sueño. A diferencia de los medicamentos, la TCC-I aborda las causas subyacentes del insomnio y tiene efectos duraderos.

Además, en algunos casos, puede ser necesario realizar estudios del sueño para diagnosticar trastornos como la apnea del sueño. Dependiendo del diagnóstico, el tratamiento puede incluir dispositivos de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), aparatos dentales o, en casos más severos, cirugía.

La nutrición también juega un papel crucial en la calidad del sueño. Una dieta equilibrada puede influir positivamente en el descanso nocturno. Por ejemplo, ciertos alimentos ricos en triptófano, como el pavo, las nueces y el queso, pueden promover la producción de serotonina y melatonina, hormonas relacionadas con el ciclo del sueño y la regulación del ritmo circadiano.

Además, consumir carbohidratos complejos, como avena o arroz integral, puede facilitar la absorción del triptófano y mejorar la calidad del descanso.

Mantener una hidratación adecuada también es importante, aunque se debe moderar el consumo de líquidos en las horas previas al descanso para reducir la necesidad de despertarse durante la noche.

Dormir bien no solo ayuda a sentirse más enérgico durante el día, sino que también contribuye a una mejor salud física y mental a largo plazo. Implementar cambios positivos en la rutina diaria puede hacer que el sueño sea más reparador y placentero, sin importar la edad.