¿Por qué me siento cansado todo el tiempo? Especialistas dicen que podría ser una señal de alerta

Comenzar el día sin la energía, o sentirte constantemente fatigado sin razón aparente son síntomas que muchos podrían atribuir al estrés o a la falta de descanso. Sin embargo, podrían en realidad ser señales de algo mucho más profundo: una deficiencia de vitaminas esenciales.

Dos especialistas señalaron que aunque factores como el estrés y la falta de sueño suelen ser los culpables, las deficiencias nutricionales, especialmente de vitaminas esenciales, pueden desempeñar un papel significativo en la fatiga crónica.

Sentirse constantemente fatigado es una queja común en la sociedad actual. Según una encuesta de 2022 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, su sigla en inglés), el 13,5% de los adultos en EE.UU. informaron sentirse “muy cansados” o “agotados” la mayoría de los días o todos los días durante un período de tres meses. Este porcentaje aumentó a poco más del 20% entre las mujeres de 18 a 44 años.

En Chile, un estudio de Laborum 2024, arrojó que el 89% de trabajadores chilenos experimentan “síndrome de burnout”, caracterizado por altos niveles de agotamiento emocional, y de estrés que incide en una disminución de la productividad, y en el bienestar laboral, afectando como consecuencia la salud mental y física de las personas.

Según la Dra. Katelynn Sheaffer, médica de medicina familiar del Centro Ambulatorio Duncannon de Penn State Health de EE.UU., el cansancio se puede agrupar en tres categorías principales:

1. Nutrición

2. Estilo de vida y estrés

3. Razones de salud subyacentes.

La vitamina D es crucial para la salud ósea y muscular, y su deficiencia puede manifestarse en síntomas como fatiga, dolor óseo y debilidad muscular. Más del 40% de los adultos estadounidenses presentan niveles insuficientes de esta vitamina, informó la Dra. Lina Begdache, dietista certificada y profesora de la Universidad Binghamton de Nueva York.

La Encuesta Nacional de Salud del año 2016 fue el primer estudio poblacional en Chile que arrojó datos acerca de la vitamina D en Chile. La medición dio cuenta de que la población con algún grado de deficiencia de vitamina D en el país llega al 84%.

En el caso de las mujeres en edad fértil (menores de 50 años), el estudio reveló que el 16% posee un déficit severo, mientras que en la población de adultos mayores los casos severos son más frecuentes, alcanzando al 21,5% de las personas examinadas.

Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón y las sardinas, productos lácteos fortificados y yemas de huevo. Para vegetarianos y veganos, opciones como leches vegetales fortificadas y ciertos tipos de hongos pueden ser alternativas viables.

La exposición al sol también es una fuente significativa de vitamina D, pero factores como el uso de protector solar, la pigmentación de la piel y la ubicación geográfica pueden influir en la síntesis cutánea de esta vitamina.

La cantidad diaria recomendada de vitamina D varía según la edad: 400 unidades internacionales (UI) para bebés hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 UI para mayores de 70 años.

“Un poco más de 5 onzas (150 gramos) de filete de salmón rojo tiene alrededor de 800 UI de vitamina D. Si tiene un nivel bajo de alguna vitamina, su médico puede recetarle una dosis más alta que la cantidad diaria recomendada para elevar sus niveles en sangre a la normalidad”, dijo Begdache.

La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Aproximadamente el 20% de los estadounidenses tienen niveles inadecuados de B12, lo que puede conducir a anemia y, en consecuencia, a fatiga.

Las principales fuentes de vitamina B12 son alimentos de origen animal, como carnes, pescados, productos lácteos y huevos. Esto representa un desafío para vegetarianos y veganos, quienes deben considerar suplementos de B12 para evitar deficiencias. Sin embargo, en la actualidad, no es necesario ser vegetariano o vegano para tener un déficit de B12. De hecho, cada vez más personas omnívoras (que añaden carne en sus dietas) tienen bajos niveles de esta vitamina, principalmente por problemas de absorción de nutrientes.

La cantidad diaria recomendada para personas mayores de 4 años es de 2,4 microgramos, cantidad que se encuentra en aproximadamente 85 gramos de atún o salmón del Atlántico.

La Dra. Katelynn Sheaffer, médica de medicina familiar del Centro Ambulatorio Duncannon de Penn State Health, señala que las deficiencias de vitamina B12 y D pueden ser una causa común de fatiga. Recomienda realizar pruebas de vitaminas si la fatiga persiste después de realizar cambios en el estilo de vida.

Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para la salud cerebral y el bienestar emocional. Una deficiencia en estos ácidos grasos puede conducir a niveles más altos de ansiedad y depresión, lo que contribuye a la fatiga.

Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos. Para quienes siguen una dieta vegana, las semillas de lino, chía y nueces son buenas alternativas. Sin embargo, es importante destacar que los omega-3 de origen vegetal no se absorben tan eficientemente como los provenientes del pescado.

Los hábitos alimenticios inadecuados y las deficiencias de vitaminas pueden manifestarse como fatiga general. Por ejemplo, consumir almuerzos ricos en carbohidratos puede provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, resultando en una sensación de cansancio.

Para combatir la fatiga relacionada con la dieta, se recomienda:

• Mantener niveles equilibrados de azúcar en sangre: optar por carbohidratos complejos, como granos integrales, en lugar de panes blancos o arroz blanco.
• Evitar azúcares procesados, especialmente cerca de la hora de dormir.
• Mantenerse hidratado: consumir al menos dos botellas de 16 onzas de agua al día; una antes del almuerzo y otra antes de finalizar la jornada laboral.

“La dieta no lo es todo. La luz solar, el ejercicio, dormir mejor y controlar el estrés son factores cruciales para reducir la fatiga”, dijo Begdache.

El estilo de vida desempeña un rol crucial en los niveles de energía. La Dra. Sheaffer destaca que las exigencias de la vida a menudo conducen a estrés crónico y agotamiento.

“Las mujeres somos muy buenas para excedernos, no decir que no y mantenernos en un estado de constante actividad”, señaló Sheaffer.

En ese sentido, sugirió incorporar cambios en el estilo de vida, como:

• Tomar tiempo libre regularmente . “Estudiamos a las enfermeras que se tomaron tiempo libre remunerado en comparación con las que no lo hicieron”, dijo Sheaffer. “Quienes se tomaron tiempo libre tuvieron menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, infartos, accidentes cerebrovasculares y depresión”.
• Establecer límites entre el trabajo y el tiempo personal.
• Hacer ejercicio para producir más energía. Entrenar aumenta la energía y el estado de ánimo, al mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a liberar endorfinas, hormonas que el cuerpo produce para aliviar el dolor o el estrés.

La Dra. Lina Begdache también enfatiza la importancia del ejercicio para combatir la fatiga. Recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad moderada semanalmente, como caminar, nadar o andar en bicicleta, para producir más energía y mejorar el estado de ánimo.

También es importante practicar una buena higiene del sueño. Esto significa:

• Mantener un horario de sueño constante. “Deberías intentar dormir bien de siete a nueve horas cada noche", dijo Begdache.
• Horario adecuado para las comidas. “La cena debe ser más de dos horas antes de acostarse para prevenir el reflujo”, aconsejó Sheaffer.
• Limitar los líquidos antes de acostarse . Esto ayuda a evitar despertarse por la noche para ir al baño.
• Evite el uso de teléfonos, computadoras y otras pantallas al menos de 30 a 60 minutos antes de acostarse. La luz azul que emiten las pantallas puede interferir con la producción de melatonina , una hormona que ayuda a regular el sueño. Por otro lado, actividades como leer, meditar o hacer estiramientos suaves le indican al cuerpo que es hora de dormir.

La fatiga persistente también puede ser un síntoma de problemas de salud subyacentes. La Dra. Sheaffer explica que afecciones como la anemia, la diabetes, las enfermedades tiroideas y los trastornos del sueño pueden estar detrás de la sensación constante de cansancio.

“Si el cansancio ha durado más de seis meses sin una causa aparente, es hora de hablar con tu médico”, aconsejó Sheaffer. “Estar cansado todo el tiempo no es inofensivo. Puede afectar tu salud mental, tu salud sexual y tu calidad de vida en general”.