¿Problemas para dormir? Experto entrega cinco consejos para combatir el insomnio

Es uno de los trastornos de sueño más comunes, el que muchas veces se asume como inevitable mientras se agudiza. Se trata del insomnio, una señal que no siempre se atiende, pero que suele ser una alerta detrás de otros problemas en salud mental.

Ya sea por la dificultad de conciliar el sueño, problemas para permanecer dormido o cuando las personas despiertan demasiado temprano y no pueden volver a dormir, el insomnio afecta la calidad de vida y bienestar.

Los expertos dicen que se debe aspirar a un sueño de calidad de seis a ocho horas por noche. Sin embargo, según la cuarta ronda del estudio Termómetro de la Salud Mental en Chile ACHS-UC, el 16,3%, de la población entre 21 y 68 años en nuestro país padece insomnio severo, mientras que para el 27,7% es una situación “leve”.

No conciliar el sueño puede tener consecuencias graves para la salud, la dieta saludable o una actividad física regular. Las complicaciones pueden incluir desde tener peor desempeño en el trabajo o estudio, accidentes automovilisticos, domésticos o laborales, hasta trastornos de salud mental como depresión, trastorno de ansiedad o abuso de sustancias para inducir el sueño, según la Clínica.

Algunas personas recurren a medicamentos como la melatonina, zopiclona, o CBD, pero los expertos advierten que solo deben usarse como una solución temporal mientras se trata el insomnio con un especialista.

Encontrar la raíz del problema es fundamental para vencer el insomnio. Los expertos describen cuatro problemas comunes del sueño y qué hacer para combatirlos.

A menudo las personas tienen toda la intención de pasar una noche de sueño profundo, pero no pueden lograr dormir. Según New York Post, a veces el problema es irse a la cama demasiado pronto.

El Dr. Emmanuel Durante, profesor asociado de neurología en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai, dijo en una nota al NYPost que el mejor hábito es acostarse cuando se siente sueño. Tratar de forzar el dormir y no lograrlo puede causar más ansiedad y empeorar las cosas.

Durante recomienda crear una rutina de noche para entrar en un estado de relajación y descomprimir todo lo que pueda ser una distracción, ya sea quehaceres o pensamientos. Bajar las luces y alejar el celular también son cosas positivas a la hora de dormir.

La terapia cognitiva conductual, un tipo popular de tratamiento psicológico que se enfoca en intervenciones para lidiar con pensamientos y acciones negativas, también puede ser útil. “Tenemos que estar en un estado de relajación”, comenta Durante. “Sin actividad [y] sin pensamientos deliberados sobre ningún asunto relacionado con nuestra vida”.

Considerar tomar melatonina para dormir puede servir, pero hay que tener en cuenta que, si bien es un medicamento natural, se considera como una pastilla para dormir, por lo que hay que proceder con precaución.

En este caso, la persona logra dormirse pero los ojos se abren después de unas horas, o existe la sensación de despertar bastante. EL NYPost explica que ante esta situación, la persona podría estar deprimida y beneficiarse de la terapia de conversación.

Además, las comidas pesadas o picantes antes de dormir pueden interferir con el sueño, por lo que cuidar la alimentación es fundamental a medida que se hace de noche.

Si se ha despertado, puede intentar dormir inmediatamente utilizando una rutina de relajación. Pero si se mantiene despierto mucho rato, puede ser mejor levantarse para calmar la ansiedad.

Si ya es de mañana, podría comenzar temprano con las cosas y de esa manera, al momento de dormir en la noche eso le ayude a retomar el ritmo. Dormir siestas no es recomendable para el insomnio.

Descansar toda la noche y sentir que no ha dormido nada, su boca está seca y es posible que despierte jadeando podría ser cuasa de apnea del sueño. Un trastorno común pero grave en el que la respiración se detiene y comienza durante el sueño.

Por suerte, la condición es fácilmente tratable, y los pacientes usan una máquina CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias), aunque el dispositivo puede ser engorroso y puede llevar un tiempo acostumbrarse. Otras opciones de tratamiento incluyen protectores bucales especializados o cirugía.

Cuando se viaja ya sea por trabajo o vacaciones, el cerebro debe acostumbrarse a la nueva zona horaria, y el horario de sueño cambia. La solución podría ser tratar de mantenerse despierto después de aterrizar.

Si no han pasado más de 24 horas desde la última vez que durmió, debería seguir adelante, de esa forma el cuerpo se cansa y dormir a la hora nueva que corresponda será más sencillo.

Evitar los medicamentos es recomendable en estas situaciones.

Paralelo a todo lo anterior, existe la técnica 4-7-8 que es un ejercicio de relajación. Consiste en inspirar suavemente y de forma natural a través de la nariz, contando hasta 4 segundos, después debe aguantar la respiración durante siete segundos y exhalar hasta contar hasta ocho.

Cuando vaya a exhalar, debe expulsar todo el aire de los pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que es una técnica bastante dura, y a veces es posible que no se llegue a los 8 segundos. Pero no se preocupe, porque cuantas más veces realice esta técnica de respiración para dormir, más fácil será llegar hasta ahí.

Los ejercicios como la técnica 4-7-8 dan la oportunidad de practicar para relajarse. Y eso es exactamente lo que se debe hacer antes de ir a la cama. Lo que hace es reducir la ansiedad para aumenta la posibilidad de quedarse dormido.