¿Puede el café o una siesta compensar la falta de sueño? Una psicóloga explica qué dice la evidencia

No se puede negar la importancia del sueño. Todo el mundo se siente mejor después de una buena noche de sueño, y la falta de sueño puede tener efectos profundamente negativos tanto en el cuerpo como en el cerebro. Entonces, ¿qué se puede hacer para sustituir la falta de sueño? Dicho de otra manera, ¿cómo puedes dormir menos y aun así rendir al máximo?

Como psicóloga que estudia las formas en que el sueño beneficia la memoria, también estoy interesada en cómo la privación del sueño daña la memoria y la cognición. Después de una investigación inicial sobre la privación del sueño y las confesiones falsas, mis estudiantes del Laboratorio de Sueño y Aprendizaje de la Universidad Estatal de Michigan y yo queríamos ver qué intervenciones podrían revertir los efectos negativos de la privación del sueño.

Encontramos una respuesta simple: no hay sustituto para el sueño.

Durante muchos años, los científicos han sabido que la privación del sueño reduce la capacidad de mantener la atención. Cuando se les pide que controlen la pantalla de un computador y presionen un botón cada vez que aparezca un punto rojo, una tarea bastante simple, es mucho más probable que los participantes con falta de sueño tengan fallas en la atención. No notan un punto rojo brillante y no responden en medio segundo. Estos lapsos de atención se deben a una acumulación de presión para dormir y son más comunes en puntos del ciclo circadiano de 24 horas cuando el cuerpo espera dormir.

Los estudios que investigan el efecto de la derivación del sueño en tipos más complejos de pensamiento ha mostrado resultados algo mixtos. Entonces, mi equipo y yo buscamos determinar cómo mantener a las personas despiertas por una noche afectaba diferentes tipos de pensamiento. Hicimos que los participantes realizaran varias tareas cognitivas por la noche antes de asignarlos al azar para ir a casa y dormir o permanecer despiertos toda la noche en el laboratorio. Los participantes a los que se les permitió dormir regresaron por la mañana y todos completaron las tareas cognitivas nuevamente.

Junto con las deficiencias en la atención, también encontramos que la privación del sueño condujo a más errores de ubicación. Mantener el lugar es una habilidad compleja que implica seguir una serie de pasos en orden sin omitir ni repetir ninguno de ellos. Esto sería similar a seguir una receta para hornear un pastel de memoria. No querrás olvidarte de agregar los huevos o accidentalmente agregar la sal dos veces.

A continuación, nos dispusimos a probar diferentes formas de compensar potencialmente la falta de sueño. ¿Qué harías si no dormiste lo suficiente anoche? Mucha gente tomaría una taza de café o una bebida energética. Una encuesta de 2022 encontró que más del 90 % de los adultos estadounidenses muestreados consumen algún tipo de cafeína a diario. Queríamos ver si la cafeína ayudaría a mantener la atención y evitar errores de ubicación después de la privación del sueño.

Curiosamente, descubrimos que la cafeína mejoró la capacidad de prestar atención en los participantes privados de sueño tan bien que su rendimiento fue similar al de las personas que durmieron toda la noche. Dar cafeína a las personas que durmieron toda la noche también mejoró su rendimiento. Entonces, la cafeína ayudó a todos a mantener la atención, no solo a aquellos que no dormían. Este resultado no fue sorprendente, ya que otros estudios han tenido hallazgos similares.

Sin embargo, encontramos que la cafeína no redujo los errores de ubicación ni en el grupo privado de sueño ni en el grupo que durmió. Esto significa que si tiene falta de sueño, la cafeína puede ayudarlo a mantenerse despierto y jugar a Candy Crush, pero probablemente no lo ayudará a aprobar su examen de álgebra.

Por supuesto, la cafeína es una forma artificial de reemplazar el sueño. También razonamos que quizás la mejor manera de reemplazar el sueño sería dormir. Probablemente haya escuchado que las siestas durante el día pueden aumentar la energía y el rendimiento, por lo que es lógico pensar que una siesta durante la noche debería tener un efecto similar.

Les dimos a algunos de nuestros participantes la oportunidad de tomar una siesta de 30 o 60 minutos durante un período de privación durante la noche entre las 4 am y las 6 am. Este período de tiempo coincide aproximadamente con el punto más bajo de alerta en el ciclo circadiano. Es importante destacar que descubrimos que los participantes que dormían la siesta no obtuvieron mejores resultados ni en la tarea de atención simple ni en la tarea de mantenimiento del lugar más compleja que los que se quedaron despiertos toda la noche.

Por lo tanto, una siesta en medio de la noche no tuvo beneficios perceptibles para el rendimiento cognitivo durante la mañana después de una noche de privación general del sueño.

Si bien la cafeína puede ayudarlo a mantenerse despierto y sentirse más alerta, es probable que no lo ayude con las tareas que requieren un pensamiento complejo. Y aunque una siesta corta puede hacerte sentir mejor en las noches en las que necesitas permanecer despierto, probablemente no ayude a tu rendimiento.

En resumen, dormir lo suficiente es esencial para la mente y el cerebro, y simplemente no hay sustituto para el sueño.

Kimberly Fenn, profesora de Psicología, Universidad Estatal de Michigan