Soy nutricionista y esto es lo que debes comer para mejorar tu estado de ánimo en invierno

Una alimentación saludable debe incluir frutas y verduras de temporada, legumbres, cereales integrales, lácteos, huevos, pescados, mariscos y carnes magras. Estos alimentos no solo nos brindan proteínas y grasas saludables, sino también antioxidantes, vitaminas y minerales que son fundamentales para nuestro bienestar.

Es importante destacar que una dieta equilibrada se ha relacionado con un menor riesgo de depresión. Además, nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar vitamina D a partir de la exposición a la luz solar.

Sin embargo, durante los meses de invierno, esta exposición disminuye, por lo que es necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos (salmón, jurel, sardinas), queso, yema de huevo y alimentos fortificados.

La vitamina D desempeña un papel crucial en nuestras defensas, especialmente durante el invierno, cuando aumentan las enfermedades respiratorias. También es vital para el buen funcionamiento del cerebro, y se ha observado que niveles bajos de esta vitamina están asociados con un mayor riesgo de depresión.

Por otro lado, es importante limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, como bebidas azucaradas, galletas y papas fritas, ya que se ha demostrado que están relacionados con una calidad de sueño deficiente, mayor ansiedad y síntomas depresivos.

Estos alimentos suelen ser altos en calorías, grasas saturadas, azúcar y sal, y carecen de los nutrientes esenciales para una buena salud, como proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y omega 3.

Estos son algunos de los alimentos que puedes adherir a tu dieta diaria para aumentar los niveles de vitamina D y así mejorar tu estado de ánimo:

1. Comprar frutas y verduras frescas de temporada, preferiblemente de diferentes colores. Las opciones congeladas también son una buena alternativa, ya que conservan la mayoría de los nutrientes al ser cosechadas en su punto máximo de madurez.
2. Aumentar el consumo de pescados, especialmente los grasos, y evitar prepararlos fritos.
3. Incorporar un huevo al día en la dieta sin preocupaciones.
4. Optar por alimentos fortificados con vitamina D cuando sea posible.
5. Elegir quesos como una opción dentro de los lácteos, ya que son una buena fuente de vitamina D.

Además, es importante reducir el consumo de alimentos ultraprocesados a no más de una porción al día y aprovechar la exposición al sol, aunque sea durante unos 10-15 minutos, para mantener niveles adecuados de vitamina D.

Aunque sea unos 10-15 minutos, sus niveles de vitamina D se lo agradecerán.

*Samuel Durán, doctor en Nutrición y Alimentación, director del Magíster en Salud Pública de la Universidad San Sebastián.