4 formas de conciliar el sueño y superar el insomnio en adultos mayores

Es un hecho que tener un buen descanso nocturno se vuelve más difícil, a medida que las personas envejecen. Y aunque los adultos mayores necesitan la misma cantidad de sueño que los más jóvenes (entre siete y ocho horas), un estudio reciente arrojó que alrededor del 30% de ellos duermen menos de siete horas al día y que el 20% tiene insomnio frecuente o mala calidad de sueño.

“Los adultos mayores tienden a tener un sueño menos profundo”, aseguró Ronald Chervin, jefe de la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Michigan Health a The Washington Post.

Además, añadió que el ritmo circadiano —el reloj interno del cuerpo— también cambia y hace que la persona duerma más temprano por la noche y se despierte más temprano por la mañana.

A lo anterior, la doctora Rosanne Leipzig, académica de geriatría y medicina paliativa en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai, Nueva York, añadió que mientras más envejece una persona, más se despertará por las noches con la necesidad de orinar, ya que tiende a producir menos hormona antidiurética que “ordena” a los riñones a que reduzcan la producción de líquido.

No obstante, aunque parece un panorama complicado, existen algunas recomendaciones de los expertos para poder conciliar el sueño y superar el insomnio cuando se es adulto mayor. Estas son las 4 formas sugeridas.

¿Te quedas dormido a las 8 o 9 de la noche, y despiertas demasiado temprano para comenzar el día? Si es así, es posible reajustar el reloj interno para despertar más tarde.

Los especialistas sugieren hacer ejercicio y otras actividades que consuman energía más tarde en el día. “Hacer ejercicio antes de acostarse puede ser negativo para una persona más joven, pero para una persona mayor, puede permitirle quedarse despierto hasta más tarde para no levantarse a las 3 de la mañana”, aseguró el neurólogo Chris Winter.

Y aunque no es lo que los expertos suelen recomendar, también se puede ocupar dispositivos electrónicos antes de acostarse “para despertarse un poco. De esta manera, es de esperar que puedan alargar la noche para poder irse a la cama más tarde”, explicó Beth Maslow, directora de la División del Sueño en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt.

Pasar demasiado tiempo en la cama también puede provocar que te despiertes demasiado temprano y que tengas dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido. Por ello, la recomendación de los especialistas es pasar la menor cantidad de tiempo durante el día acostados.

Además, si es imposible conciliar el sueño en la noche en 20 minutos, lo mejor será levantarse, ir a otra habitación para leer o hacer otra actividad que relaje y que provoque que vuelva el sueño.

Tomar una siesta no necesariamente interfiere con el sueño nocturno, según un estudio reciente.

“La clave es dormir una siesta después de almuerzo y limitarla a una hora o menos”, declaró la doctora Lynelle Schneeberg, especialista en comportamiento del sueño en la Escuela de Medicina de Yale.

Una serie de estudios sugieren que evitar los alimentos procesados y, en su lugar, tener una dieta rica en productos vegetales, nueces, frijoles y proteínas magras son buenas para poder dormir.

Además, es mejor evitar el alcohol varias horas antes de dormir y, en general, evitar comer y beber una hora antes de acostarse.

Si cumples con los criterios del insomnio crónico, que son problemas para dormir al menos tres noches a la semana durante más de tres meses, los expertos recomendaron programar una cita con un médico especialista.

Existen algunas condiciones, como el agrandamiento de la próstata o el dolor de la artritis que podrían ser la razón detrás de no poder conciliar el sueño, aunque si no se detecta una causa clara, será bueno visitar a un especialista en sueño que pueda detectar algún trastorno y asigne el tratamiento adecuado.