9 consejos para dormir mejor y tener un sueño reparador, según la maestra de yoga Xuan Lan

Fue en 2011 cuando Xuan Lan dejó su carrera de nueve años en el área corporativa de la banca para dedicarse por completo a lo que hasta ese entonces consideraba como un pasatiempo: el yoga.

A partir de ese momento y con un historial en el que solo le había brindado clases a amigos, inició un camino de aprendizaje y enseñanza que con el transcurso de los años se ha expandido por todo el mundo.

Hoy es profesora, tiene su propia plataforma online llamada XLY Studio, reúne casi dos millones de suscriptores en su canal de YouTube y más de 690.000 personas siguen en Instagram sus consejos sobre bienestar, meditación, mindfulness y la disciplina en la que se especializa.

Si bien, Xuan tiene formación en múltiples estilos de yoga, se dedica principalmente a enseñar el que se conoce tradicionalmente como Vinyasa yoga, una práctica que define como “un yoga dinámico que mueve el cuerpo con una respiración consciente, para cualquier persona que necesita desconectar de su rutina y reconectar consigo misma”.

Sus conocimientos en esta área han llevado a que miles de personas tomen sus clases tanto en modalidad presencial como en línea.

Y de hecho, apenas este fin de semana estuvo en la Región Metropolitana para dictar un taller en el marco del festival Wanderlust, el cual va dirigido a fomentar la vida sana.

Pero la propuesta de Xuan no solo se centra en enseñar el yoga y la meditación de manera sencilla para que más personas puedan incorporarlo en su vida.

También, es conocida por divulgar una mirada integral que abarca aspectos como la alimentación, el cuidado de la salud mental y, por supuesto, la protección del sueño.

Uno de sus libros que abarca todos estos ámbitos en un formato amigable —como una suerte de guía que se puede leer y revisar desde donde se estime conveniente— es Yoga para mi bienestar: rutinas de yoga, meditación y alimentación (Grijalbo, 2018).

Ahí, la francesa de ascendencia vietnamita expone 15 temas que incluyen fotos de posturas corporales para replicar e información, además de unos códigos QR que llevan a videos de apoyo.

“Eso es lo más atractivo del yoga. No es solo aprender la teoría, es sentirlo”, dice Xuan en conversación con La Tercera.

Según cuenta, ese dinamismo es uno de los principales motivos que atraen a su comunidad, ya que “van viendo que se sienten mejor, con menos estrés, irritabilidad, ansiedad, se relacionan mejor con sus compañeros de trabajo, duermen mejor y les ayuda si están pasando por un mal momento”.

“Estas herramientas no son mías, yo solo soy una mensajera de lo que aprendo. Me formo, lo experimento y lo devuelvo”, enfatiza. “Y funciona, tanto a mí como a mucha gente”.

Respecto al cuidado del sueño, Xuan presenta un capítulo completo sobre este tema en su mencionado libro.

“El dormir ha tenido mala fama durante muchos años. Era considerado igual a perder el tiempo: ‘yo quiero aprovechar un día de 18 horas y dormir poco’. Pero si estás cansado, la jornada siguiente estarás irritable, no te concentrarás, trabajarás mal (...) el sueño es una parte de nuestra salud, no es una cosa en donde no hacemos nada (...) el cuerpo necesita quitar tensiones (...) como seres humanos adultos, tenemos que dormir siete horas, porque en ese tiempo pasan muchas cosas y si las tienes, vas a vivir mucho mejor cuando estés despierto”, explica la especialista a LT.

Sin embargo, agrega que hay otro factor clave que se debe considerar: “Intenta mejorar la calidad, no solo la cantidad. Esto traerá beneficios para tu salud y para los próximos años”.

Bajo esa premisa y como complemento de lo que plantea en uno de los capítulos de Yoga para mi bienestar, Xuan compartió 9 recomendaciones de hábitos que prometen ayudarte a mejorar tu sueño.

“No es un tema holístico, esotérico o yogui, es un tema puramente de salud”, anticipa.

Es el primer punto al que hace referencia en la lista que elaboró para su libro.

“Evita la cafeína, el alcohol, la nicotina y otros químicos, sobre todo antes de irte a dormir”, sugiere Xuan.

La yogui plantea que es esencial que la habitación que uses para descansar durante las noches esté acondicionada precisamente para aquello.

Esto se traduce en que el ambiente de la pieza debe generarte paz y tranquilidad, a través de aspectos como una luz suave y que no intervenga en tu proceso de relajación.

Xuan lo dice enfáticamente en Yoga para mi bienestar: “¡Piensa que pasamos un tercio de nuestra vida en la cama!”.

Escoger un colchón y una almohada que te hagan sentir cómodo no solo influirá en que tus horas de descanso sean más efectivas, sino que también, ayudará a prevenir dolores corporales como el de cuello o el de espalda, además de alergias.

La especialista subraya a LT que “la preparación del sueño no es solo cinco minutos antes de irse a dormir”.

Más bien, dice que “es casi cuando te levantas por la mañana”, cuando planificas “qué vas a escuchar, qué vas a leer y qué vas a hacer”.

Refiriéndose a su caso personal, cuenta que ha dejado de ver películas de terror o que tengan escenas de violencia antes de ir a acostarse, debido a que aquello impacta en su sueño “y luego me despierto cansada”.

“He cambiado mi alimentación de noche, ceno ligero, porque sino mi digestión se hace pesada y no duermo bien”, agrega Xuan.

En este sentido, recalca que “la preparación del sueño es importante”, ya que “mientras mejor duermes, mejor vives”.

“Si llegas a la cama con el cuerpo y la mente tensa y un montón de ideas por la cabeza, te va a costar dormir y vas a dar vueltas”.

Es una costumbre que muchas personas hacen por inercia, pero que según la experta, “solo acaba generando ansiedad, que a su vez fomenta el insomnio”.

Y si lo que te preocupa es saber qué hora es para saber en cuánto tiempo te tienes que levantar, recuerda que ya te aseguraste con ese punto al programar tu despertador.

Para evitar ver el celular u otro artefacto electrónico, la especialista precisó que ella opta por uno de pilas, mientras que deja los primeros en otra habitación.

De esta manera ayudarás a que tu reloj biológico se configure y, según manifiesta Xuan en su libro, “acostumbrarás a tu organismo a que duerma a una hora determinada noche tras noche”.

Son múltiples los beneficios que hacer deporte tiene para la salud, tanto a nivel mental como físico.

No obstante, estas actividades estimulan a la hormona del estrés, el cortisol, la cual “activa el mecanismo de alerta del cerebro”.

A raíz de esto, la especialista recomienda acabar con el ejercicio por lo menos unas tres horas antes de irse a dormir.

Es probable que a la hora de ir a acostarte sigas pensando en las responsabilidades que tendrás que cumplir al día siguiente.

A pesar de que es natural que no quieras olvidar tu lista de actividades, aquello puede afectar tu sueño si al momento de dormir no entras en un estado de relajación.

Para evitar tales situaciones, Xuan sugiere que anotes tus preocupaciones e ideas en tu diario o libreta personal, para que así cuando te despiertes por la mañana tengas claro qué es lo que harás.

Tal como la experta comentaba anteriormente, dejar tus artefactos electrónicos —como tu computador, celular, tablet o televisor— en otra habitación ayudará a que puedas descansar y no enfrentes la tentación de revisar tus correos electrónicos o redes sociales en medio de la noche.

Esto último, según Xuan, no debería ser lo primero ni lo último que hagas al iniciar o terminar tu rutina.

La especialista recomienda probar con “el yoga o ciertas prácticas restaurativas o tranquilas, como la meditación relajante”, ya que prometen que notes “rápidamente los cambios, en unas semanas”.

“A menos que sea un problema crónico, ahí hay que pedir ayuda a un médico. Pero si solo tienes malos hábitos, cámbialos. Ajusta tus horarios, date un buen baño de agua caliente antes de ir a dormir”, complementa junto a sus otras sugerencias.

Pero, en caso de que quieras aventurarte en una disciplina como el yoga, ¿por dónde partir?

Si te genera un cierto grado de incomodidad la idea de ir a un lugar en donde puedan haber personas con un nivel más avanzado, puedes probar desde tu casa a través de tu computador o televisor y así poner una clase para principiantes.

Puedes encontrar lecciones para partir en el canal de YouTube de Xuan Lan, las cuales tienen una duración de aproximadamente 25 minutos.

“En casa, en tu espacio, que nadie te venga a molestar, a mirar, a juzgar. Y date este autoregalo de autocuidado. Y a partir de ahí, prejuicios fuera, vergüenza fuera y observas. Si haces esa misma clase para principiantes de 25 minutos tres veces, vas a sentir una conexión muy distinta con tu cuerpo, con tu respiración y en general. Una sensación de bienestar”.

Así, sentencia a LT: “Con esto ya tienes la mejor preparación de instalación para arrancar tu camino de autocuidado. Si te has tomado el tiempo de hacerlo tres veces, es que eres consciente de que lo necesitas (...) solo este pequeño esfuerzo es el paso más difícil, porque puedes estar meses pensando que lo vas a hacer mirando en YouTube y nunca darle play. El día en que te pusiste tu chándal, tus leggins, te posicionas en el suelo con un mat, una toalla o una alfombra, ya hiciste lo más difícil”.