Cómo dormir mejor y dejar de sobrepensar en el trabajo por las noches

Llegó el final del día y la hora de desconectarse del trabajo. Cierras tu notebook, apagas tu computador o vas caminando a casa, para ese merecido descanso después de una jornada agotadora. Pero cuando tu cabeza ya está sobre la almohada y estás dispuesto a dormir, tu mente te empieza a jugar en contra: no puedes dejar de pensar en el trabajo.

Esos pensamientos nocturnos —que también se le llama sobrepensar— suelen ser una respuesta de nuestro cerebro cuando tenemos la necesidad de encontrar respuestas y poder resolver una o varias situaciones particulares.

—Pero lo que empieza a pasar es que uno, de tanto pensar, se comienza a atrapar y enredar, a angustiar, y eso hace más difícil poder encontrar una respuesta o una solución —comienza a explicar a La Tercera la psicóloga de Clínica Universidad de los Andes, María Paz Altuzarra.

¿Por qué tendemos a sobrepensar tanto las cosas? ¿Cómo dejar el trabajo en la oficina y poder dormir con tranquilidad?

Según la experta, darle demasiadas vueltas a un pensamiento es síntoma del estrés, ansiedad, algún evento traumático o simplemente es parte de personalidades con rasgos más obsesivos.

—La persona que sobrepiensa se va poniendo en distintos escenarios, buscando soluciones diferentes a las situaciones que encuentra peligrosas o que generan miedo y preocupación —explica Altuzarra.

Se trata de una forma de intentar recuperar el control, pero en el camino, es fácil angustiarse más.

Algunos pensamientos recurrentes pueden ser: que el trabajo que se hace podría no gustarle al jefe, que algo que se hizo no está bien, que faltan cosas por hacer, que no se sabe cómo se va a lograr, que en el ambiente laboral hay malos tratos que son injustos, entre otros.

Estos suelen estar ligados a la creencia de que, a raíz de ellos, se puede perder el trabajo o recibir algún reto, o que puede haber una consecuencia grave. De esta manera, los pensamientos intrusivos predisponen o anticipan a la persona a situaciones que provocan angustia que van creciendo.

“¿Qué haría si me despiden? ¿Cómo voy a vivir o mantenerme? ¿Cómo voy a mantener a mi familia?”, son ejemplos que la psicóloga da sobre cómo un pequeño pensamiento puede comenzar a crecer y dividirse en cientos de ellos, aumentando así la angustia y volviendo imposible la misión de conciliar el sueño.

La psicóloga le asegura a LT que existen algunas estrategias que puedes hacer para poder dormir mejor, que van desde que sales de trabajar hasta llegar a casa.

—Hay que ir buscando distintas cosas que le puedan servir mejor a cada persona. Por ejemplo, salir del trabajo y escuchar música en el transporte público, o buscar un libro que a uno le guste e ir leyendo —ejemplifica Altuzarra.

Son esos momentos de desconexión los que hay que buscar, eventos o actividades que “marquen” que ya finalizó el día laboral.

—Lo ideal es formar rutinas que uno vaya repitiendo a lo largo de los días que sean distintas a lo que uno hace en la oficina. Y no llevar el trabajo a la casa, obviamente.

La experta asegura que esa actividad debe ser una que sea agradable para la persona, y no necesariamente debe ser algo extenuante, sino lo que encuentre tranquilizador: desde hacer deporte, hasta pasar un agradable momento con la familia, como en las comidas y “todo lo que a uno le ayude a poder desconectar del trabajo”.

Además, recalca la importancia de apoyarse en una buena higiene del sueño. Esto implica dejar las pantallas en una determinada hora y no tomar bebidas con cafeína.

Y cuando llega la hora clave, que es el momento de acostarse, encontrar otra actividad ligera que se anteponga a los pensamientos intrusivos.

—Antes de acostarse, se puede hacer alguna técnica de masajes, meditar, poner alguna música tranquilizadora y concentrarse en ella para salir de los pensamientos del trabajo o escuchar algún podcast.

Incluso, la psicóloga asegura a LT que la técnica de contar ovejas tiene su ciencia —pese a ser un consejo de abuelita— pues mientras uno está contando, empieza a dejar de lado las preocupaciones que pueden abrumar la mente. Esa es la estrategia: focalizar la atención en otra cosa distinta y salir del pensamiento angustiante.

—Tengo algunos pacientes que me cuentan que les funciona ponerse a jugar bachillerato mental o contar del cien para atrás al revés. Esa es la técnica —finaliza.

En caso de que el sobrepensamiento persista, el paciente puede considerar un proceso de terapia o la ayuda de un especialista del sueño para poder aliviar su mente y descansar con tranquilidad por las noches.