Cómo es la dieta DASH, que ayuda a bajar la presión

La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es un problema de salud frecuente en la población que, si no se trata a tiempo, puede favorecer el desarrollo de enfermedades al corazón, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

Se estima que 1.280 millones de adultos de 30 a 79 años padecen de esta afección a nivel global, según describe la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Existen varios cambios de hábitos que ayudan a bajar la presión arterial, y uno de los más esenciales, es la alimentación. En ese sentido, la dieta DASH se ha transformado en una de las estrategias más recomendadas por los científicos para lograr ese objetivo.

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, en español).

Se trata de un plan de alimentación diseñado por el National Institute of Health (NIH) de EE.UU. a fines de los ‘90 para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta. Sin embargo, también se ha convertido en una opción saludable para perder peso y reducir el colesterol “malo” relacionado a enfermedades al corazón, que es el de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Recientemente fue nombrada como “Mejor dieta saludable para el corazón” y “Mejor dieta para la presión arterial alta” en la lista Best Diets 2025.

Según describe el NIH, este método se basa en consumir más alimentos que sean ricos en nutrientes como minerales (potasio, calcio y magnesio), proteínas y fibra, que al ser combinados, pueden combatir la presión arterial alta.

Es por eso que da prioridad a frutas, verduras y granos integrales, además de incluir cantidades moderadas de carnes magras, pescados, aves, legumbres, aceites saludables, frutos secos y lácteos bajos en grasas.

La dieta DASH también limita el consumo de alimentos con un alto contenido de sal, que también se conoce como sodio, y los que tienen un contenido elevado de grasas saturadas y azúcares añadidos, entre ellos carnes con grasa, productos lácteos enteros y aceites tropicales, como el de coco y de palma.

Aunque no aborda en detalle el consumo de alcohol, es conocido que beber demasiado alcohol puede incrementar los niveles de presión arterial. Actualmente, las pautas alimentarias de EE.UU. sugieren que los hombres reduzcan el consumo de alcohol a dos copas al día máximo y las mujeres a una o menos.

Este plan se caracteriza por ser equilibrado y flexible. No exige alimentos especiales ni bebidas muy especiales, dado que la gran mayoría se puede encontrar en supermercados o negocios pequeños.

Sin embargo, es necesario considerar que se debe consumir una cantidad específica de porciones de diferentes grupos de alimentos, de manera diaria o semanal, para lograr reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Según Mayo Clinic, para lograr una dieta de 2.000 calorías diarias, el plan DASH recomienda consumir las siguientes porciones de comidas:

• Frutas: entre 4 y 5 porciones diarias. Una porción puede equivaler a 1 fruta mediana, como una manzana, o ½ taza de fruta congelada o en conserva.
• Verduras: entre 4 y 5 porciones diarias. Una porción corresponde a 1 taza de verduras de hoja verde cruda, como espinaca, o ½ taza de verduras cocidas, como brócoli.
• Granos integrales: entre 6 y 8 porciones diarias. Una porción equivale a ½ taza de cereal cocido, arroz o pasta, o 1 rebanada de pan.
• Productos lácteos bajos en grasa: entre 2 y 3 porciones diarias. Algunos ejemplos de porción son 1 taza de leche descremada, yogur bajo en grasa o ½ de queso.
• Carnes magras, carnes de ave y pescado: 6 o menos porciones diarias. Una porción es 1 onza (28 gramos) de carne de res, ave, pescado o 1 huevo.
• Frutos secos, semillas o legumbres: entre 4 y 5 porciones por semana. Una porción corresponde a ⅓ taza de frutos secos como nueces o ½ taza de legumbres cocidas.
• Grasas y aceites saludables: entre 2 y 3 porciones diarias. Un ejemplo de una porción es 1 cucharadita de margarina, 1 cucharadita de aceite vegetal o 1 cucharada de mayonesa.
• Dulces y azúcares añadidos: 5 porciones o menos por semana. Una porción es equivalente a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada.

La dieta DASH ha demostrado ser muy beneficiosa en la reducción de la presión arterial. Sin embargo, como puede no ser tan adecuada para todos, es clave consultar con un médico o nutricionista antes de incorporar en la rutina.

De acuerdo a la National Key Foundation, los pacientes que padecen de una enfermedad renal crónica deben ser especialmente cuidadosos con este plan alimenticio. “Esta dieta no debe ser utilizada por personas en diálisis. Las personas en diálisis tienen necesidades dietéticas especiales que deben analizarse con un dietista especializado en enfermedades renales”, señalan.