No lograr conciliar el sueño puede ser desesperante. Quienes han padecido insomnio saben lo molesto que es dar miles de vueltas mientras la noche se hace día, sin poder dormir. Y lo peor, levantarse para enfrentar una jornada sin haber descansado.

En el mercado hay melatonina, hierbas naturales para dormir y, quienes van a consultas médicas, también pueden recibir medicamentos que ayuden a inducir el sueño. También se suele hablar de meditación y respiración profunda.

No obstante, hay otras alternativas que pueden probarse y que son menos invasivas que el consumo de pastillas: un doctor de urgencias en Estados Unidos que padecía un intenso desorden del sueño probó un ejercicio simple que le surtió efecto.

Esto fue lo que hizo.

Cómo es la reorganización cognitiva, la técnica para poder dormir

El Dr. Joe Whittington tiene 47 años y, durante 20 de ellos, fue médico de urgencias. Después de turnos caóticos y largos, donde veía pacientes realmente dañados o que perdían la vida, le costaba mucho conciliar el sueño cuando llegaba a casa a descansar.

Según le relató al New York Times, probó todo tipo de tratamientos: meditación, melatonina, respiración profunda, pero nada hacía realmente efecto.

Hasta que encontró la técnica del “reordenamiento cognitivo”, una estrategia de sueño que ayuda a “distraer” la mente para lograr inducir el sueño.

De acuerdo al médico, debes concentrar tu mente en palabras que no tienen relación entre sí. Así, le estás indicando a tu cerebro que es hora de dormir.

1. Piensa una palabra al azar. Por ejemplo, “Plutón”.
2. Piensa en más palabras que empiecen con la misma letra. Como perro, plato, peluche, primo, etc.
3. Cuando se te acaben las ideas, piensa en una nueva y repite el proceso. Por ejemplo, “Luna”.
4. Añade más palabras que empiecen con lo mismo. Luz, libro, linterna, locura.

Este método tendría un alto índice de éxito para lograr que alguien se duerma, ya que cuando una persona tiene sueño y está a punto de dormir, la mente suele “estar plagada de imágenes vívidas o pensamientos distantes”, dijo Luc P. Beaudoin, científico cognitivo de la Universidad Simon Fraser y creador de esta técnica.

Según el experto, el pensar en palabras que no tienen relación entre sí “no crean una historia clara, y pueden ayudar al cerebro a desconectarse de la resolución de problemas o los bucles de preocupación”.

El respaldo científico del reordenamiento cognitivo para dormir

El método del Dr. Beaudoin para conciliar el sueño, al que bautizó como Cognitive shuffling (que se traduce del inglés, a Barajado cognitivo o Reordenamiento cognitivo) surgió hace más de 15 años.

El médico también padecía de insomnio y quería encontrar una solución eficaz sin efectos secundarios como los medicamentos. Por ello, el 2016, reclutaron a 150 estudiantes para probar si la técnica era realmente efectiva.

Los dividieron entres grupos: el primero, debía dedicar 15 minutos antes de dormir a anotar en un papel todo lo que les preocupaba y cómo lo solucionarían. El segundo, tenía que hacer la técnica de la reorganización cognitiva y, el tercero, debía hacer ambas cosas.

Después de un mes, las personas reportaron que ambos métodos fueron igual de efectivos. No obstante, la mayoría estuvo de acuerdo en que la reorganización cognitiva era más fácil de usar (porque no requiere materiales ni estar erguido) y más útil para generar sueño.

Si bien este estudio demostró su eficacia, no hay suficiente evidencia científica que apoye que pueda ser un tratamiento primario para el insomnio. No obstante, es una técnica que no representa ningún peligro para los pacientes, por lo que vale la pena probar si es efectivo para cada caso.