Este eficaz tratamiento podría ayudar a combatir el insomnio

Se estima que más de un tercio de la vida la destinamos al sueño. Cada vez que dormimos, el cuerpo trabaja arduamente para conseguir una adecuada recuperación mental y física, y de esa manera, poder afrontar el día siguiente sin problemas.

Sin embargo, no todos logran conseguir un sueño reparador por la noche. Según datos de la última Encuesta Nacional de Salud, un 63,2% de las personas en Chile presentan algún tipo de trastorno del sueño, siendo el más común el insomnio, que implica tener dificultades para quedarse dormido, despertar varias veces durante la noche y sentir cansancio.

Si bien son muchas las personas que han experimentado insomnio por un par días o semanas, a causa de factores como el estrés, medicamentos o malos hábitos de sueño, hay ocasiones en que pasa a ser insomnio crónico. En ese caso, los problemas para dormir se presentan tres veces por semana y podrían extenderse durante tres meses, describen los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés).

La deficiencia de sueño a largo plazo podría gatillar varias consecuencias en la salud. Uno de los más claros es la fatiga, que es la sensación extrema de cansancio tanto físico como mental. Falta de concentración, alteraciones en el estado de ánimo y hasta problemas de salud mental son otros de los efectos que podrían surgir por no dormir lo suficiente.

“Los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad también están relacionados con el insomnio crónico y la falta de sueño”, dice la Dra. Nancy Foldvary-Schaefer, experta en medicina del sueño de Cleveland Clinic.

No dormir las horas necesarias también se ha asociado a un sistema inmunitario debilitado, por lo que el cuerpo queda más propenso a contraer enfermedades o incluso que el proceso de recuperación ocurra de una forma más lenta.

Lo anterior se debe a que durante el sueño el cuerpo produce unas proteínas denominadas citocinas, que se encargan de mandar señales para que el sistema inmunitario funcione correctamente. Sin embargo, en el caso de que exista falta de sueño, el organismo genera una mayor cantidad de glóbulos blancos, causando estragos en el sistema inmunitario.

“Después de varios días consecutivos sin dormir lo suficiente, es posible que empiece a volverse más susceptible a ciertas enfermedades”, complementa la especialista.

Los estudios también han planteado que la privación del sueño puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, obesidad y afecciones al corazón.

Aunque gran parte de los pacientes optan por medicamentos para volver a dormir bien, es necesario saber que no es la única alternativa. Existe otro tratamiento seguro, eficaz y que ha sido respaldado por los profesionales de la salud, que podría ayudar a poner fin al problema: la terapia cognitivo conductual para el insomnio, también conocida como TCC-I o CBT-I.

La terapia cognitivo conductual para el insomnio es un tratamiento que combina intervenciones no farmacológicas para reconocer los patrones de pensamiento y comportamiento que podrían estar inhibiendo el sueño o empeorándolo, describe el Instituto del Sueño de Barcelona. Es decir, se abordan las causas directas del problema en lugar de solo los síntomas.

En primer lugar, los psicólogos formados en la terapia se dedican a examinar los hábitos de los pacientes. Pero a diferencia de otros tratamientos, en la TCC-I los profesionales ayudan a aclarar creencias negativas sobre el sueño y a reemplazar sus pensamientos o conductas con otras que faciliten tener un sueño reparador.

El tratamiento podría impartirse tanto en sesiones individuales o grupales. Por lo general se extiende desde 6 a 8 sesiones, aunque la duración dependerá de cada paciente y su progreso.

Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California, Estados Unidos, explicó a The New York Times que en muchas ocasiones el insomnio crónico conduce a la idea de que el sueño es “impredecible e interrumpido” cada noche. “Todos los días, las personas con insomnio crónico se preguntan: ‘¿Cómo voy a dormir esta noche?’”, dijo el especialista.

Pero la realidad es que el sueño no debe ser así. Y esta terapia, precisamente, ayuda a que los pacientes no solo cambien sus pensamientos equivocados sobre el sueño, sino que también aprendan distintas estrategias para relajarse en el día a día, entre ellas, la respiración profunda y meditación.

Las investigaciones sugieren que esta terapia es tan efectiva como los medicamentos para enfrentar el mal dormir. Algunos ensayos clínicos que se han realizado muestran que el 80% de los pacientes que ha usado la terapia mejoran su sueño y el rendimiento durante el día, según un artículo publicado en Psychiatry Online.

La TCC-I también tiene la ventaja de ser segura para adultos de todas las edades, incluyendo personas mayores, y no causar tantos efectos adversos en los pacientes, lo que no ocurre con los fármacos. Según describe Mayo Clinic, es común que medicamentos recetados para el insomnio causan efectos secundarios graves, como “la adicción, los síntomas de abstinencia, la amnesia y los pensamientos suicidas”.

Durante las sesiones de TCC-I, los psicólogos formados en esa área llevan a cabo diversas intervenciones para modificar los pensamientos y conductas que están afectando el sueño del paciente.

Una de las estrategias usadas es limitar el uso de la cama para dormir y las relaciones sexuales, eliminando otras actividades como mirar televisión o usar el celular. Al solo destinar ese espacio para el sueño, el paciente asociará mentalmente su cama a dormir y disminuirá la posibilidad de que piense en sus preocupaciones cotidianas.

Reducir el tiempo que se pasa en la cama es otra de las intervenciones más comunes. En el caso de que no se logre conciliar el sueño en un lapso máximo de 30 minutos, la recomendación es levantarse y no volver a acostarse hasta que el sueño regrese. Para ello, según The New York Times, se le recomienda a los pacientes ir a un lugar de la casa con luz tenue y hacer una actividad que no involucre el uso de dispositivos tecnológicos.

La higiene del sueño también es una parte clave de esta terapia. Se trata de los hábitos saludables que todas las personas pueden hacer para tener un sueño reparador, como evitar el consumo de cafeína hasta cierta hora, no beber demasiado alcohol, no tomar siestas y mantener la habitación oscura y sin ruidos que puedan causar molestia en la noche.