Estos 5 ejercicios te ayudarán a un cuerpo fuerte y en forma

La actividad física es uno de los factores que más influye en la salud a largo plazo. Control del peso, niveles más altos de energía, mejor estado de ánimo, un sueño más reparador, prevención de enfermedades y hasta una vida más larga, son solo algunos de los beneficios asociados a este hábito.

Aunque las personas mayores tienden a dejar de lado el ejercicio, distintos estudios han demostrado que en esa etapa de la vida sigue siendo algo necesario.

El envejecimiento tiende a causar que se pierda masa muscular y que los huesos se vuelvan más frágiles, lo que tiene efectos en el equilibrio, coordinación, resistencia y fuerza. Sin embargo, mantenerse en movimiento puede ser una manera efectiva de combatir o retrasar por más tiempo esos efectos.

Según describieron expertos al diario The New York Times, nunca es tarde para volver a practicar actividad física. Lo ideal es empezar con poco, probar diferentes métodos e incrementar la intensidad de forma gradual.

Estos son los 5 ejercicios que especialistas recomendaron para que las personas mayores se mantengan activas físicamente.

Muchas lesiones de entrenamientos aparecen cuando las personas se sienten fatigadas. Los especialistas dijeron al medio estadounidense que un método que ayuda a prevenir ese problema son las sentadillas, que hacen que los músculos de la parte inferior del cuerpo se vuelvan más fuertes a medida que se mueven varias articulaciones al mismo tiempo.

La recomendación es realizar tres series, que tengan entre 10 a 15 sentadillas, cuatro veces a la semana. Si estás buscando mejorar el equilibrio, puedes intentar hacerlas sobre una almohada, con un pie o los dos. Mientras tanto, si quieres enfocarte en la fuerza, prueba hacer sentadillas mientras sostienes pesas cerca del pecho o extendidas.

Para aquellos que no son amigos de las sentadillas, una alternativa es subir escaleras.

Un buen comienzo es subir y bajar escaleras con normalidad, para después hacerlo corriendo o usando pesas en los tobillos. Si deseas subir un poco más de intensidad, intenta subirlas saltando sobre un solo pie o ambos, mientras te sujetas del pasamanos.

La caminata nórdica es un ejercicio aeróbico que surgió en la década de 1930 en Finlandia, con el fin de que los esquiadores de fondo pudieran entrenar durante el verano y conservar su estado físico.

Consiste en caminar de manera natural, usando bastones similares a los del esquí que ayudan a impulsarnos. Al practicarla no solo se trabajan los brazos, hombros y torso, sino que el cuerpo entero. Es apta para personas de todas las edades, y además, se puede realizar en cualquier sitio que sea al aire libre.

Entre sus beneficios se encuentra que puede mejorar la resistencia, fuerza y coordinación, disminuye el impacto de las articulaciones y mejora la postura.

Para practicar este ejercicio, los especialistas sugieren comenzar con 15 a 20 minutos, tres veces a la semana. La idea es aumentar después hasta llegar una hora.

Uno de los secretos para acostumbrarse a realizar la caminata con bastones es balancear los brazos y mantener los codos rectos. Esto, mientras pones el bastón detrás de ti y empujas, mientras tu pierna opuesta avanza.

Otro método recomendado son las llamadas barras de mono. Se basa en colgarse de una barra horizontal sin utilizar los pies, lo que permite activar toda la parte superior del cuerpo.

Este ejercicio puede ser muy beneficioso para fortalecer los músculos de la espalda, hombros, pecho y bíceps. También mejora la fuerza de agarre y la postura.

La recomendación es realizar este entrenamiento de manera gradual. Un buen comienzo es colgarse de la barra mientras tienes los pies apoyados en una estructura, como una silla, con el fin de que los músculos de la parte superior se acostumbren a aguantar esa presión.

Luego de eso, puedes agregar detalles que hagan que el ejercicio se vuelva más desafiante, como hacer que tus omóplatos se retraigan y tiren hacia abajo.

Se recomienda partir con 20 segundos de suspensión, dos veces al día. Después hay que aumentar hasta llegar a un minuto.

Se trata de uno de los ejercicios de alta intensidad más completos para trabajar el abdomen y piernas. Consiste en estar en una posición de plancha, mientras se lleva una rodilla al pecho y se patea hacia atrás. La idea es repetir el movimiento rápido, de manera que estés prácticamente “corriendo” contra el piso.

Mayor resistencia cardiovascular, fortalecimiento del core y menor dolor de espalda, son algunos de los efectos que puede tener si se realiza correctamente.

Existen variaciones de este ejercicio que se pueden realizar dependiendo del nivel y habilidad de cada persona. Una de ellas es con deslizadores, que son pequeños discos que se deben ubicar en las manos o pies, con el fin de aumentar un poco más la intensidad.

La fascia es un tejido conectivo que se encarga de rodear y brindar soporte a las estructuras del cuerpo como los músculos, huesos, vasos sanguíneos y nervios. A medida que las personas envejecen, esta red tiende a volverse más rígida, lo que contribuye a tener más dolor y menos movilidad general.

Una buena alternativa para retardar los daños de ese tejido es utilizar un rodillo de espuma. Este accesorio permite masajear los músculos, estimula el flujo sanguíneo, mejora el proceso de recuperación luego del entrenamiento e incluso ayuda a prevenir lesiones.

Su uso es extremadamente sencillo: basta ubicarlo en la zona del cuerpo que se desea tratar y aplicar presión, al mismo tiempo en que se mueve hacia adelante y atrás. Las áreas donde se suele utilizar son las pantorrillas, muslos y espalda.