¿Las siestas pueden reemplazar la falta de sueño nocturno? Esto es lo que dicen los expertos

Puede que hayas dedicado muy pocas horas a dormir debido al trabajo, los estudios o el uso del celular hasta tarde. O quizás dormiste lo suficiente, pero no te sientes tan descansado como deberías. En otros casos, simplemente podrías experimentar fatiga en pleno día porque tuviste compromisos muy ajetreados que cumplir en poco tiempo.

Si en algún momento estuviste dentro de esas alternativas, es probable que haya pasado por tu mente una solución que difícilmente se puede dejar pasar en esos momentos de somnolencia: hacerse un tiempo para tomar una siesta en medio de la rutina.

Según los expertos, un reposo de este tipo sirve para sentirnos menos cansados y continuar con otras actividades que debemos hacer en lo que queda del día. Pero también hay que prestar atención a algunas consideraciones sobre las siestas antes de realizarlas.

Tener un buen dormir a diario, en el horario que corresponde, trae múltiples beneficios que quizás podrían pasar inadvertidos a simple vista.

La disminución de las alteraciones cardiovasculares, menos riesgos de infarto al corazón y al cerebro, la regulación del peso corporal y del azúcar en la sangre, son solo algunas de las ventajas que a corto y a largo plazo atrae un sueño de calidad, expresa Evelyn Benavides, neuróloga del Centro del Sueño de Clínica Bupa.

Mientras que para Fernando Schifferli, neurólogo IntegraMédica, tener un sueño reparador promueve la restitución de “la memoria, las emociones y la concentración. Muchos déficits atencionales se deben a que no se cumplen las etapas de sueño adecuadas, ni el tiempo”.

Asimismo, distintos estudios han explorado que dormir bien está estrechamente relacionado con un aumento en la calidad de vida, y al mismo tiempo, en la cantidad de años que podemos vivir.

Cuando no se experimenta un descanso reparador por distintos factores, es al día siguiente cuando empiezan poco a poco los estragos: la irritabilidad, cansancio, menos capacidad de atención, poca productividad o la hipersomnolencia diurna.

En medio de ese conjunto de síntomas, surge la atractiva presencia de una siesta. Aunque se podría pensar que esta práctica puede amortiguar las faltas de sueño nocturno, los expertos dicen que no es tan así. Tampoco puede salvar de los riesgos de salud que puede dejar a largo plazo la pérdida de sueño frecuente.

“No lo compensa, pero nos ayudaría a tener una mejor ejecución de las tareas que yo hago en el día si es que no dormí bien”, dice Gabriel Abudinén, neurólogo especialista en medicina del sueño del Hospital Clínico de la Universidad de Chile.

La doctora Benavides coincide en lo anterior. “No reemplazan una mala calidad de noche, la verdad es que permiten terminar el día de una mejor manera, pero no deberían ser necesarias todos los días, solamente de forma ocasional”.

Si bien queda claro que una siesta no compensa el mal dormir de la noche anterior ni suma horas al descanso posterior, sí tiene algunos beneficios en el día a día. De acuerdo a Mayo Clinic, incorporar esta costumbre puede implicar ventajas como la mejora del desempeño y la memoria, la relajación, una disminución de la fatiga y un mejor estado de ánimo.

Para Fernando Molt, neurólogo especialista en sueño del Hospital de Coquimbo y académico de la Universidad Católica del Norte, tomarse un tiempo para una siesta puede ser bastante útil, siempre que no quite ciclos del sueño nocturno, pero eso no significa que tendrá la misma función para todas las personas.

“Hay quienes dormir durante el día los desconectar un poco y se sienten más cansados que antes. Esto es bien genético y de hábitos”.

Hay un punto en común entre todos los especialistas sobre la cantidad aproximada que debes dedicar a tus siestas, si es que estás pensando en tomar alguna en este preciso instante. No es una hora, ni dos, sino que lo recomendado es tomarse desde 20 a 30 minutos.

¿Y si duermo mucho más que ese tiempo, qué podría ocurrir?

Antes de abordar esa interrogante, hay que entender cómo funciona el sueño cuando el día ya ha llegado a su fin y apagamos las luces de la habitación para empezar a descansar. El doctor Abudinén afirma que este estado se divide en varias fases. Una vez que la persona entra en somnolencia y el cuerpo comienza a relajarse, inician las etapas de sueño superficiales, que corresponden a la N1 y N2.

Poco después se desarrolla la etapa de sueño profundo, es decir, la N3. Todas ellas se enmarcan en lo que se denomina sueño sin MOR (movimientos oculares rápidos).

“Cuando ya hay una caída de la temperatura, viene el llamado sueño REM por los movimientos rápidos oculares que se relacionan cuando ya estamos soñando”, destaca el especialista. “Generalmente tenemos entre tres a cinco ciclos de todas esas etapas durante toda la noche”.

Si eres de quienes duermen siestas por varias horas, lo que comenzará a ocurrir es que el cerebro iniciará los mismos procesos biológicos que suele desarrollar en la noche. Por ende, cuando realmente llegue la hora de descanso nocturno, conciliar el sueño se volverá un proceso arduo de conseguir.

“Los horarios estarán desfasados y costará más quedarse dormido, además de que la calidad del sueño de esa noche va a ser peor”, dice la doctora Benavides.

Si una persona está experimentando mucha somnolencia durante la jornada y tiene siestas que se prolongan por varias horas, es un indicador de que algo no está bien con el metabolismo, dice el doctor Schifferli.

“Tanto el exceso de vigilia durante la noche, así como el exceso de somnolencia en el día, no son episodios normales”, advierte el especialista.

Como lo normal es que una siesta no alcance a tener los mismos ciclos del sueño que se tiene en la noche, por definición tampoco se debería presentar algún tipo de ensoñación durante ese lapso.

Así lo plantea el doctor Molt: “En 30 minutos uno no debería llegar a la fase de ensoñación. Si eso pasa, eso quiere decir que mi cuerpo está tan cansado que busca hacer ensoñaciones incluso durante ese momento”.

Lo que más suele repetirse es que quienes opten por dormir en el día lo hagan en las horas de luz, aunque también hay casos en que pueden aparecer repentinamente las ganas de conciliar el sueño cuando está atardeciendo, por ejemplo, después de haber cumplido con una ajetreada agenda de compromisos y aún quedan otros más por hacer en la noche.

Bajo ese contexto, hay que tener claro que no es lo mismo tomar una siesta a cualquier horario del día, puesto que hay horarios específicos en que es mucho más recomendable hacerlo en comparación a otros.

De acuerdo a los expertos de esta área, los momentos posteriores al almuerzo es cuando la capacidad cognitiva y de concentración suelen verse disminuidas. Ahí radica el instante preciso en que se podría tomar una breve siesta, siguiendo la cantidad sugerida por los médicos.

“Es más o menos evidente que las personas almorzamos y en la primera hora de la tarde estamos un poco más cansados. Por eso se recomienda que las personas pongan a esa hora su siesta”, dice el doctor Molt.

Mientras que la doctora Benavides asegura que esta no debería hacerse más allá de las cuatro de la tarde, puesto que puede tener mayores efectos en la noche.

Así como hay una hora un poco más aconsejada para cerrar los ojos y descansar, también hay otras que son casi “prohibidas”, recalca Molt.

“El primero es entre las 10 y 11 de la mañana, ya que tenemos todas las hormonas del despertar muy activas, por lo tanto, es más difícil coordinar una siesta. Se puede si hay sueño, pero es más complejo”.

El segundo horario poco recomendado es aproximadamente a las 8 de la tarde, donde se presenta el máximo de temperatura corporal. “Eso también hace que uno tenga un poco más difícil la posibilidad de conciliar el sueño”, comenta el experto.

Como el sueño diurno debe ser superficial, es necesario aclarar que no requiere de las mismas rutinas exactas que se hacen para preparar el sueño nocturno, por ejemplo, recostarse en una cama, en oscuridad total y usando ropa de pijama.

“El ciclo del sueño no va a durar más de 30 minutos, por lo que podría realizarse en cualquier lugar, ya sea un sillón, en un diván o en la cama”, explica el neurólogo.

Si bien guardar unos minutos para cerrar los ojos en el día puede ser una opción viable en algunos contextos, quienes opten por hacerlo deben procurar mejorar su ciclo del sueño nocturno antes que intentar mejorarlo de forma artificial a través de la siesta, creen los expertos. Especialmente, si esta conducta se presenta de forma reiterada en el tiempo.

Y es que si presentamos mucha somnolencia, vemos el dormir en medio de la rutina como algo muy obligatorio de ejecutar y nos está costando demasiado ser productivo en nuestras actividades, es preferible consultar con su médico de cabecera o un especialista en esta área.

Solo de esa manera se podrá determinar las posibles causas que están provocando la insuficiencia de sueño por las noches, el momento en que simplemente hay que reponerse para afrontar una nueva jornada.