Ver cuán cómoda y suave aparenta estar nuestra cama, recostarnos en ella, acomodar un poco la cabeza, el cuerpo, y finalmente, cerrar los ojos después de un largo día de cosas por hacer. Es una rutina que hacemos a diario y que la conocemos de memoria, siendo además el momento favorito de muchos porque significa que solo queda descansar.
Aunque no para todos funciona de la misma manera. Para algunos, la hora de caer en los brazos de Morfeo se puede convertir en un verdadero martirio que incluso se recuerda de forma negativa varias veces al día. Cuando estamos en esa situación la noche parece eterna, solo la oscuridad de la habitación nos rodea y la ansiedad por dormir se vuelve cada vez más intensa.
Es ahí cuando comienzan a aparecer una serie de interrogantes por nuestra mente, recordamos lo que no hicimos tan bien en el pasado e incluso surge la preocupación por cosas del futuro que aún ni siquiera suceden o, quizás, nunca pasarán.
Las dificultades en el sueño no son un síntoma ajeno en la población chilena. Según la última Encuesta Nacional de Salud (2016-2017), un 63,2% de las personas presenta algún tipo de trastorno del sueño, donde los más comunes son el insomnio y la apnea.
Durante la pandemia, debido al contexto de incertidumbre que se vivía por la explosión de los casos de Covid-19, esto no pareció mejorar: un 51% de las personas afirmó que su calidad del sueño había empeorado, según un estudio realizado por la empresa Corpa en 2020.
Ansiedad antes de dormir
Evelyn Benavides, neuróloga especializada en medicina del sueño de Clínica Bupa, señala a La Tercera que lo normal es que en la tarde y noche se inicien una serie de procesos biológicos que permiten que el cerebro se prepare para una buena calidad del sueño, por ejemplo, baja la secreción de algunas hormonas y se incrementan otras, como lo es la melatonina. También la presión sanguínea y la temperatura corporal van disminuyendo.
“En las personas que están ansiosas porque creen que van a tener una mala calidad de sueño estos procesos de baja de la actividad biológica no ocurren, y se mantienen activos e hiperpendientes igual que en el día”, dice la especialista.
Así, se genera una especie de aversión a ir a dormir porque comenzamos a preguntarnos cuánto vamos a descansar, si es que nos tardaremos demasiado en lograrlo y si es que llegaremos a despertar en la noche.
“A eso se le denomina rumiación, que son ideas negativas de los pacientes respecto a su horario de dormir”, comenta la especialista.
Incluso, en medio de ese arduo esfuerzo por dormir, hasta los ruidos o movimientos más mínimos podrían desconcentrar de la tarea de conciliar el sueño de una vez por todas. El sonido de un auto andando en la calle, la respiración de alguien más, un electrodoméstico que no para de generar un ruido leve pero perceptible en esos momentos... Cualquier cosa se vuelve necesaria de vigilar.
Es algo así como un círculo vicioso que se repite. Y en medio de esas interrogantes que parecen acechar, creemos que hacer esfuerzos reiterados para lograrlo serán de gran ayuda, pero eso en realidad puede llegar a empeorar aún más el problema, dice el neurólogo del Centro del Sueño de Red UC Christus, Eduardo Vásquez.
“Al intentar controlar el sueño es cuando fallamos, porque el sueño es un proceso involuntario. Mientras más hacemos cosas para dormir, menos lo logramos”, asegura el doctor.
En la inquietud para lograr el sueño también juega otro factor: cuando hay más estrés que lo habitual y eso nos supone una preocupación innecesaria.
“Ya sea en lo académico, familiar, laboral, o por el entorno, lo que gatillo es que se generen trastornos del ánimo o del sueño. También pueden ser los dos en conjunto”, destaca Vásquez.
Si es el día antes de comenzar un nuevo trabajo, las vacaciones están a punto de empezar o faltan tan solo un par de horas para un hito importante, todo eso podría traducirse en que alguna persona experimente ansiedad y pensamientos invasivos cuando llega la noche.
Rutinas hasta tarde: la piedra que impide el buen dormir
En otros casos, están quienes tratan de dilatar lo máximo posible la hora de acostarse porque están temerosos de que llegue ese momento y de lo que podría ocurrir.
Para eso realizan una serie de actividades que retrasan la llegada del sueño, como seguir haciendo cosas pendientes del trabajo, comer, ver televisión o estar con el celular hasta horas tardías, lo que también es otra forma de perpetuar el problema.
Sobre ese punto, el neurólogo de la Red UC Christus advierte que en las consultas suelen observar que muchas personas culminan sus rutinas de vigilia en momentos en que ya deberían estar acostados.
“Llegamos con mucha energía al final del día, no físicamente, sino que el cerebro está muy activado al momento de acostarnos con un cúmulo de emociones y de preocupaciones por el día siguiente”, dice el experto.
Estar en la oscuridad de la noche, con la luz apagada, puede ser un contexto que contribuye a esta ansiedad, cree Vásquez: “Ahí hay una pequeña trampa cognitiva: todos los problemas parecen más grandes, las repercusiones parecen mayores, por ejemplo, que si no estoy dormido a una hora determinada los efectos van a ser catastróficos”.
Las formas en que la privación del sueño puede afectar a un individuo pueden ser variadas. Cuando esto ocurre ocasionalmente, los síntomas más evidentes son el cansancio, irritabilidad, ansiedad, mayores fallas en la memoria y el aprendizaje, impacto en la toma de decisiones y el aumento del apetito, pues este es regulado cuando estamos durmiendo.
A largo plazo, indican los expertos, el llamado insomnio crónico puede inducir a un aumento del riesgo de patologías cerebrovasculares, hipertensión arterial, infartos y obesidad, especialmente si el problema no es tratado a tiempo en sus inicios.
No todo puede ser tan malo. Existen una serie de prácticas que influyen en un mejoramiento en la calidad del sueño, y por lo tanto, permiten alejarse un poco de esa ansiedad que nos agobia a altas horas de la noche.
¿Qué tengo que hacer para cuidar y mejorar mi sueño?
Según la doctora Benavides, el tiempo que una persona adulta debe dedicar a diario es entre 7 y 9 horas. Lo normal es que no deberían transcurrir más de 20 minutos entre la decisión de quedarse dormido y cuando se está entrando en el sueño como tal.
Para Vásquez, en tanto, es importante que las personas que estén sufriendo ansiedad nocturna puedan incorporar ciertos hábitos para la higiene del sueño, pero recalca que no deben ser extremadamente estrictos sino que más bien constantes en el corto y largo plazo.
El primer paso es tener un horario más o menos regular para levantarse en la mañana y acostarse en la noche. El neurólogo sugiere que no hay que meterse a la cama para intentar dormir y que ahí lleguen mágicamente las ganas de descansar, sino que apenas se esté sintiendo sueño, se debe entrar al dormitorio y acostarse.
Es ideal que la última comida del día no pase más allá de las 7 u 8 de la tarde, tener rutinas de ejercicio acordes a la capacidad de cada uno, preferentemente en las primeras horas de la jornada, evitar la cafeína —como el café, té, mate y bebidas energizantes— después de las 5 de la tarde y exponerse a la luz solar por una media hora durante la mañana, son otras de las rutinas que pueden servir para dormir más plácidamente.
Alejarse lo máximo posible de los dispositivos electrónicos como celulares, televisores, computadores y tablets, también puede tener un gran impacto en la calidad del sueño. Esto se debe hacer antes de entrar a la habitación.
Así lo cree Benavides: “Hay que evitar el dormitorio como un centro de actividades y las pantallas de noche, que hacen que nuestro cerebro se active en vez de bajar esta actividad en forma normal”.
Hay casos en que simplemente se recomienda visitar a un médico que ayude al paciente a recuperar su sueño con normalidad.
“Cuando ya empezamos a tener problemas de forma muy constante, más de 3 veces a la semana en que nos cuesta conciliar y mantener el sueño, estamos con despertar muy precoz y eso está empezando a afectar el ánimo en el día, la capacidad para rendir en el trabajo, los estudios o la familia, creo que vale la pena consultar”, dice el doctor Vásquez.
Para esas situaciones más agravadas, los especialistas en medicina del sueño suelen explorar las causas que están provocando el mal dormir del paciente.
“Empezamos a soltar de a poco el sueño. Siempre se habla de desdramatizar un poco el problema, mientras más peso le damos a la noche, todos los días sigue sumando y el problema se prolonga”, concluye el experto.
