Qué comer y beber para dormir bien y evitar el insomnio (y qué alimentos son perjudiciales para el sueño)

El insomnio es un trastorno del sueño cada vez más común entre las personas. Darse vueltas en la cama una y otra vez, y no poder dormir genera una sensación desesperante que, además, deja cansancio durante todo el día siguiente.

Y la alimentación podría tener mucho que ver.

Actualmente, los investigadores están estudiando qué bebidas y alimentos podrían garantizar tener un sueño reparador durante las noches, y aunque todavía no han encontrado la comida “mágica” definitiva, sí hay luces de qué podemos consumir para ayudarnos a dormir mejor.

“Algunas investigaciones han hallado vínculos entre el consumo de determinados alimentos y bebidas y un mejor sueño”, aseguró la académica de medicina nutricional de la Universidad de Columbia, Marie-Pierre St-Onge, al New York Times.

¿Qué podemos comer y beber para dormir mejor?

Según arrojaron distintos estudios, existen una serie de alimentos y bebidas que han demostrado tener efectos positivos sobre la conciliación del sueño.

Por ejemplo, en un estudio, el consumo de dos vasos de jugo de cereza ácida hacía que los adultos se despertaran mucho menos durante la noche, en comparación con quienes tomaban placebos.

También sucedía algo similar con los kiwis, nueces y tomates.

Según explicó Grandner, “tiene sentido que estos alimentos puedan ayudar. Las cerezas ácidas, tomates, kiwi y nueces contienen melatonina, una hormona que podría ayudar a indicar al cerebro que es hora de dormir”.

En este sentido, la lista de alimentos que mencionó la doctora, que son ricos en melatonina, son:

• Kiwi.
• Tomate.
• Nueces.
• Cereza.
• Arroz.
• Avena.
• Arándanos.
• Semillas de girasol.
• Almendras.
• Pistachos.
• Hongos.

Además de la melatonina, el cerebro también utiliza un aminoácido llamado triptófano para mejorar el sueño. Y los alimentos que lo contienen son:

• Semillas de girasol.
• Tofu.
• Porotos blancos.
• Pollo.
• Pescado.
• Pavo.
• Queso.

Sin embargo, la Dra. St-Onge aseguró que, en lugar de enfocarse en un solo alimento o nutriente, lo mejor es pensar “en la dieta como un todo”.

Esto, porque los investigadores han destacado que en general, las personas que consumen regularmente más frutas y verduras, carbohidratos complejos (fibra y grasas saludables), tienden a dormir mucho mejor que quienes consumen menos de estos alimentos.

Por su parte, el investigador Arman Arab de la Universidad de Harvard y del Hospital Brigham and Women’s de Boston, le dijo al NYT que habían vínculos entre la dieta mediterránea y un menor riesgo de padecer insomnio.

Ahora, entre los alimentos que provocan insomnio y otros trastornos del sueño, los investigadores han encontrado que suelen ser los siguientes:

• Ultraprocesados.
• Carbohidratos refinados.
• Azúcares añadidos.
• Grasas saturadas.

Según explicó la Dra. St-Onge, un estudio de 2016 encontró que consumir más grasas saturadas y azúcares durante el día provocaba tener una peor calidad del sueño durante la noche.

Los científicos todavía no saben por qué exactamente, pero presumen que puede deberse a una inflamación del cuerpo que altera el sueño o que, las personas que consumen este tipo de alimentos, coman menos de los que sí impulsan el buen dormir.

Además, estos alimentos pueden encerrar a la persona en un círculo vicioso, pues dormir menos hace que aumente el deseo de comer comida menos saludable.

La experta de Columbia también recomendó evitar alimentos picantes o ricos en grasas cerca de la hora de acostarse, pues provocan acidez, algo que también podría alterar el sueño.

También hay que tener cuidado con los alimentos salados, porque provocan sed y la ingesta de líquidos puede forzar a la persona a levantarse durante la noche para ir al baño.

Y, por último, vigilar el consumo de la cafeína. Según explicó la doctora, lo mejor será consumir la taza de café antes de las 2 de la tarde, para no tener más problemas durante la noche.