Qué tan malo es comer pan a diario, según la ciencia

Es común que una persona que se propone bajar de peso o llevar una dieta más sana decida cortar su consumo de pan, un carbohidrato que ha sido “demonizado” por muchos años y al que se le atribuye ser el culpable de enfermedades como la diabetes y la hipertensión.

Sin embargo, esto no siempre es así: según el académico experto en alimentos de la Universidad del País Vasco, Fabián Cuenca, muchas de las enfermedades que supuestamente provoca el pan en realidad son multifactoriales. Es decir, no se desarrollan solo por comer el producto, sino por distintas razones, como genética, estilo de vida, sedentarismo, enfermedades previas, etc.

Es más, el experto explicó en un artículo de The Conversation que consumir ciertos tipos de pan está asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, pues algunas recetas hacen que este carbohidrato sea una fuente importante de fibra dietética, vitaminas y minerales.

Entonces, ¿es realmente malo comer pan todos los días? ¿Hay algún tipo de pan mejor que otro?

Según explicó el académico Cuenca, el pan puede ser incluido en una dieta equilibrada sin provocar la gran lista de enfermedades que se le ha atribuido.

De hecho, enfatizó en que el pan es un producto milenario que alimentó a cientos de millones de personas en el mundo y que ha contribuido desde siempre a una correcta nutrición.

Y es que, contrario a lo que se cree, “el pan no es inherentemente dañino. Las afirmaciones extremas sobre su consumo pasan por alto su complejidad”.

“Como parte de una dieta balanceada con alimentos frescos, granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables, el pan puede ser el complemento que proporciona energía y nutrientes esenciales”, declaró el experto en alimentos.

En esta línea, Cuenca dijo que como el pan puede tener un buen aporte de fibra, según sus ingredientes, el consumo diario requerido de ésta puede ser cubierto con su ingesta.

Así también sucede con la necesidad de consumir carbohidratos complejos que nuestro cuerpo necesita para tener energía durante el día: y ojo, el especialista se refiere a “carbohidratos complejos” para diferenciarlos de los “carbohidratos simples”. Estos últimos son los que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

“El índice glucémico de ciertos tipos de pan es menor comparado con otros alimentos ricos en azúcares simples. Además, la presencia de fibra ralentiza tanto la digestión como la absorción de glucosa”, dijo el especialista.

También agregó que “los carbohidratos complejos tienen un efecto moderado y sostenido sobre la glucosa en sangre, lo cual puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y, en última instancia, la diabetes tipo 2″.

Eso sí, como pasa con todos los alimentos, el consumo del pan debe ser equilibrado y no superar las porciones diarias que requiere cada persona.

Además del miedo a que el pan pueda hacer subir de peso a una persona, también está el temor al gluten, la proteína del trigo y otros cereales que se ha popularizado por ser inflamatorio y “malo” para la salud.

Sin embargo, a menos que una persona tenga la enfermedad celíaca o sensibilidad del gluten, su consumo no supone ningún daño. De hecho, según el académico, más del 90% de la población puede comer esta proteína con normalidad.

“El daño lo puede generar consumir sin necesidad muchos productos sin gluten que, paradójicamente, están más procesados y contienen menos nutrientes y menos fibra que los elaborados con gluten”, agregó Cuenca.

Además, sobre otros ingredientes del pan que suelen ser criticados —como las grasas de las margarinas y los aceites vegetales que se utilizan en su preparación—, el experto dijo que en la actualidad, estos ingredientes han reducido su contenido dañino.

“Algunas margarinas están formuladas con aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados. Los aceites vegetales no hidrogenados (como el aceite de oliva y el de canola) son conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular”.

Es por ello que lo ideal sería preguntar qué ingredientes se están utilizando en el pan que compramos a diario para así tener certeza de que se está usando una fuente grasa de buena calidad.

En la actualidad, el gran enemigo para la salud de las personas son los alimentos ultraprocesados, que usualmente están llenos de azúcares añadidos y grasas saturadas que aumentan el riesgo de padecer una enfermedad crónica.

Y en general, se suele sumar al pan a esta lista de ultraprocesados. Pero Cuenca escribió que “no necesariamente cae en esta categorización”.

“La inclusión de granos enteros en las formulaciones de pan se relaciona con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas”.

Además, agregó que “el pan puede contener compuestos con acción antioxidante y compuestos antiinflamatorios que pueden reducir el daño celular y la inflamación sistémica”.

Por esto, una opción como el pan integral, por ejemplo, puede estar asociada a una “reducción significativa” del riesgo de mortalidad por cualquier causa, incluidas las enfermedades como las cardiovasculares y el cáncer.

En esta línea, el experto resaltó que “otorgarle a un solo alimento la responsabilidad principal de varios problemas de salud desvía la atención de los factores de riesgo reales, como el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y el sedentarismo”.

“El consumo moderado de pan, de hecho, puede ayudarnos a tener una percepción de la realidad no distorsionada en un cuerpo sano y satisfecho por períodos prolongados”.