¿Te cuesta dormir? Estos son los mejores secretos para conciliar el sueño en esas noches difíciles

Para muchos, tener un sueño reparador puede parecer una misión imposible. En especial en esas noches donde el cerebro se siente que va a mil por hora y la noche se pasa sin haber podido descansar aunque sea un poco.

Esto mismo experimenta Caira Blackwell, una periodista de The New York Times que cubre temas de sueño y colchones, y que ha probado todos los productos y aplicaciones que prometen que te harán dormir bien, pero que en la práctica no siempre funcionan.

Por ello, Blackwell, que en este punto ya se considera una especialista en sueño, reveló sus armas secretas para poder conciliar el sueño que se necesita para enfrentar el día, respaldando cada una con investigaciones científicas y asesoramiento de expertos.

No se trata de ninguna habilidad tecnológica, sino de la meditación. La periodista dijo que “escanea” su cuerpo, sintiendo cada parte del cuerpo, empezando por la cabeza y terminando por los pies. Distintos estudios han revelado que la meditación de atención plena puede calmar los patrones de pensamiento disruptivos, que provocan ansiedad e insomnio.

Además, es una técnica accesible, pues no necesitas ninguna preparación externa. Se hace desde la cama: “Póngase cómodo, cierre los ojos y escanee su cuerpo. ¿Te duele la cabeza? ¿Hay tensión en la mandíbula? Muévase hacia abajo hasta el cuello, luego el pecho, la cintura, las caderas, las piernas y hasta los pies”, dice Blackwell.

De cinco a seis escaneos funcionan para la periodista del sueño. Y es que requiere tanta concentración que los pensamientos intrusivos parecieran irse, relajando la mente y conectando con las sensaciones del cuerpo.

¿Duermes con o sin calcetines? En 2018, un estudio demostró que dormir con los calcetines puestos ayuda a conciliar el sueño más rápido, pues cuando la piel está caliente, los sensores de temperatura del cuerpo envían señales al cerebro para decirle que está bien quedarse dormido.

Pero hay personas a las que les incomoda demasiado ocuparlos. Para ello, cuando estás en una noche fría y sin poder dormir, la periodista recomienda alguna almohadilla térmica que esté sobre la cama, justo donde están los pies.

Justo detrás de las orejas hay dos puntos, que se llaman puntos de acupuntura de Anmian. Estos se pueden masajear con los dedos medios e índices con suavidad. Y es que se trata de una práctica no invasiva.

La periodista explica que la persona debe acostarse boca arriba, cerrar los ojos y localizar los puntos de Anmian, justo detrás del lóbulo de la oreja. Después, masajear uno o ambos puntos durante un par de minutos, con movimientos ligeros y circulares. “Hago esto hasta que siento que mi cuerpo pierde tensión, es casi como entrar en trance”, cuenta.

“La mayoría de nosotros necesitamos un abrazo a veces”, dice Blackwell. Si no tienes una mascota o una persona a la que puedas abrazar en la cama, la escritora está convencida de que es una buena idea invertir en algo para abrazar.

Un estudio demostró que el contacto físico con algo abrazable disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en la saliva y en la sangre. Otro también descubrió que la técnica más efectiva para disminuir el estrés es abrazar una almohada.

Así que podría ser una buena solución comprar una almohada -también puede ser una gigante, si se tiene el espacio- o un peluche con el que la persona pueda acurrucarse para dormir.

La respuesta sensorial meridiana autónoma, más conocida como ASMR, es esa sensación de placer que algunas personas experimentan al escuchar sonidos como golpecitos suaves, susurros o caricias. Plataformas como TikTok, YouTube o Twitch están llenas de creadores de contenidos que susurran, mastican y respiran en los micrófonos.

Y, aunque no existe evidencia científica de que funcionen para el sueño, hay pequeños estudios que demostraron que puede ayudar a inducir la relajación y al alivio del estrés, factores importantes a la hora de dormir. Además, quienes consumen este contenido han afirmado que lo utilizan para conciliar el sueño.

Pero el ASMR no es para todos, pues hay personas que no soportan escucharlo y los sonidos resultan desagradables en lugar de placenteros. Según la periodista, vale la pena probar si funciona o no, e incluso experimentar con distintos tipos de ASMR, pues hay otros que son de “baja fidelidad” que son menos invasivos para quienes no aguantan los sonidos fuertes.

Cuando todo falla, la técnica que utiliza Blackwell es levantarse de la cama. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda salir de la habitación y hacer alguna otra actividad tranquila, pero manteniendo las luces bajas.

La periodista cuenta que se sienta en el sofá y lee un libro, juega algún videojuego o escribe en su diario hasta que vuelve a sentirse relajada y con sueño, y vuelve a meterse a la cama para repetir las tres primeras técnicas, pues esta debiese ser el último esfuerzo para conciliar el sueño después de que los otros no funcionaron.