Ejercicios y dietas post 18: expertos dicen qué sirve y qué no para bajar de peso

Asados, empanadas, alcohol y choripanes fueron los protagonistas de los cinco días de celebraciones de Fiestas Patrias. El último festejo -sin límites- que los chilenos se permiten antes de asumir la tarea de prepararse para estar en forma para el verano. El trabajo se vuelve doble, pues hay que bajar los kilos extra subidos en las fiestas -hasta cuatro en el caso de los hombres y dos en las mujeres- y sumar un par de kilos más para notar el cambio. ¿Cómo lograr la meta? Expertos entregan sus consejos.

EJERCICIO: 45 DÍAS PARA PERDER 5 KG 

Después de estas fiestas se produce un boom de público en los gimnasios. Federico Noya, personal trainer y gerente de Sportlife Cerro El Plomo, cuenta que post Fiestas Patrias el gimnasio alcanza el 100% de su capacidad. "Hasta la semana anterior la afluencia de público había bajado 40% y ya estamos a capacidad máxima. Hoy en las dos horas punta -en la mañana y a la hora de almuerzo- estuvimos al 100%", señala.

Luz Peredo, gerenta de gimnasios Curves, dice que la afluencia aumenta en un 70% respecto de los meses anteriores a estas fechas, mientras que Mariana Barbieri, directora de marketing de gimnasios Energy, acota que las inscripciones aumentan hasta un 30% en relación a los otros meses del año. ¿Pero qué tipo de ejercicio ayuda a quemar más calorías y cuánto se tardará en bajar esos cuatro kilos extra?

* Cuánto tiempo: Noya señala que depende de qué tan activa sea la persona. Quienes han estado entrenando, requieren entre una semana y 15 días, mientras que los que recién se inscribieron después del "18" podrían tardar entre un mes y 45 días.

* Qué tipo: De acuerdo con un ranking realizado este año por expertos de las clínicas Meds y Las Condes para La Tercera, los ejercicios que más calorías queman son: correr, nadar, spinning, zumba, fútbol, caminata y yoga, porque mueven más músculos, se pueden practicar durante más minutos y a un nivel alto de intensidad. "Uno de los mejores ejercicios para tratar sobrepeso es la bicicleta fija y hay incluso en los parques. Si no el trote. Con media hora a 45 minutos diarios se pueden eliminar kilos de más", indica Noya. Eso es unas 360 calorías a intensidad baja y 860 a intensidad alta.

Sin embargo, todo ese esfuerzo de nada sirve si no va acompañado de una dieta: el pilar fundamental de la baja de peso.

70% DE LA PERDIDA ES POR DIETA

Los expertos coinciden que el ejercicio es importante en la baja de peso, pero actúa sólo como un complemento. "Hay que tener en cuenta que el 70% del logro de la baja de peso es por la dieta", dice Noya.

La nutricionista de Clínica Las Condes, Daniela Ghiardo, señala que hacer sólo ejercicio no llevará a una pérdida de peso. "Para eso es necesaria la dieta", acota. Pero sí se puede bajar de peso sólo con restricción de alimentos, aunque no es lo aconsejable.

Noya dice que las primeras semanas hay que regularizar la dieta, subir la ingesta de verduras y tomar bastante líquido, además de subir la intensidad del ejercicio cardiovascular. "De esos cuatro a cinco kilos, uno o dos pueden ser retención de líquido, por la cantidad de condimentos que se consumen en el "18", por lo que las primeras semanas se elimina el líquido, y después queda el porcentaje real que subiste", señala Noya.

El personal trainer dice que más que fijarse en la pérdida de peso, hay que centrarse en el nivel de grasa, ya que con ejercicio incluso se puede subir de peso, por aumento de la masa muscular.

NO BAJAR MAS DE 1 KG A LA SEMANA

Ximena Inostroza, nutricionista de Clínica Santa María, dice que los chilenos se caracterizan por buscar soluciones rápidas y drásticas. Y aunque se debe considerar la actividad física, los hábitos alimenticios y si la persona es hombre o mujer, se puede establecer que -en general- para bajar de peso y mantener esa reducción en el tiempo se deben consumir entre 300 y 500 calorías menos al día: el equivalente a dos marraquetas.

Eso permite bajar entre 700 gramos a un kilo a la semana. "Más de eso no es exitoso, porque a largo plazo se recupera", explica.

Así, afirma, cualquier dieta en que se pierdan dos o más kilos a la semana tendrá efecto rebote, porque es tan estricta que se busca pronto la compensación. Además, se perderá especialmente líquido.

COMER CADA CUATRO HORAS

Las mujeres pueden subir un kilo y medio en estas fechas, mientras los hombres hasta cuatro kilos. "Ellos se pueden demorar entre cuatro y ocho semanas en bajar ese peso; ellas una semana a 15 días", dice Ghiardo.

Para ello, además de la dieta, es crucial el horario de comidas. "Comer cada tres o cuatro horas es fundamental, si el desayuno fue a las ocho, se debe considerar una colación a las 11", dice la experta de CLC.

Indispensable es incluir una buena hidratación, con dos litros de consumo diario como mínimo, que puede incluir infusiones o aguas minerales sin gas y sin sal. "La dieta tiene que incluir proteínas como carnes blancas, lácteos bajos en grasas, huevos, muchas verduras, tres a cinco frutas, y cereales como pasta y arroz integral", agrega. La guía "Mi Solución al peso" de la Clínica Mayo establece pautas para perder medio kilo de grasa a la semana: se necesita reducir 250 calorías diarias y quemar otras 250 con ejercicio. Así, por ejemplo, una marraqueta con mantequilla y jamón, que equivale a 440 calorías, puede sustituirse por pan de molde integral con jamón (170 calorías). Más 45 minutos de caminata (250 calorías).

* Pastillas quema grasa: La nutricionista de CLC dice que no hay evidencia que muestre que estos suplementos son efectivos para adelgazar. Se pierden kilos al principio, pero por su efecto laxante, que hace perder agua y proteínas. Sólo deshidratan al cuerpo y el peso vuelve a subirse pronto.