La mejor terapia para soportar el año sin estresarse

1. NO BASTAN LAS VACACIONES DEL VERANO
Si usted es de los que escoge tomarse todas sus vacaciones durante el verano, piénselo mejor. Es probable que esté cometiendo un error si su trabajo es muy estresante. Porque las investigaciones sobre los beneficios de hacer una pausa a mediados de año se acumulan. Un ejemplo: científicos de la Clínica Marshfield en Wisconsin (Estados Unidos) siguieron a 1.500 mujeres profesionales por cinco años. El 34% había vacacionado una vez al año durante ese período, el 23% lo había hecho dos veces al año, 23% cada dos a cinco años y 19%, cada seis o más años.

Sus resultados fueron concluyentes: quienes descansaron dos veces en el año registraron una tendencia notoriamente menor de desarrollar depresión, ansiedad, además de mostrar una mejor relación matrimonial.

Conclusiones que fueron refrendadas por otro estudio realizado por los investigadores israelitas Hobfoll y Shirom. En su estudio son categóricos: después de cuatro o seis meses de duro trabajo, dos semanas de descanso son imprescindibles para que el organismo recupere sus habilidades.

Otros científicos han encontrado que el organismo de una persona comienza a colapsar tras cuatro o seis meses de trabajo intenso y eso se debe a su mala alimentación. El médico Michael Colgan explica que "la célula sanguínea tiene una vida de entre 60 y 120 días, por lo que a los  tres o cuatro meses toda la sangre del cuerpo se renueva. En seis meses, las proteínas de los huesos mueren y son reemplazadas, por las sustancias que se fabrican gracias a los nutrientes que ingerimos". Por esto, indica el médico, el exceso o deficiencia de un cierto mineral debido al estrés saca al organismo fácilmente de su equilibrio, altera el proceso de renovación natural y lo expone a dolores y enfermedades. Esto, en un plazo de seis meses.

Una encuesta realizada en 2007 comprobó que el 43% de las personas con alta carga laboral come en exceso o ingiere comidas poco sanas, mientras el 36% se salta comidas debido al estrés.

2. ¿DESPUES DE CUANTO TIEMPO DE TRABAJO INTENSO COMIENZA EL ESTRES?
Todas las investigaciones apuntan a que es suficiente un mes de trabajo intenso para que el organismo comience a desarrollar las primeras manifestaciones del estrés. En 1994, el doctor Bruce McEwen, director del laboratorio de Neuroendocrinología de la U. de Rockefeller, en Nueva York, realizó un experimento en ratas que posteriormente se replicó en seres humanos.

Durante seis horas diariamente, los animales fueron simplemente inmovilizados, pero eso bastó para que se generara en ellos un aumento en el nivel de la hormona cortisol (sustancia encargada de preparar el cuerpo para estar en alerta). En las personas, esto se traduce en que, después de una semana, se producen aumentos fluctuantes de la presión arterial y dificultad para concentrarse.

Luego vinieron algunos días de una aparente adaptación, incluso, su cortisol disminuyó a la mitad de lo que había aumentado. Pero al día 21, las ratas registraron un efecto inesperado. Apareció en ellas un comportamiento ansioso y agresivo. Su sistema inmune se hizo lento y no eran capaces de combatir infecciones ni de encontrar la salida de un simple laberinto que ya conocía.

3. ¿EL ESTRES YA ESTA TENIENDO EFECTO?
Deténgase un momento y trate de recordar por un minuto los pensamientos que pasaron por su cabeza mientras se vestía esta mañana. Probablemente intentó repasar todo lo que tenía que hacer durante el día, pero -de pronto- su mente se encontraba en otra parte, divagando sobre el color de las paredes.

Son pensamientos que surgen en forma automática, que reflejan bien la sensación de estrés de una persona y se generan porque una zona clave del cerebro ya ha disminuido notoriamente su actividad. Está demostrado que después de varios meses de un estrés continuo, la corteza prefrontal se adelgaza, debido a que las neuronas que la componen se van atrofiando. Esta área, la más evolucionada del cerebro, es la que controla las emociones,  la toma de decisiones, el autocontrol y la concentración. Cuando disminuye su tamaño, la persona se siente irritable, sufre arrebatos, se muestra indecisa, insegura y vacilante.

El hipotálamo, zona inmersa en lo profundo del cerebro, es también uno de los más afectadas por el cortisol que se libera en el estrés, según se demostró en 2005. Esta zona -al igual que la corteza prefrontal- experimenta una reducción en su tamaño, generando una pérdida de memoria y problemas para ubicarse espacialmente.

Un estudio de 2007, por ejemplo, realizado por las universidades de Zurich (Suiza) y de California (Estados Unidos) comparó la capacidad de recordar de estudiantes bajo estrés inducido y otros no estresados. Los primeros registraron una pérdida de 42% en su capacidad de recordar palabras memorizadas.

4. LOS EFECTOS REPONEDORES DE LAS VACACIONES
Aunque siempre se ha dicho que recién después del quinto día de vacaciones se comienzan a sentir los signos de recuperación, lo cierto es que los beneficios del descanso se producen desde el primer día. De hecho, a las 48 horas, usted habrá recuperado una hora más de sueño de calidad. Al tercer día, recobrará el 80% de su capacidad para estar alerta y concentrado.

Entre el quinto y el séptimo día, su estado emocional y sicológico habrá recuperado su plenitud.

5. LAS VACACIONES QUE SIRVEN
Claro que cualquier tipo de vacaciones no sirve para lograr estos efectos reparadores. Las ideales, según han demostrado diversos estudios, son las que donde usted, en los dos primeros días, toma medidas para desconectarse totalmente y descansar al máximo. Eso incluye dormir todo el día si es necesario.

Las actividades sociales hay que dejarlas para después. Ahí, es bueno que combine sus horas de descanso con actividades que lo distraigan, como leer o reunirse con los amigos más cercanos. Por ningún motivo mantenga algún tipo de conexión con su trabajo a través de emails, bíper o celulares.

En un estudio de la U. de Konstanz, con 100 profesores holandeses de 41 años promedio, se vio que realizar actividad física fuerte o sólo caminar es igualmente útil en la recuperación del bienestar. Y aunque parezca curioso, realizar las actividades hogareñas -compras de supermercado, cocinar, etc.- tienen un impacto positivo en la recuperación. Lo mismo que el cuidado de los niños.

Eso sí, sería bueno que saliera de la ciudad en que vive. Un estudio israelí reclutó a un grupo de oficinistas estresados y los trasladó a un lugar geográfico distinto al que vivían, donde recibieron una instrucción militar moderada. Pese a que no se trataron de vacaciones ideales para ellos, por el solo hecho de cambiar de ambiente y de rutina, bastaron unos pocos días para que recuperaran sus habilidades.

6. LOS FINES DE SEMANA TAMBIEN AYUDAN
Pero si usted es de los que no pueden tomarse una semana de vacaciones en este período, sepa que los fines de semana en algo contribuyen. Siempre y cuando sus relaciones estén en buenas condiciones y convivir con su familia no implique un desgaste emocional.

Porque de lo contrario, el lunes regresará al trabajo más cansado. Un estudio de Halberg, Engeli y Hamburger de 1989 y replicado posteriormente por la doctora Marianne Frankenhaeuser, del Laboratorio de Sicología de la U. de Estocolmo, encontró que un descanso de 24 horas permite reducir la presión arterial, los latidos cardíacos y la producción de adrenalina en la persona estresada.

CONSEJOS PARA ENFRENTAR EL ESTRES DIARIO EN LA OFICINA
Contra la ira: Considere cómo distorsionamos ciertas situaciones. ¿Está magnificando un problema y saltando a conclusiones apresuradas? ¿Está aplicando criterios emocionales? Tómese un tiempo para detenerse, respirar, reflexionar y elegir.

¿Siempre atrasado? Considere sus prioridades y asegúrese de incluir tiempo para usted mismo, además de delegar tareas innecesarias. Haga un mapa de su día, segmento por segmento, estableciendo tiempo para diferentes labores, como enviar memos y realizar llamadas.
Falta de tiempo para liberar el estrés: Haga un compromiso consigo mismo para reducir sus actividades por una semana. Disminuir la prisa  y prestar atención a una tarea es un gran método de liberar tensiones.

Insoportablemente tenso: Intente masajes, un baño caliente o una caminata. Cualquier ejercicio -una corrida rápida o subir corriendo las escaleras- es una ayuda. Si se hace de forma regular, el ejercicio contrarresta la tensión, casi de la misma forma que las técnicas de relajación.

Conflictos con los demás: Clarifique sus necesidades o su molestia directamente, evitando frases como "tú siempre" o "tú nunca". Diga "Me.... cuando tú...." o "Realmente apreciaría si pudieras.....". Si los conflictos son una fuente significativa de estrés, considere tomar una clase para practicar su asertividad hacia los demás.