Bowl food

Paula 1236. Sábado 7 de octubre de 2017.

Pilaf de arroz basmati con pollo y champiñones con salsa de yogurt  (para 4-6 personas)

11/2 tazas de arroz basmati

3 cucharadas de aceite de coco o de maní

1 cebolla, picada fina

3 dientes de ajo, picados finos

1 cucharada de jengibre rallado

500 g de filetitos de pollo, en cubos de 2 cm

300 g de champiñones portobello o de París, en láminas

2 cucharaditas de garam masala

3/4 taza de almendras en láminas

Para la salsa de yogurt:

3/4 taza de yogurt natural

1 cucharada de cilantro picado fino (y hojas extra para decorar)

Sal y pimienta

1. En un colador colocar el arroz y lavar en abundante agua fría. Estilar y dejar reposar 30 minutos.

2. En una olla calentar 1 cucharada de aceite a fuego medio, agregar la mitad de la cebolla y saltear 3 minutos. Añadir el arroz reservado, saltear 1 minuto más y verter con 11/2 tazas (360 ml) de agua salada. Tapar y cocinar a fuego bajo hasta evaporar todo del líquido. Retirar del fuego y reservar.

3. En un wok calentar el resto del aceite a fuego medio, añadir el resto de cebolla, saltear 5 minutos o hasta dorar ligeramente. Incorporar el ajo, jengibre y pollo; cocinar a fuego alto, revolviendo, hasta que el pollo esté dorado. Luego añadir los champiñones, almendras y garam masala; seguir cocinando 3-4 minutos más. Mientras tanto, con un tenedor, revolver el arroz y agregar al wok con la mezcla de las verduras, cocinar revolviendo, hasta que esté bien caliente.

4. Preparar la salsa de yogurt. En un pequeño bol mezclar el yogurt, sal y pimienta y cilantro picado.

5. En boles indiviuales distribuir el pilaf y rociar encima 1 cucharada de salsa de yogurt y decorar con hojas de cilantro.

Fattoush, ensalada libanesa con pan pita crocante, hierbas y queso feta (para 4 personas)

2 panes pita, en triángulos pequeños

2 dientes de ajo, picados finos

1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva

1/3 taza (80 ml) de jugo de limón

Sal y pimienta

3 tazas de hojas de lechugas tiernas, limpias y en trozos pequeños

1 pepino inglés, en cubos de 1 cm

4 tomates, en cubos de 1 cm

8 cebollines, en rodajas finas

1 pimentón amarillo, en cubos de 2 cm

1/3 taza de hojas de perejil

2 cucharadas de menta fresca, en tiras finas

2 cucharadas de hojas de cilantro, picado grueso

200 g de queso feta, en cubos (o queso de cabra fresco)

1. Precalentar el horno a temperatura media-alta. En una lata de horno colocar los triángulos de pan pita y hornear, 6-8 minutos o hasta que estén crocantes y tostados. Reservar.

2. En un bol pequeño mezclar el ajo, aceite y jugo de limón; sazonar con sal y pimienta.

3. En un bol grande colocar la lechuga, pepino, tomates, cebollines, pimentón y hierbas. Agregar el pan pita tostado, verter encima la vinagreta y mezclar bien. Dejar reposar 5-10 minutos. En boles individuales distribuir la ensalada, encima el queso y servir de inmediato.

El fattoush es una ensalada muy popular en el Medio Oriente, que se sirve como acompañamiento o plato principal, pensando en una comida liviana.

Buddha bowl con camotes asados, quínoa, garbanzos y palta con vinagreta de tahini (para 4 personas)

2 camotes pelados, en cubos de 2 cm

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta

2 tazas de hojas de lechugas, rúcula y/o espinacas, limpias

2 tazas de quínoa, cocida al vapor

2 tazas de garbanzos, cocidos

4 huevos cocidos, pelados y en mitades

2 paltas maduras, peladas

Para la vinagreta de tahini:

1/4 taza de pasta de tahini

1 cucharada de miel líquida

1 diente de ajo, picado fino

2 cucharadas de perejil picado fino

1 cucharada de menta fresca, picada fino

1/4 taza de yogurt natural

2 cucharadas de jugo de limón

Semillas de sésamo y hojas de cilantro para decorar

1. Precalentar el horno a temperatura alta. En una fuente para horno colocar el camote, rociar con aceite, sazonar con sal y pimienta y revolver. Hornear 30-40 minutos o hasta que estén ligeramente dorados. Retirar del horno y dejar enfriar.

2. En 4 boles grandes colocar al fondo las hojas de lechuga, encima distribuir la quínoa, garbanzos, camotes asados, huevos y palta. Reservar.

3. Preparar la vinagreta. En un bol colocar todos los ingredientes, 3 cucharadas de agua y mezclar hasta obtener una salsa homogénea. Luego verter 2-3 cucharas de vinagreta sobre la ensalada en los boles

reservados. Decorar con semillas de sésamo y cilantro.

La tendencia del Bowl Food es perfecta para la vida moderna, porque privilegia preparaciones sanas, rápidas y ricas. Dentro de la tendencia el Buddha Bowl es una de las recetas hit porque, como les saca partido a las legumbres y al huevo, resulta un plato liviano y al mismo tiempo contundente.

Wok de bife con brócoli al estilo Pekín (para 4 personas)

1/3 taza (80 ml) de aceite de maní

500 g de pasta de arroz tipo fettuccini, remojada en agua caliente 10 minutos y estilada

500 g de posta negra o asiento y en láminas finas de 1 x 3 cm

Sal y pimienta negra recién molida

2 cucharadas de salsa de soya

2 1/2 cucharadas de azúcar rubia

2 cucharaditas de vinagre de arroz o de manzana

3 cucharadas de salsa de ostras

1/2 taza (120 ml) de caldo de vacuno

2 cucharaditas de maicena

1 cebolla morada, en plumas gruesas

4 dientes de ajo, picados finos

400 g de brócoli, en trozos medianos

1. En un wok o sartén profundo calentar 2 cucharadas del aceite a fuego alto; agregar la pasta y saltear, revolviendo unos minutos. Transferir a un bol y reservar al calor.

2. En el mismo wok calentar 2 cucharadas más de aceite a fuego alto y saltear la carne, por partes, 2-3 minutos. Sazonar con sal y pimienta y reservar en un bol aparte.

3. En un bol pequeño mezclar la salsa de soya, azúcar, vinagre, salsa de ostras, caldo y maicena.

4. En el mismo wok calentar el resto del aceite a fuego alto, agregar la cebolla y saltear, revolviendo 2 minutos. Añadir el ajo y brócoli y seguir cocinando, 3-4 minutos o hasta que estén al dente. Si es necesario, agregar un poco de caldo o agua. Incorporar la carne reservada, mezcla de salsa de soya y cocinar 2-3 minutos, revolviendo, hasta que esté bien caliente y más espesa.

5. En boles indviduales distribuir la pasta de arroz reservada y encima colocar la mezcla de carne y brócoli. Servir de inmediato.

El wok al estilo Pekín es versátil: el bife se puede cambiar por pollo o pavo y queda delicioso.