El ciclo menstrual y la alimentación

El ciclo menstrual se divide en dos fases, la primera, llamada Folicular se produce antes de la ovulación e incluye la menstruación.  "Durante estos días hay más acción que tiene que ver con los estrógenos y con la formación del folículo", dice Pedro Daza, jefe de ginecología de Clínica las Condes. La segunda ocurre después de la ovulación, se le llama fase Lútea, y está más relacionada con la acción de la progesterona.

La nutricionista de Clínica Alemana Mónica Garrido, agrega que la acción de estas hormonas son las que llevan a las mujeres a preferir ciertos alimentos dependiendo del día del ciclo. "Debido a la importancia del estrógeno en la fase Folicular hay un mayor control del apetito, mientras que, en la fase Lútea, al estar dominada por la progesterona, el cuerpo pide una mayor ingesta energética".

Es por esto que las ganas de comer que se sienten casi incontrolables generalmente se dan en los días previos a la menstruación, es decir, en la fase lútea. A esto lo conocemos como "síndrome premenstrual", y sus síntomas, además del hambre, suelen ser fiebre, dolor de cabeza, aumento de pecho, dolores y cambios de humor. Según Daza "pueden aparecer un día o 10 días antes de la menstruación". Según el profesional no se sabe a ciencia cierta la razón de estos síntomas, pero puede estar relacionado a un desbalance hormonal, una disminución de neurotransmisores o la baja de serotonina.

Estos síntomas, así como otras molestias relacionadas con el ciclo menstrual, se pueden solucionar consumiendo ciertos nutrientes en momentos estratégicos, pero sobre todo, siguiendo una dieta que incluya ingredientes que son clave para el bienestar femenino.  "Si bien es cierto que uno puede identificar ciertos alimentos que son más beneficiosos en ciertas etapas del ciclo, lo importante es mantener este estilo de alimentación durante todo el mes", explica Garrido.

Si sufres mucho dolor por la menstruación, la profesional recomienda consumir cúrcuma y jengibre porque son alimentos que relajan y disminuyen los malestares menstruales, y al igual que el Omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio.

Para la ansiedad del periodo premenstrual no hay que privarse de lo que se quiera comer, pero uno puede intentar moderarse o buscar alternativas más saludables, como cacao en vez de chocolate.

Sobre los alimentos a evitar Garrido dice que "hay algunos que te pueden acelerar o poner más irritable o más ansioso, como la comida procesada, la cafeína y el alcohol. Estos te pueden afectar o contribuir a esta sintomatología premenstrual entonces sería mejor evitarlo".

Revisa los siguientes nutrientes que ayudan a sentirse mejor durante todo el ciclo menstrual.

Hierro

Como en la menstruación se pierde mucha sangre, es importante reponer la pérdida con este mineral. "Lo encontramos en alimentos de origen animal como las carnes o el huevo, y en algunos vegetales verdes como el brócoli. Eso sí, cuando uno tiene una fuente de hierro de origen vegetal es importante consumir bastante vitamina C para tener un mayor aprovechamiento de este".

Magnesio

"Se recomienda consumir durante la fase Lútea porque hay síntomas como el dolor de cabeza que pueden bajar un poco el ánimo, y el magnesio ayuda bastante para evitar este problema". Este nutriente se encuentra en cereales integrales, frutos secos y legumbres.

Fibra

"Otro síntoma que se puede sentir durante el ciclo es la retención de líquido o esa sensación de pesadez que se puede evitar consumiendo alimentos ricos en fibra, como las manzanas, peras y cereales".

Omega 3

"Los alimentos con Omega 3 son antiinflamatorios y se encuentran en los pescados y frutos secos, principalmente en algunas semillas como la de zapallo, la chía y la linaza. También están en la soya, las nueces y el aceite de canola".