Menú de Semana Santa: Más vegetales, menos carne

Para realizar un cambio total de dieta a vegetariana o vegana es fundamental tener el apoyo de un nutricionista que nos entregue las herramientas adecuadas para el reemplazo de alimentos y los nutrientes que estos aportan. En ambos casos es necesario evaluar el estado de proteína, ácidos grasos omega 3, hierro, zinc, yodo, vitamina D y vitamina B12 y calcio, antes de empezar. ¿Pero por qué no partir por algunas preparaciones sin carne a la semana?

La cuarentena es un buen momento para explorar dietas bajas en proteínas animales que pueden ser reemplazadas alternativas. Por ejemplo, la soya texturizada, la spirulina, el maní y los porotos son buenas fuentes de proteína vegetal. Las semillas de lino y chía aportan Omega Tres vegetal, mientras que las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga, el repollo y el brócoli, además de las lentejas, la avena y los frutos secos nos entregan hierro vegetal.

Aquí, dos clásicos platos que se hacen con carne, en versiones alternativas.

Cebiche vegetariano

Ingredientes

• 1 plátano verde, en cubos pequeños
• 1 pimentón rojo, en cubos pequeños
• 30 g de tomates
• 80 g de cebolla morada picada fina
• 60 g de palta en cubos pequeños
• 120 g de mangos, en cubos pequeños
• 15 hojas de cilantro picados
• 2 limones, su jugo
• 1 naranja, su jugo
• Sal y pimienta
• Triángulos de tortillas de trigo tostadas para acompañar

Preparación

1. En una olla con agua hirviendo con sal cocinar el plátano hasta que esté al dente y enfriar.

2. En un bol mezclar todos los ingredientes y sazonar con sal y pimienta. Servir acompañados de las tortillas tostadas.

Ají de berenjenas vegano

Ingredientes

• 3 berenjenas grandes
• 4 ajís amarillos
• 1 cebolla picada en cuadraditos
• 1 diente de ajo
• 1 taza de leche de coco
• 1 taza de nueces
• 4 rebanadas de pan sin borde vegano o 1 paquete de galletas de soda grande
• Sal y pimienta

Preparación

1. Poner al horno las berenjenas hasta que estén tiernas (aprox. 30 minutos).
2. Retirar las semillas y venas del ají. Dejar en agua caliente con sal por 3 minutos y cambiar el agua (repetir el proceso tres veces). En la licuadora mezclar el ají y la leche de coco hasta que tenga una textura cremosa. Reservar.
3. Moler las nueces en un mortero, picar con las manos el pan y agregar a la licuadora.
4. Mezclar con la pasta de ají.
5. En una sartén sofreír la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté transparente y agregar a la sartén el licuado de ajís, salpimentar y agregar las berenjenas.