Controlar la ansiedad a través de la respiración

El agobio del encierro, la ansiedad ante la incertidumbre o el estrés por la adecuación a trabajar desde la casa, han sido algunos de los efectos que ha traído el confinamiento a causa de la pandemia. El miedo a la enfermedad, a perder el trabajo o el no poder controlar nuestros pensamientos son algunas de las sensaciones que muchos y muchas sentimos por estos días. Lo bueno es que existen algunos métodos que pueden aportar de manera fácil a atenuar esa angustia.

El uso de la respiración como herramienta para calmar la ansiedad es una técnica utilizada desde hace siglos; el pranayama, por ejemplo, -que traducido del sánscrito quiere decir “control de la respiración”- tiene su origen en el yoga. “Se ha usado por años para mejorar dolores crónicos, para la ansiedad, el estrés, la depresión o también como conexión a estados espirituales y de iluminación; pero también se puede ocupar para algo tan simple como es apreciar el día a día, sobre todo en estos momentos en que nos vemos obligados a quedarnos en casa”, explica la instructora Caro Lazo.

¿Pero cómo se relaciona el control de nuestra inhalación y exhalación con la mente? “Se relaciona con el sistema nervioso de varias maneras”, afirma Lucía Graterón, neuróloga y académica de la Escuela de Psicología de la Universidad de los Andes, “principalmente porque el tallo cerebral es el centro regulador de la respiración”.

En 2018 un grupo de investigadores del Northwell Health Physician Partners Neuroscience Institute de Nueva York pudo demostrar el efecto de la respiración sobre las neuronas de los humanos. “Además de confirmar que la respiración afecta directamente en la función del sistema nervioso, este estudio demuestra que hay una relación entre el control voluntario del ritmo de respiración y funciones cognitivas superiores como la atención”, explica Graterón.

El mindfullness, o reducción del estrés basada en la atención plena, se ha transformado en una práctica cada vez más utilizada para este fin, y también se basa en ejercicios de respiración consciente. El biólogo y médico estadounidense Jon Kabat-Zinn fue el creador de esta corriente que busca que el individuo se enfoque en el presente, para así reconectarse consigo mismo con la ayuda de su propia respiración. “Hacer una pausa y respirar ayuda a bajar el ruido externo y conectar con nuestro mundo interno”, señala la psicóloga de la Clínica Indisa, Florencia Miranda.

Algunos consejos de las profesionales

La siquiatra de la Clínica Las Condes Vania Krauskopf recomienda: “Un ejercicio de utilidad en estados de ansiedad es inspirar durante cuatro segundos, mantener la respiración por siete y luego exhalar durante ocho segundos”.

La neuróloga Lucía Graterón dice que “también es bueno cultivar acciones que facilitan una respiración pausada como la lectura, caminar despacio, contemplar la naturaleza, el silencio interior y exterior. Considerar no solo la respiración de forma aislada sino el estilo de vida en general”.

Por su parte, la instructora de yoga Caro Lazo aconseja comenzar el día de esta manera: “Toma asiento en una silla o en un cojín, idealmente que tus rodillas queden más abajo que tus caderas. Mantén tu columna larga y el ombligo adentro. Relaja tus hombros, tu cara y el entrecejo. Comienza a respirar, suave y pausado por la nariz. Lleva toda tu atención a la respiración durante cinco minutos. Hazte consciente de ella, del aire que entra y sale”. Más ejercicios e información en su cuenta de Instagram @carolazow.