Cuidar el pelo a través de la alimentación

Paula 1171. Sábado 11 de abril de 2015.

Una cabellera brillante y fuerte es consecuencia de una buena alimentación. Por el contrario, su opacidad y caída pueden ser síntomas de un déficit de proteínas, vitaminas y minerales. Estos son los nutrientes que ayudan a mantenerla sana y aquellos que la agreden.

ALIMENTOS QUE NUTREN AL PELO

Salmón y atún: ricos en selenio y omega 3. El primero combate el estrés oxidativo que afecta a las proteínas del pelo; el segundo tiene propiedades vasodilatadoras que permiten que los folículos capilares se abran y el pelo crezca (debido a su alto contenido de mercurio se deben consumir máximo 3 raciones de 170 g al mes) .

Carnes rojas: el vacuno y el cerdo son ricos en cinc, mineral que ayuda a la reproducción celular, al equilibrio hormonal, a la absorción de las vitaminas y a la síntesis de proteínas.

Vegetales verdes: en su mayoría son ricos en ácido fólico, vitamina responsable del mantenimiento de nuevas células.

Cítricos: ricos en vitamina C, que interviene en la síntesis de la queratina y ayuda en la absorción del hierro.

Frutas y cereales ricos en hierro: este mineral es responsable de la producción de glóbulos rojos, usados por el cuerpo para producir nuevas células. Está presente en abundancia en el plátano, trigo, avena, maíz y nueces.

Dos vasos de 300 ml de cerveza a la semana son beneficiosos: la levadura es rica en una vitamina llamada biotina, que contribuye a la reproducción celular. lo mismo el huevo, que debiese consumirse tres veces por semana.

El pelo está compuesto por una proteína llamada queratina (60 por ciento), minerales, como magnesio, silicio, selenio y cobre (20 por ciento), vitaminas A, B y C (10 por ciento) y ácidos grasos (10 por ciento). Su ciclo consta de tres etapas: crecimiento, estabilización y caída. Es durante estas dos últimas que la fibra capilar requiere de más combustible para fortalecerse, especialmente si existen factores genéticos; desórdenes hormonales; enfermedades, como la resistencia a la insulina y el hipotiroidismo; estrés o la exposición periódica al esmog. Todo eso puede determinar con mayor intensidad su caída, despigmentación, pérdida de densidad y elasticidad.

Los productos de uso tópico solo nutren la cutícula. El tallo del pelo, conformado por queratina, y la corteza, donde se encuentra el pigmento, requieren de una alimentación precisa para su salud y belleza. El nutriólogo de la Universidad de Chile Jaime García Birón dice que "el objetivo de una dieta para sanar el pelo es asegurar las condiciones necesarias para la regeneración de sus células, a través del consumo de alimentos que tengan las mismas proteínas y minerales que lo conforman".

LOS ALIMENTOS QUE AGREDEN AL PELO

Cafeína: en exceso, irrita el sistema nervioso, produciendo que los glóbulos blancos ataquen el folículo del pelo, desencadenando su caída. Un café instantáneo de 200 ml contiene alrededor de 40 gramos de cafeína y un expreso 200, aprox. La dosis máxima recomendada es de alrededor de 400 gramos de cafeína diarios (aproximadamente dos tasas).

Pescados altos en mercurio: provocan lo mismo que el café, por lo que se debe reducir el consumo de trucha, corvina y merluza a un máximo de tres raciones de 170 gramos al mes.

Alimentos altos en índice glicémico: altos en azúcar, alteran la circulación, lo que impide la llegada del oxígeno al folículo del pelo, provocando su muerte. No se deben consumir más de dos porciones diarias de estos nutrientes: por ejemplo, azúcar refinada (una cucharada), pastas (200 gramos) y pan (dos rebanadas o una marraqueta).

Vitamina A: presente en alimentos de origen animal, como lácteos y carnes rojas, es una de las pocas vitaminas que no son solubles en agua, por lo que su exceso no se puede eliminar por el sudor y la orina. Este se acumula en el organismo y produce sebo en exceso, tapando los folículos, produciendo caspa y pérdida de pelo. La dosis máxima recomendada es de 600 ml de lácteos (aproximadamente dos vasos) diarios y tres porciones de 300 gramos de carne a la semana.

DIETA TIPO

Para lograr un pelo vigoroso, brillante y evitar la caída, el nutriólogo Jaime García propone un sistema de alimentación que contenga 25 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa y 45 por ciento de carbohidratos, además de dosis de omega 3, hierro, ácido fólico y selenio.

<strong>Junto con esta dieta se recomienda hacer actividad física, al menos treinta minutos dos veces por semana, con el objetivo de eliminar las toxinas (como hemotoxinas y citotoxinas) que alteran el ciclo de vida del pelo.</strong>

Desayuno: una o dos rebanadas de pan integral con palta o jamón de pavo desgrasado y un vaso de leche descremada. 30 gramos de nueces o 100 gramos de avena.

Almuerzo y cena: una porción mediana de carne de vacuno, pollo, pavo, atún o salmón asado o a la plancha (así pierden grasa al cocinarse). Una porción de 200 gramos de verduras de todos los colores, crudas o con un toque de vapor. Debe incluir espinaca o acelga. De postre, una fruta cruda y con cáscara o dos cuadrados de chocolate amargo con al menos 70 por ciento de cacao.

Colaciones: una fruta cítrica como naranja o pomelo a media mañana. Una fruta rica en hierro, como plátano, higo o durazno a media tarde. En ambas ocasiones se puede acompañar de una porción de 200 ml de leche descremada o 50 gramos de queso.