Los 10 súper alimentos

En la continua búsqueda por detectar cuáles son los alimentos que hacen bien, las modas culinarias resaltan las virtudes de nuevos productos que, sin menospreciar sus beneficios, no resultan tan nutritivos como los ingredientes que por siglos han estado a disposición del hombre. Nada nuevo, se podrá decir. Y claro, no se trata aquí de poner en la palestra ingredientes novedosos, sino de determinar aquellos que hoy son considerados por la comunidad mundial de especialistas en alimentación como los más completos de todos.

No son solo diez, hay muchos más, sin embargo, los alimentos aquí elegidos reflejan el grupo que resulta más beneficioso para la salud y la belleza y que por tanto todas las personas –sin excepción– deberían incluir en su dieta. Se trata de ingredientes extremadamente saludables que cumplen más de uno de los siguientes criterios: deben ser ricos en fibra; tener una alta cantidad de minerales, proteínas y vitaminas; contener niveles elevados de antioxidantes; ser bajos en su aporte calórico; ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y otras afecciones; y, por supuesto, ser fáciles de encontrar.

La premisa está en que todo lo que consumimos repercute para bien o para mal en la salud del organismo. Las grandes patologías de este siglo como la diabetes, las enfermedades coronarias, la obesidad e incluso el cáncer tienen asidero en la calidad y cantidad de nutrientes que ingerimos, que por lo general provienen de la comida procesada, rica en grasas, harinas y azúcares. La clave está en tomar conciencia de cómo nos estamos alimentando y tener presente que la salud depende de uno. Para ello, urge un cambio en los hábitos de consumo y comenzar desde ya a convertir los alimentos que hacen bien en aliados imprescindibles de la dieta.

No solo son buenos para la salud. Sus propiedades también tienen efectos en la belleza.

Los super food de Clínica Mayo

Luego de estudiar las propiedades de ciertos alimentos, en 2009 la Clínica Mayo, de Estados Unidos, lanzó un listado con diez super food. Entre sus elegidos estaban el arándano, el   brócoli, el salmón y las almendras, además de la espinaca, manzana,  germen de trigo, porotos rojos, jugo de vegetales y camote.

Por qué hacen tanto bien

Arándanos

50 gr de arándanos contienen el triple de vitamina C que una naranja y es indispensable para la fabricación de colágeno.  Sus antioxidantes (flavonoides), combaten enfermedades     infecciosas, ya que potencian el sistema inmune. Además,     impiden la acción de los        radicales, previniendo el deterioro de los tejidos por la edad.

Frutos secos

Ricos en grasas monoinsaturadas que protegen contra enfermedades coronarias, aportan proteínas, vitaminas y fibras que interfieren en la absorción de grasas. Se deben consumir con moderación –no más de cinco o siete al día–, ya que son altamente energéticos.

Brócoli

Contiene vitamina A y C y minerales como hierro, potasio y   fósforo. Es uno de los vegetales con más presencia de glucosalinatos, un fitoquímico que previene el crecimiento de células precancerosas. También incentiva la actividad del hígado y  purifica la sangre de toxinas, cuyas mejoras pueden verse     en el estado de la piel.

Té verde

Todos los tés contienen polifenoles y antioxidantes que reducen la degeneración celular, pero el verde tiene la catequina, un tipo de polifenol que es más potente que las vitaminas C y E. Esta,    contrarresta la formación de arteriosclerosis y reduce el coles-terol. Previene el envejecimeinto cutáneo y la caída de pelo,

Cacao

Contiene flavonoides, antioxidantes y antiinflamatorios que reducen la presión arterial y el colesterol. El cacao tiene feniletilamina, una sustancia que estimula la secreción de endorfinas, que producen una sensación de bienestar y placer. Lo mejor es consumir con moderación un par de cuadraditos de chocolate con alto porcentaje de cacao o como bebida caliente.

Cochayuyo

Sus minerales como selenio, cinc, manganeso y calcio, ejercen un poder antioxidante. Es el alimento más balanceado en cuanto    a su contenido en yodo y es   rico en ácido algínico, que es desintoxicante del organismo.

Salmón

Rico en proteínas, es también una buena fuente de ácidos omega 3 y minerales como hierro, fósforo, calcio y selenio, este último esencial para un cabello y uñas saludables. Contiene vitaminas del complejo B, como la niacina, necesaria para el procesamiento químico de las grasas y para disminuir el colesterol.

Quínoa

Es la semilla de una planta de la familia de la espinaca y la remolacha, pero se consume y se compara con los cereales. Es una de las mayores fuentes vegetales de proteínas y contiene vitaminas del complejo B, además de fósforo, hierro, magnesio y calcio. No contiene gluten, ni colesterol.

Ostras

Es la mayor fuente de cinc. Más de 85% del total de cinc presente en el organismo se deposita en los músculos, huesos, pelo, uñas y tejidos pigmentados del ojo. Consumir ostras estimula el colágeno y la reparación de la piel.

Chía

Rica en proteínas y fibra, es la mayor fuente vegetal de omega 3, por lo que su consumo es ideal para vegetarianos que no comen pescados. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial. Su fibra soluble absorbe agua facilitando la digestión y la sensación de saciedad.

Para la elaboración de este artículo participaron: doctor Ricardo Uauy, nutriólogo dela Academia Chilenade Medicina; María Angélica Martin, ingeniero en alimentos dela Universidadde Chile, colaboradora del Centro de Psiconutrición NUT y creadora de www.aceleratumetabolismo.cl; Ximena Martínez, nutricionista del Centro de Tratamiento dela Obesidad UC; Marco Turu, chef especialista en alimentación saludable y creador de www.thegreenbakery.com; y Dawn Cooper, nutricionista del Health Center Down Cooper, www.downcooper.cl.

Muffins de quínoa, miel y nueces

(12 unidades)

2 tazas (280 g) de harina

11/2  cucharaditas de polvos de hornear

1 cucharadita de canela en polvo

1 cucharadita de sal

1 taza de quínoa cocida

1/4 taza (60 ml) de aceite vegetal

1 taza de miel de ulmo

3/4  taza (180 ml) de leche entera

2 huevos

1 cucharadita de esencia de vainilla

1 taza de nueces picadas

1. Precalentar el horno a temperatura media-alta. En un bol grande mezclar la harina, polvos de hornear, canela, sal y quínoa. Reservar.

2. En otro bol colocar el aceite, miel, leche, huevos y vainilla, batir hasta mezclar y agregar, revolviendo, la mezcla de harina reservada hasta incorporar. Luego, añadir las nueces y mezclar.

3. En los moldes para muffins enmantequillados verter la mezcla anterior y cocinar 30 minutos o hasta que estén cocidos. Dejar enfriar sobre una rejilla metálica y desmoldar.

Batido de chía, arándano y avena

En la licuadora colocar 4 yogurts naturales, 3/4 taza (180 ml) de jugo

de naranja, 11/2 tazas de arándanos,

1 taza de plátano, 1/2 taza de avena,

4 cucharadas de chía y 2 cucharadas de miel, licuar hasta mezclar. Servir  de inmediato. (para 2 personas)

Lo ideal es consumir salmón "salvaje" y no de criadero. "El salmón chileno es un pollo acuático, lleno de antibióticos y colorantes", dice el chef  Marco Turu, especialista en alimentación sana.

Salmón con té verde y salsa de aceitunas

(para 4 personas)

1/4  taza de chalota picada y amortiguada

1 taza de aceitunas verdes picadas finas

4 cucharadas de mostaza en grano

2 cucharadas de eneldo seco

4 cucharadas de alcaparras

1 cucharada de azúcar rubia

8 sobres de té verde

4 filetes (250 gc/u) de salmón

Sal y pimienta

Rodajas de camote horneado para acompañar

1. En un bol colocar la chalota, aceitunas, mostaza, eneldo, alcaparras y azúcar rubia. Mezclar bien y reservar la salsa.

2. En una olla colocar1 litrode agua y los sobres de té verde; calentar el agua a fuego medio hasta llevar a ebullición. Hervir 5 minutos y eliminar las bolsas de té. Agregar los trozos de salmón de a uno a la olla con el té y cocinar 5 minutos o hasta que estén firmes y cambien de color. Retirar los trozos de salmón eliminando el liquido y sazonar con sal y pimienta.

3. En platos individuales colocar un trozo de salmón y encima agregar

1 cucharada de la salsa reservada y servir con camotes horneados.

Ensalada de quínoa, espinacas y aliño de pomelo (para 6 personas)

2 tazas (480 ml) de jugo de pomelo

2 cucharadas de jengibre fresco rallado

4 cucharadas de aceite de oliva

4 cucharadas de vinagre de manzana

2 cebollas moradas, en plumas

4 tazas de espinaca, en julianas

4 tazas de quínoa cocida

Sal y pimienta

1/2  taza de pistachos

Gajos de pomelo para decorar

1. En un bol mezclar el jugo de pomelo, jengibre, aceite, vinagre y cebolla, dejar reposar 10 minutos, reservar. En otro bol grande colocar la quínoa, espinacas y agregar la mezcla anterior reservada. Sazonar con sal y pimienta y revolver hasta integrar. Espolvorear con los pistachos.

2. En platos individuales distribuir la ensalada y decorar con gajos de pomelo.

Las ostras son la mayor fuente de cinc. Una porción de 85 gr aporta 76 mg de este mineral. Un adulto debería ingerir entre 8 y 11 mg al día para obtener sus beneficios, como estimular la producción de colágeno y regular la actividad de las glándulas sebáceas, previniendo la aparición de acné.

Crema de salmón, ostras y ciboulette (para 6 personas)

1/4  taza (60 ml) de aceite de oliva

3 tazas de puerros picados fino

100 gde tocino picado

Sal y pimienta

2 cucharadas de azúcar

2 tazas (480 ml) de vino blanco

1 tarro de leche evaporada

1 taza (240 ml) de leche descremada

12 papas chicas, peladas y en cubos

500 gde salmón, en trozos pequeños

24 ostras desconchadas

4 cucharadas de ciboulette picada fino

1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio, agregar el puerro y tocino, cocinar hasta que el puerro esté ligeramente dorado. Sazonar con sal y pimienta. Añadir el azúcar y cocinar

1 minuto. Verter el vino, leche evaporada y leche. Agregar las papas y cocinar 20 minutos o hasta que las papas estén cocidas. Incorporar el salmón y cocinar 5 minutos más. Apagar el fuego, agregar las ostras y la ciboulette. Dejar reposar 10 minutos antes de servir.

Mousse de cochayuyos con salsa de pimentones asados (para 8 personas)

3 pimentones rojos en julianas

1 taza de tomates deshidratados

1 cucharada de romero

1/4  taza (60 ml) de aceite de oliva

Sal y pimienta

2 tazas de yogurt natural

2 tazas de cochayuyo picado

125 gde mantequilla

11/2  (360 ml) tazas de crema light

2 tazas (480 ml) de leche evaporada

4 huevos

1 taza de queso parmesano rallado

1. Precalentar el horno a temperatura media. En una fuente para horno colocar los pimentones y tomates, espolvorear con romero y agregar el aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta. Hornear 20 minutos o hasta que las verduras estén cocidas. Retirar del horno y dejar entibiar. Luego transferir a la licuadora, agregar el yogurt y licuar. Reservar.

2. En otra fuente para horno colocar el cochayuyo y agregar mantequilla en trozos, hornear 15-20 minutos o hasta dorar y la mantequilla esté completamente derretida. Retirar del horno y moler en una procesadora hasta formar un polvo. Reservar.

3. En un bol batir la crema, leche evaporada, huevos y queso hasta mezclar. Añadir el polvo de cochayuyo reservado y sazonar con sal y pimienta. Verter la mezcla en moldes pequeños y cocinar 20-25 minutos o hasta que estén firmes. Retirar del horno y servir con la salsa de pimentones asados.

Crostinis de brócoli (para 24 unidades )

24 rebanadas de pan baguette de1 cmde grosor

1/2  taza de aceite de oliva

500 gde ricotta

1 paquete (227 g) de queso crema light, tipo philadelphia

4 tazas de ramitos de brócoli, cocidos

1 taza de almendras

2 tazas de hojas de cilantro

Sal y pimienta

24 bocconcini (bolas pequeñas de mozzarella)

Sal y pimienta

1. Precalentar el horno a temperatura media. En una lata de horno colocar las rodajas de baguette y pincelar con el aceite y cocinar 5 minutos o hasta que estén crujientes. Retirar del horno y dejar enfriar sobre una rejilla, reservar.

2. En una procesadora colocar la ricotta, queso crema, brócoli, almendras y cilantro. Procesar hasta que la mezcla esté homogénea. Sazonar con sal y pimienta.

3. En una fuente de servir colocar los crostinis reservados, sobre cada uno distribuir 1 cucharada de la mezcla de brócoli y encima colocar un bocconcini. Rociar con aceite y espolvorear con pimienta. Servir de inmediato.