Nutrición en cuarentena: ¿cómo no comer en exceso?

Cuando Pilar González (36) recibió a sus hijos de 8 y 12 años en la puerta de la casa después varios días sin verlos, nunca esperó el comentario sobre su peso que recibiría del menor de ellos. Habían pasado un tiempo distanciados porque Pilar está separada y a los niños les tocaba pasar un período de la cuarentena con su papá. Ella aprovechó la instancia para pasar más tiempo con su actual pareja y, a pesar de que sigue trabajando en forma remota, sin darse cuenta, se vio llenando las horas libres de las tardes en la cocina, probando nuevas recetas para esperar con algo rico o especial a su pololo cuando llegara del trabajo.

Como él trabaja en un área estratégica y sigue con una rutina laboral fuera de la casa y horarios extenuantes, Pilar terminó la mayoría de las veces comiendo dulces, queques y picoteos sola. Y aunque ha notado que ha subido de peso en esta cuarentena, no ha sido fácil parar de comer a deshora. "Mis hijos se dieron cuenta cuando me vieron. El más chico me dijo 'Mamá, ¿dónde está tu cuello?'", cuenta con risa.

Pero no todos se toman con humor una situación que para muchos se está convirtiendo en una fuente de angustia. Si en un principio arrasaron los pasillos de los supermercados en busca de abarrotes, ahora parece ser que el objeto de deseo de las multitudes son los chocolates y los dulces. ¿En qué minuto pasamos de la supervivencia en cuarentena a alimentarnos con exceso de azúcar para pasar el trago amargo que supone el encierro?

Y es que la idea de recurrir a la comida, sobre todo a aquella que no es especialmente nutritiva y saludable, como una fuente de gratificación instantánea, no es nueva. Son numerosos los estudios que han demostrado los efectos de la comida en el cerebro. Uno de ellos, publicado en el Journal of Nutrition hace casi 10 años, ya daba cuenta precisamente de que las grasas y los azúcares afectan no solo las reacciones químicas del cerebro –gatillando respuestas en regiones similares a las que se activan cuando consumimos sustancias adictivas– sino que incluso pueden afectar su fisiología.

"Los alimentos altos en grasas y azúcar tienen un efecto adictivo a través de la liberación de serotonina y dopamina en el cerebro", explica la nutricionista Alice Glaves de Nutricionista de Motion Health Performance Center. "La serotonina es una hormona potencialmente reguladora de la felicidad y el estado de ánimo y la dopamina, por su parte, juega un papel en cómo sentimos placer. Por eso, al consumir alimentos altos en azúcares y grasas se sienten emociones de placer y bienestar". Y esta sensación reconfortante es precisamente lo que muchos anhelamos cuando abrimos la despensa o buscamos esa receta en Internet para preparar durante los ratos libres de cuarentena. El problema es que dibujar límites sanos entre una excepción dulce y comerse todos los postres, no es solo un tema de fuerza de voluntad.

Adicción a la azúcar

En un artículo publicado por la investigadora de la Western University en Canadá, Amy Reichelt, explica que, además de la sensación placentera, el azúcar produce una respuesta a nivel cerebral que nos condiciona a querer siempre más. "Cuando comemos alimentos dulces se activa el mecanismo de recompensas del cerebro", explica en su artículo.

Esto genera una sensación gratificante porque su función es indicar que el evento fue positivo para reforzar ese comportamiento. Y la explicación de por qué operamos así, según Reichelt, lleva millones de años en funcionamiento: es la evolución. "Los alimentos altos en azúcar son excelentes fuentes de energía y por eso hemos evolucionado como especie para sentir lo dulce como algo particularmente placentero. Para maximizar nuestra supervivencia, tenemos un sistema instalado en nuestro cerebro que nos hace querer comidas dulces porque son una buena fuente de energía para alimentar nuestros cuerpos", explica.

Y todo esto no aplica solamente a los alimentos que tradicionalmente asociamos con comida poco saludable. A través de las redes sociales podemos ver cómo muchas personas están aprovechando el tiempo libre en casa para cocinar sus propias comidas. Si bien Alice Glaves sostiene que cocinar lo que comemos es una excelente iniciativa, advierte que no por el simple hecho de preparase en casa es una comida saludable. "Los alimentos ultraprocesados en general son alimentos altos en grasas y azúcares por definición", comenta. "Sin embargo, un rico queque casero o kuchen de fruta normalmente igual requiere de materia grasa –aceite o mantequilla– y una porción de edulcorante calórico o no, y los efectos que tiene son similares en el cerebro".

La nutricionista agrega que es especialmente importante poner atención a lo que comemos en estos días, porque es muy probable que, producto de la cuarentena, nuestro gasto calórico sea más reducido. "El consumo energético que tenemos día a día está compuesto por el gasto basal, es decir, aquel que tienen las funcionen vitales del cuerpo; el gasto por la digestión y absorción de alimentos y el gasto energético por actividad física", explica la nutricionista. Este último involucra el NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) que corresponde al gasto que se produce al caminar, trasportarnos al trabajo, subir escaleras o cualquier otro movimiento que hagamos durante el día que quede fuera de nuestra clase de gimnasia. Y son estas instancias de NEAT las que producto del aislamiento se han visto reducidas prácticamente a cero.

Es por eso que Alice Glaves entrega algunas de las recomendaciones para evitar caer en los excesos, ya sea con los ultraprocesados de la compra semanal o con aquellas preparaciones que nosotros mismos hacemos en casa. "Establecer horarios y estructurar las comidas permite regular la ingesta energética", explica. "Otra idea es mantener el consumo de colaciones, pero incorporar colaciones bajas en calorías como verduras, frutas o lácteos descremados o preferir las proteínas en la colación para favorecer la saciedad".

La especialista agrega que muchas veces usamos la comida como una forma de darnos un break cuando en realidad podríamos darnos ese descanso del trabajo a través de otras actividades y eso podría ayudarnos a reducir la ingesta calórica en estos días en los que nuestro gasto diario de calorías es más bajo. "Además, realizar ejercicio puede ayudar a liberar endorfinas y sentirnos mejor con uno mismo, evitando así preferir otras conductas para obtener recompensa como el comer", agrega.