Operación glúteos

Paula 1171. Sábado 11 de abril de 2015.

Quedan 250 días para llegar al verano con unos glúteos perfectos. Tiempo necesario para levantar, endurecer y modelar estos difíciles músculos cuyos cambios tardan en aparecer más que en ninguna otra zona del cuerpo. Aquí, una fórmula imbatible para no fallar en el intento.

La llamada amnesia del glúteo –falta de activación de este músculo– hoy es considerada una patología común por la cantidad de horas que pasamos sentados:problema que se traduce en una musculatura sin tono ni fuerza e, incluso, sin movilidad para algunas personas. Pero el sedentarismo no es la única razón por la que mujeres de todas las tallas lucen glúteos caídos, sino que también influyen los cambios bruscos de peso, consumo de cigarrillo y exceso de sol, pero, sobre todo, hábitos alimenticios que no potencian la zona.

Entrenadores, nutricionistas y cirujanos plásticos especializados en la región glútea, aseguran que con un programa de deporte sistemático bien ejecutado, respaldado con una correcta alimentación, es posible conseguir cambios radicales en el trasero de cualquier mujer, sin importar la edad.

ENTRENAMIENTO

José Gómez, entrenador del nuevo centro deportivo Motion (www.motioncenter.cl), además de ser profesor de Educación Física y máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Universidad Europea de Madrid, es el responsable de que mujeres como Lucila Vit y Carolina de Moras luzcan glúteos envidiados por todas. Para él, el secreto está en

ejecutar ejercicios muy específicos en la zona. "El proceso es simple: primero hay que dañar el músculo, descansar un día (recuperación) y alimentarse de la forma correcta. Luego el músculo se nutre, supera el estrés (de haber entrenado) y se adapta generando un cambio visible", dice.

Para activar los glúteos, esta es una de sus mejores rutinas:

Sentadilla, peso frontal. Clave: llegar lo más abajo posible y mantener la espalda recta.

Peso muerto. Clave: no alejar el peso del cuerpo en ningún momento.

Estocada inversa. Clave: dar un paso hacia atrás y mantener el control del movimiento con el pie delantero. Glúteos apretados y brazos estáticos.

Hip thrust. Apoyar borde inferior de las escápulas en un soporte, flectar pierna de apoyo y la otra en alto. Clave: al subir y bajar la cadera apretar los glúteos.

Abducciones de cadera. Posición sentadilla, una pierna fija (estabiliza) y la otra da un paso lateral (abduce). Clave: movimiento controlado y uso de resistencia como la banda elástica.

Glute kickback. Se extiende la rodilla y cadera. Clave: uso de resistencia como banda elástica o tobilleras. No rotar tronco.

Instrucciones del entrenador:

- Para cada ejercicio realizar 3 series de 10-15 repeticiones, con 1 minuto de descanso.

- Ejecutar la rutina solo 3 veces por semana alternando con un día de descanso.

- Mientras más largos y lentos los rangos de movimientos, más efectivos son.

- Aumentar el peso gradualmente después de la sexta semana de entrenamiento.

ALIMENTACIÓN

Para sacarle el máximo provecho a este entrenamiento localizado y obtener cambios visibles más a corto plazo, es indispensable que la

alimentación vaya en la misma dirección. Estos son siete pasos ineludibles:

1. Sumar un litro de agua más por cada hora de ejercicio, a los dos litros de agua base que se debe consumir diariamente. Clave: tomarlo durante y post entrenamiento.

2. Aumentar la ingesta proteica en las distintas comidas del día. Una mujer promedio con este entrenamiento debería consumir aproximadamente 2 g de contenido proteico neto por kilo corporal. Como referencia, 100 g de carne aportan entre 25-35 g de proteínas. Se debe preferir las carnes blancas (pescado tres veces por semana), y las rojas magras como filete y asiento. Clave: consumir proteínas antes o después del entrenamiento de glúteos y siempre al desayuno, porque el ayuno genera procesos catabólicos que perjudican la ganancia de masa muscular.

3. Consumir verduras de colores en las dos comidas principales y tres porciones de frutas durante el día. Clave: incluir frutas ricas en antioxidantes como los berries, que ayudan en el deterioro de las células musculares.

4. Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a bajar de peso, pero son poco eficientes para aumentar músculos como los de los glúteos. Los carbohidratos son esenciales para rendir, tener energía y para ganar musculatura porque protegen la masa muscular. Clave: consumir los que son poco refinados y ricos en fibra como arroz, cereales y pastas integrales, y la quínoa. La porción debe ser de una taza cocinada al almuerzo y otra en la última comida del día.

5. Eliminar las grasas es el gran error de las mujeres. El 20-30% de las calorías consumidas al día deberían ser grasas, preferentemente de origen vegetal como aceite de oliva, palta, aceitunas y frutos secos naturales. Clave: las porciones deben ser controladas porque contienen muchas calorías. Por ejemplo, un puñado de 8 a 10 almendras corresponden a una colación del día. No consumir más de media palta diaria.

6. Batidos de proteínas de suero de leche Whey, funcionan al consumirlos en horas cercanas al entrenamiento porque contienen gran cantidad de aminoácidos esenciales, especialmente leucina para la síntesis proteica. Clave: una mujer debe preparar su batido con 1 scoop (medida) que viene en el envase. Esto le aportará entre 20-25 gramos de proteína.

7. Eliminar frituras y cualquier tipo de snacks altos en grasas y azúcares.

QUIROPRAXIA ESTÉTICA: El secreto de los glúteos de Tonka Tomicic y Javiera Acevedo para el video Booty

Para conseguir los glúteos impactantes con los que causaron sensación Tonka Tomicic y Javiera Acevedo cuando imitaron a JLo y a Iggy Azalea en la versión chilena del video Booty, ambas se entregaron durante 10 días a las manos de Sonia Gallardo, quien es una de las pocas especialistas en quiropraxia estética en Chile. Esta disciplina consiste en el ajuste de articulaciones y vértebras, acompañado de una reubicación muscular, para conseguir cambios corporales como el levantamiento de glúteos. "Alineo la columna profundizando la curvatura del glúteo para que este se levante, ajusto algunos huesos de la cadera y acomodo el músculo del glúteo donde debe ir", explica Sonia. Solo con movimientos quiroprácticos y masajes (no produce dolor, por el contrario relaja y alivia), va mejorando la postura corporal y modela todas las zonas del cuerpo como costillas y cintura, que producen cambios visibles desde la primera sesión. $ 200.000 las 10 sesiones (mínimo dos a la semana); $ 35.000 por una sesión. Cel 8777 5524. Javiera Acevedo, asegura que le cambió la vida con este tratamiento y que para conseguir glúteos soñados suma dos tips más que no fallan, y dice: "Les doy duro a las estocadas y sentadillas al aire libre con mi profesor Homero Gaete (cel 7759 7470), quien me indica cómo hacerlas bien, qué pesos usar y cuántas repeticiones. Para alisar e hidratar la piel de la zona hago tres días de détox solo con jugos de frutas y verduras prensados".

LA FÓRMULA DE LUCILA VIT

"Les dedico una hora a los glúteos, sagradamente, tres veces por semana, con harto peso para mantener el volumen. Consumo azúcares solo justo después de entrenar porque se abre una ventana anabólica y ahí uno puede comer las cosas prohibidas, pero nunca frituras. En Kendha (www.kendha.cl) me hago tratamientos y masajes para los glúteos".

* Para la realización de esta nota fueron consultadas la nutricionista deportiva certificada por la International Society of Sports Nutrition, Justine Buenaventura, y la nutricionista Patricia Rodríguez de la Clínica Alemana.