Aprende a practicar mindfulness en tiempos de cuarentena

El mindfulness es un estado mental que busca enfocar la atención en el momento presente. Si bien tiene sus raíces en la meditación y el budismo zen, en el mundo occidental ha tenido exponentes que han popularizado la práctica como Jon Kabat Zinn –creador de la Clínica para la Reducción del Estrés de la U. de Massachusetts en los 70'– o escritores como Eckhart Tolle quien, con su libro El poder del ahora, publicado en 2000, fue uno de los que masificó el mensaje de la importancia de vivir en el momento presente para alcanzar la felicidad.

Oprah Winfrey se ha declarado una adepta de este tipo de meditación y ha declarado que la utiliza a diario, incluso en sesiones cortas dos veces al día. "El mindfulness es una práctica porque, al igual que el gimnasio, es algo que produce beneficios si se hace con frecuencia", explica Isidora Camus, profesora de mindfulness certificada por el instituto MNDFL de Nueva York. "Debe ser una disciplina constante y no algo que se practique una o dos veces, porque de esa manera no podemos realmente ver resultados. En cambio, si tenemos una rutina continua es mucho más fácil y factible que veamos sus resultados".

Y vale la pena adquirir un hábito como este porque los beneficios son muchos. Isidora explica que en tiempos como los que vivimos, el mindfulness puede ayudarnos a manejar emociones como ansiedad y estrés. "Los beneficios de la práctica dependen de cada persona porque cada uno viene de un lugar diferente. Tenemos distintas experiencias, distintas vidas, distintas perspectivas", comenta.

Para lo que estamos viviendo ahora, Isidora explica que las técnicas del mindfulness pueden ayudarnos a manejar el estrés que se produce al estar confinados a espacios pequeños por tiempo prolongado, pero, además, para reducir la sensación de ansiedad que nos genera la incertidumbre de no saber cómo ni cuándo se va a resolver esta situación. "Los estados de ansiedad y estrés surgen porque nuestra mente está constantemente viviendo en el futuro", explica la profesora. "De cierta forma estamos permanentemente tratando de predecir o de imaginar escenarios que aún no existen, y eso genera ansiedad porque no sabemos cómo vamos a abordar y resolver esas situaciones hipotéticas, aunque ni si quiera sabemos si van a ocurrir. Y si ocurren, tampoco tenemos certeza si serán como las hemos imaginado".

Según Isidora, el objetivo principal del mindfulness es precisamente dejar de preocuparnos por lo que aún no llega y concentrarnos en el aquí y el ahora. "Cuando focalizamos nuestra atención en el momento presente nos hacemos conscientes de lo que está pasando y logramos aceptar nuestros sentimientos, nuestras emociones y las distintas sensaciones corporales que pueden surgir, sin juzgarlas", explica. "Es clave la idea de aceptar y no juzgar porque esto te permite generar un espacio de relajo y de calma en el que no hay oposición o una fuerza contraria a lo que se está sintiendo".

Para poner en práctica el mindfulness, Isidora recomienda tomarnos unos minutos y sentarnos sobre un cojín en el suelo o recostarnos sobre la cama. "Lo que haremos con la práctica del mindfulness es enfocar nuestra atención en un objeto específico. Este objeto generalmente es la respiración, pero podría ser un sonido, una imagen o aquello que a nosotros nos parezca más cómodo", comenta. "Cuando llamamos a la mente a enfocarse en la respiración, vamos a darnos cuenta de que van a aparecer pensamientos. Y cuando aparece el pensamiento, no lo juzgamos, sino que gentilmente nos recordamos que debemos volver a la respiración que es nuestro foco". La profesora explica que cuando nos devolvemos a ese foco es que generamos un espacio de calma mental en el que efectivamente no estamos pensando, sino que estamos atentos a algo que está ocurriendo en el momento presente.

La invitación del mindfulness es a dejar de lado la idea de que para alcanzar la paz tenemos que llegar a ese estado de 'mente en blanco' que para muchos es imposible de lograr en la meditación. "La idea de no pensar en nada es totalmente contra intuitiva y muy difícil de lograr", explica Isidora. "Porque tal como nuestros ojos ven, nuestra mente está diseñada para procesar y pensar". Es por eso que esta práctica invita precisamente a aceptar y no juzgar aquello que se está experimentando en el momento. Y a no oponer resistencias. "Independiente de si la sensación es algo que nosotros etiquetaríamos como bueno o malo, la idea es no clasificarlo, no sobre pensar", dice.

A raíz de la alerta por Covid-19, muchos viven angustiados por el futuro. "Pero eso es un constante ruido mental que lo único que genera son emociones negativas como estrés, ansiedad, angustia", explica Isidora. Lo mismo ocurre cuando la mente está constantemente en el pasado. "Se generan emociones de rabia, de frustración o de culpa, que son cosas que no podemos cambiar porque ya pasaron. El mindfulness, al traerte al presente, te hace entender que lo que está en el pasado ya se fue y no lo podemos modificar", comenta.  "Soltar lo que ya se fue y soltar lo que aún no llega entrega este espacio de liberación en el que nuestra mente puede estar tranquila, sin estar contándose o historias del pasado o del futuro. Eso es pura ficción, porque lo único que realmente existe es el momento presente".

Otra de las prácticas que Isidora Camus recomienda durante la cuarentena es la técnica RAIN, que sirve para explorar emociones complejas que muchos pueden estar sintiendo en estos momentos. Esta estrategia ayudará a reconocer emociones, pero también a aceptarlas y entenderlas como algo pasajero y a no identificarnos con ellas ni aferrarnos a los sentimientos negativos que pueden surgir en periodos de crisis.

Técnica RAIN

R: reconocer la emoción

"La idea es identificar qué es lo que estoy experimentando, hacerse consciente de lo que estoy viviendo. ¿Es un pensamiento repetitivo o es una acción constante? Puede ser, por ejemplo, el buscar todo el tiempo información y noticias sobre el número de contagios. O si es una sensación corporal, como una presión en el pecho. Luego, la reconozco", explica Isidora.

A: aceptar lo que se siente

"Aún cuando no sea de mi completo agrado lo que siento –por ejemplo, si siento una presión en el pecho– simplemente acepto que está ahí, no la niego. Hay que intentar no juzgar y no reprimir la sensación. Porque cuando reprimimos, la resistencia genera mayor conflicto interno. Reprimir no soluciona porque las emociones simplemente buscarán otra manera de manifestarse y pueden expresarse a través de manifestaciones físicas", comenta.

I: identificar lo que se siente

"Puede ser útil ponerle un nombre a la emoción. Podemos preguntarnos si tal vez lo que sentimos es miedo, ansiedad, pena o angustia. Cuando sé el nombre que tiene mi emoción puedo indagar un poco más allá y preguntarme por qué me siento así. ¿Es simplemente por la situación que estamos viviendo? ¿Es porque quizás nos hemos expuesto a muchas noticias? ¿O porque tenemos algún conocido que está enfermo? ¿O porque tengo padres o abuelos o hijos que podrían estar en peligro? Cuando encuentro las razones, logro ser mas compasivo conmigo mismo porque entiendo los motivos. Eso nos ayuda a entenderlo como un sentimiento válido porque tiene un asidero, no es algo que nos estemos inventando", explica.

N: no identificarse con lo que se siente

"La idea de la no identificación es cambiar el discurso y en vez de decir 'tengo ansiedad' o 'tengo miedo' decir 'estoy experimentando ansiedad' o miedo o angustia. Cuando modifico el lenguaje dejo de percibirlo como una emoción permanente que está conmigo siempre y que no se va a ir. Y pasa a ser un estado transitorio que estamos viviendo ahora, pero que nos va a dejar".