Reparar el metabolismo que destruimos después de vivir a dieta

En los 90 era la Dieta de la Manzana, de la Fuerza Aérea o de La Luna. En los 2000 la Mediterránea, la del Genotipo o el Método Grez. Todas fórmulas de restricción alimentaria que prohibían el consumo de diferentes alimentos específicos en cada caso, pero prometían cada una lo mismo: bajar de peso rápido y sin pasar hambre. Si bien algunas de estas dietas restrictivas, sobre todo en los últimos años, se han reformulado para presentarse como programas de alimentación o estilos de vida que pueden ser sostenidos en el tiempo, la realidad que probablemente todas quienes han experimentado con alguna de estas estrategias ha comprobado en primera persona es que, lo único que se logra sostener en el tiempo es el círculo vicioso de una y otra restricción diferente. Para muchas mujeres, por años, el estilo de vida o de alimentación ha sido el de la dieta, una y otra vez.

En el contexto actual, hablar de dietas es un tema que suele generar rechazo. La mayoría ha comprobado que, efectivamente, ninguno de los planes de alimentación que se solían ver en revistas, televisión, internet y que se compartían entre amigas, realmente cumple lo que promete. Pero eso no significa que con las dietas no se logre nada. De hecho, existen muchos cambios a nivel hormonal, cerebral y de composición corporal que se gatillan a partir de una dieta restrictiva. La pérdida de peso permanente, sin embargo, no es uno de ellos.

Un estudio realizado a participantes del programa norteamericano The Biggest Loser —que seguía el camino de personas con sobrepeso que se sometían a una fuerte restricción calórica e intensas sesiones de ejercicio para adelgazar rápido— mostró que, incluso años después de haber puesto fin al recuento de calorías, los efectos de la dieta en el organismo seguían y eran totalmente contrarios al objetivo inicial. Y es que, uno de los elementos que primero se altera durante la restricción calórica, pero que no es fácil de visibilizar porque ocurre a nivel celular, es el metabolismo.

Daniela Muñoz es nutricionista y, en sus consultas con pacientes, no entrega dietas ni pautas sino que busca ayudar a quienes necesitan mejorar su relación con la comida de manera integral. La especialista explica que es común ver en la consulta a mujeres mayores de 25 años, que hicieron su primera dieta en su adolescencia y que siguen saltando de una dieta a otra hasta la actualidad porque no se sienten bien con sus cuerpos. “Son personas que han intentado todo tipo de dietas, batidos, ayunos para adelgazar y no lo consiguen. Muchas han sufrido el efecto rebote y su peso actual es mayor que el peso que tenían cuando hicieron su primera dieta”, explica.

Agrega que el problema no es una dieta en particular sino la dinámica que se genera a partir de la restricción. Comenta que incluso pacientes que no siguen ninguna dieta específica pero sí se aseguran de consumir un número bajo de calorías o se prohíben ciertos alimentos, ven los efectos adversos de vivir a dieta después de un tiempo. “Sienten un miedo profundo a subir de peso y pierden el control con la comida”, comenta. Katherine Figueroa, también nutricionista pero con formación especializada en fitness y nutrición deportiva cuenta que recibe de forma constante pacientes que “viven a dieta” o que, sin seguir una dieta de moda “pasan gran parte de su tiempo restringiéndose con el consumo calórico al día, sobre todo con los alimentos ricos en carbohidratos por un miedo a ellos”.

La especialista explica que, después de un tiempo, cuando la persona ha restringido su ingesta de alimentos, los efectos que suelen ver en el plano físico —pérdida de peso— parecen ser alentadores. Pero los cambios que se producen a nivel metabólico suelen ser tremendamente negativos. “La tasa metabólica basal se vuelve más lenta, por una adaptación general que crea el cuerpo humano. Eso quiere decir que todas las funciones biológicas que realiza el organismo se adaptan para gastar menos calorías al realizarlas”, explica.

Es producto de esta adaptación metabólica que, los participantes del programa Biggest Loser que formaron parte del estudio de seguimiento, mostraron un requerimiento de calorías basal reducido al finalizar la competencia. “La pérdida de peso es acompañada por una disminución en la tasa metabólica basal que suele ser mayor a lo esperable según los cambios de composición corporal”, explican los investigadores. La publicación realizada en la revista científica The Obesity Society aclara que esta adaptación del metabolismo de los participantes se produjo a pesar de que muchos lograron preservar de forma relativa su masa muscular. También explica que se observaron cambios no solo respecto de los valores al inicio y final de la competencia sino que, el daño se mantuvo en el tiempo, incluso hasta seis años después de ese primer periodo de restricción.

A pesar de estos datos, Katherine Figueroa explica que lo más adecuado es hablar de un cambio del metabolismo y no necesariamente de daño. “Más que daño, es una adaptación metabólica”, explica. La especialista sostiene que este proceso es totalmente reversible, y que, con estrategias adecuadas se puede volver a un estado en el que el cuerpo no hace el uso de calorías mínimo sino que el necesario para cada proceso biológico. “Eso es lo lindo del cuerpo humano. En la mayoría de las circunstancias se adapta a los cambios”, explica.

Si bien no es posible viajar al pasado y modificar las acciones que dieron origen a una adaptación metabólica, la nutricionista Daniela Muñoz explica que existen estudios que hablan de la posibilidad de revertir esta situación. Pero no se trata de un proceso mágico. “Hay factores que influyen en el grado de adaptación del metabolismo como la cantidad de peso que se ha perdido o el tiempo que se ha mantenido esa baja”, comenta. “Por lo tanto, el nivel de adaptación y el tiempo en que el metabolismo se recupera dependerá de cada situación”, aclara.

Y si bien los estudios no son concluyentes y existen nuevas publicaciones en base al seguimiento que se le ha hecho a pacientes del concurso televisivo para la pérdida de peso como la del doctor norteamericano Kevin Hall indicarían que, en el largo plazo los cambios en el metabolismo persisten después de la dieta, sí hay consenso respecto de cómo se puede mitigar al menos parcialmente los efectos que ha tenido en el cuerpo la restricción de calorías.

Daniela Muñoz explica que la base de cualquier mejora es eliminar la idea de la dieta como un mecanismo que permite bajar de peso de forma sostenible. “Es un tema complejo sobre todo para las personas que llevan años haciendo dietas e intentando controlarse con la comida”, dice la especialista. A diferencia de lo que décadas de cultura de dieta le han enseñado a muchas, la nutricionista es enfática en sostener que “no hay ningún alimento que sea capaz de hacerte engordar o adelgazar”. En este sentido, la alimentación no es algo de debiésemos buscar controlar como ocurre con las dietas restrictivas sino más bien un tema que se debe observar para poder satisfacer los requerimientos del cuerpo de forma adecuada.

Y si bien las nociones de metabolismo lento o de daño metabólico también han sido utilizados como conceptos para promover productos o sistemas de alimentación que prometen resultados milagrosos hasta ahora, se ha logrado demostrar que no existe una dieta para revertir el daño de las dietas. Y que, a diferencia de lo que se suele prometer cuando se habla de baja de peso, revertir la adaptación metabólica que se produce en el cuerpo después de una —o muchas— dietas, es un proceso más bien lento.