Retomar la actividad física

Paula 1155. Sábado 30 de agosto de 2014.

Antes de retomar cualquier disciplina tras un periodo de sedentarismo, es imprescindible realizarse un chequeo médico y revisar los hábitos alimenticios con un especialista. Aunque cada organismo funciona de una manera particular, aquí, las claves para volver al running, al yoga, al spinning y a la natación según los especialistas.

NATACIÓN

Trabajar las articulaciones

Fortalece las articulaciones y permite un desarrollo y tonificación muscular homogéneo. Al abandonar la rutina las articulaciones pierden fuerza y la musculatura de todo el cuerpo disminuye, especialmente en la zona lumbar.

Alimentación

Se requiere de una importante ingesta de calorías, principalmente carbohidratos de bajo índice glucémico, como lentejas, vegetales verde oscuro, arroz y pastas integrales.

Dieta tipo:

- Desayuno: un yogurt descremado con cereales integrales, como pan integral, de centeno o semillas, con mermelada light.

- Snack: 2 galletas de avena sin azúcar o una naranja/pomelo/uvas.

- Almuerzo y cena: legumbres o pastas integrales con proteína magra o huevos con vegetales con alto contenido de hierro, como brócoli, espárragos y verduras verde oscuro.

Snack: una fruta o una barra de cereal.

- Cena: proteína, vegetales y carbohidratos, en porción del porte de una palma.

Una o dos horas antes de nadar se recomienda consumir una fruta, fuente de hidratos de carbonos. Después de entrenar, en un marco de 4 horas, se deben ingerir proteínas fáciles, como leche descremada.

Rutina de reinicio

La primera sesión debe ser de 30 minutos. Dejar pasar un día de descanso y tener un nuevo entrenamiento de 45 minutos, pero con menor intensidad. Hacer un mes tres veces por semana, y luego día por medio con una rutina de mínimo 30 minutos. El estilo ideal para recomenzar es el crol, donde uno de los brazos se mueve en el aire con la palma hacia abajo para ingresar al agua, y el otro brazo avanza bajo el agua. Después de un par de semanas se puede combinar con otros estilos.

YOGA

Fortalecer músculos y huesos

Tras un periodo de inactividad, los músculos pierden firmeza y elasticidad. Para tonificar, lo óptimo es una dieta rica en legumbres (proteína vegetal y fibra) y carbohidratos de bajo índice glucémico (arroz y cereales integrales).

Rutina de reinicio

Dos o tres veces por semana, sesiones de una hora, durante tres meses de adaptación, tiempo que demorarán los músculos en recobrar su forma. Se debe partir con posturas simples, como el saludo al sol o la posición de la montaña, que estiran la columna y facilitan la coordinación y flexibilidad de las articulaciones.

SPINNING

Recuperar resistencia muscular

Exige al máximo los músculos principales de las piernas; de los pies; en el tronco y la espalda; abdominales, lumbares y dorsales.

Alimentación

Para recuperar y mantener musculatura, se debe privilegiar las proteínas y las fuentes naturales de azúcar como las frutas (manzana, naranja, frutillas, etc) y las verduras (betarraga, zanahoria, tomate). Evitar alimentos con sales altas en sodio, como conserva o embutidos, y bebidas con cafeína (que hacen orinar con mayor frecuencia), porque al tratarse de una actividad que genera mucha transpiración y mayor pérdida de sal de lo normal, deben reducirse productos que deshidraten.

Dieta tipo:

- Desayuno: leche descremada con alto contenido de calcio, 2 tajadas de pan de molde normal o integral, con dos láminas de jamón de pavo y queso fresco o un yogurt descremado con cereal, que son proteínas rápidas y ayudan a la recuperación de minerales y musculatura.

- Snack: un puñado de frutos secos.

- Almuerzo: proteína (vacuno, pavo, pollo o pescado) con vegetales (en ensalada, budín, tartaleta, tortilla), y una fruta o un jugo de fruta natural, que entregan azúcar.

- Snack: una barra de cereal que contenga frutos secos y un alto

contenido en fibra.

- Cena: proteína con vegetales, sin fruta.

Rutina de reinicio

Las tres primeras semanas, hacer dos sesiones semanales de 45 minutos. Una vez que la musculatura se haya acostumbrado a la exigencia, se pueden aumentar a tres o cuatro sesiones semanales y finalmente todos los días.

RUNNING

Recuperar musculatura

Exige el trabajo de todos los músculos, principalmente de piernas, cuádriceps y gemelos; los del tronco medio y superior; abodminales, oblicuos, dorsales y trapecios. Tras una etapa sedentaria, la masa muscular se reduce, hay pérdida de elasticidad y disminución de la capacidad aeróbica.

Alimentación

La dieta debe incluir proteínas para la recuperación muscular rápida.

Un día tipo:

- Desayuno para antes de una sesión: un yogurt light bajo en grasas con granola o dos tajadas de pan integral con mermelada normal.

- Snack: un puñado de frutos secos o una manzana, o un lácteo descremado.

- Almuerzo: proteína con vegetales cocidos o crudos, con carbohidratos (arroz, pasta o tubérculos), en una porción que quepa en la palma de la mano, y una fruta (se sugiere plátano o pomelo).

- Snack: algún cereal integral; 4 galletas de salvado, o un galletón de avena sin azúcar.

- Cena: lo mismo que al almuerzo, sin fruta.

Durante las 4 horas posteriores al ejercicio, los músculos necesitan glucógeno: forma que tiene el cuerpo para almacenar energía. Se sugiere consumir proteínas fáciles, como lácteos descremados, huevos y carnes, ya que evitan que se pierda masa muscular y permiten la recuperación de calcio, magnesio y sales.

Rutina de reinicio

Para evitar frustraciones, es bueno hacer un plan a tres semanas. El primer día trotar 15 minutos y caminar 5; el segundo aumentar a 25 minutos, y así hasta lograr una rutina de entre 45 y una hora tres veces por semana. Durante el primer mes se sugiere trotar día por medio para no sobrecargar los músculos y darles tiempo a que se regeneren al dormir.

* Para la elaboración de este artículo fueron entrevistados: Mario Sandoval, deportólogo y Norman Macmillan, nutriólogo deportivo del centro 110 Sport & Health Center; Andrea Conca, instructora de Hatha Yoga de la Academia Chilena de Yoga; Lenka Lichnovsky, corredora de Full Runners Women; Rodolfo Díaz, maratonista y couch de running de Animal Trial Chile; y Consuelo Ramírez, instructora de spinning del gimnasio Novasports.