Durante la menopausia muchas mujeres empiezan a sufrir trastornos del sueño, y es que los cambios hormonales causan incomodidades que generan que la profundidad del dormir decaiga y que se inicien los desvelos.
El componente hormonal tiene que ver con la disminución del estrógeno que suele llegar alrededor de los 50 años, lo que hace que la calidad del sueño empeore. La neuróloga y académica de la Facultad de Medicina de la Universidad de los Andes, Evelyn Benavides, explica: “Con el paso del tiempo disminuyen el estrógeno y la secreción de melatonina cerebral. Esta última es la hormona que nos envía la señal que advierte que estamos en un entorno oscuro. Con esto el mecanismo del sueño se ve alterado y el cerebro confunde cuándo es de día y de noche”, explica la especialista.
A ello se suman los desagradables bochornos característicos de esa etapa, los que también se generan por la pérdida estrógeno, algo que provoca que el centro de termorregulación se desajuste: “Así se empiezan a sentir cambios de temperatura muy violentos, algo que es más frecuente de noche que de día”, afirma el Dr. Marcelo Bianchi, ginecólogo de la Clínica Las Condes. Ello puede despertar en las noches, lo que se acompaña de una crisis de sudoración y hace que muchas veces sea incluso necesario cambiar el pijama.
Durante esta etapa se registra una mayor irritabilidad y ansiedad, lo que también causa inquietud por las noches, haciendo que la mujer despierte cansada al día siguiente y siga en un círculo vicioso. Tanto así, que incluso puede generar cuadros depresivos. El siquiatra de la Clínica Alemana, Dr. Guillermo Gabler, señala: “Es un hecho el aumento de las tasas de cuadros depresivos y de ansiedad que surge en el período de la perimenopausia, algo que disminuye después de ésta”. El médico también aclara que habitualmente surge en mujeres que previamente han presentado ese tipo de cuadros.
Son varios los trastornos relacionados al dormir que se pueden identificar en el período de la menopausia. Según el Instituto Europeo del Sueño, los más comunes, además del insomnio, son los ronquidos, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Éste último tiene un origen neurológico que causa sensaciones desagradables en las piernas mientras se está acostado, lo que provoca la necesidad de levantarse ya que al moverse la incomodidad se alivia.
El sueño empeora inexorablemente con los años y en casos complejos es necesario consultar con un especialista, pero existen hábitos que pueden hacer más llevadera esta situación:
La doctora Evelyn Benavides entrega las recomendaciones del “Decálogo del Buen Dormir”, creado por la Clínica de la Universidad de los Andes:
- Ir a la cama sólo cuando se tiene sueño.
- Evitar ver televisión, comer o leer en la cama.
- Dormir en un lugar oscuro, silencioso y con temperatura agradable (de 18 a 20 grados, aprox).
- Levantarse en las mañanas todos los días a la misma hora.
- Evitar dormir durante el día. Si una siesta es realmente importante, ésta no debe exceder los 45 minutos y debe ser antes de las 16 hrs.
- Evitar alimentos estimulantes (chocolate, bebidas cola, café, té) al menos dos horas antes de ir a dormir.
- Evitar la automedicación. La Dra. Benavides recalca este punto y señala: “Esto es fundamental, ya que puede empeorar la situación”.
- Hacer ejercicio físico al menos tres horas antes de ir a dormir.
- Si entre los 15 y 20 minutos en la cama no se logra conciliar el sueño, levantarse y volver a intentarlo cuando se sientan signos como bostezos, párpados o cabeza pesada.
- Evitar exceso de condimentos y comidas abundantes en la noche.
Algunos de los consejos que entrega el Instituto Europeo del Sueño a mujeres que se encuentran en proceso de menopausia
- Llevar una nutrición adecuada.
- Mantener un control hormonal.
- Usar ropa ligera para dormir.
- La práctica de actividades como yoga y meditación
