¿Qué tan importante es la almohada para dormir bien?

Cómo empezamos el día depende, en buena parte, a la forma en que terminamos el anterior. Si se quiere comenzar con el pie derecho es fundamental despertar bien y para ello es esencial dormir adecuadamente. Desde la medicina indican que esto implica hacerlo por unas ocho horas, ojalá sin interrupciones y de manera cómoda.

Un sueño de calidad no solo brinda descanso y ayuda a que el organismo se reponga, también permite consolidar la memoria y las facultades cognitivas. Por el contrario, un mal dormir asegura que, irremediablemente, al día siguiente estemos a media máquina, adormilados, con el cuerpo “cortado”, irritables y con poca tolerancia, entre otras consecuencias poco agradables.

Sabemos que para incentivar un buen descanso nocturno es importante contar con un ambiente propicio: libre de luz y de ruido, con temperatura fresca pero no fría (entre 18 y 22 grados) y algo de ventilación. Los especialistas, además, aconsejan evitar grandes comilonas poco antes de irse a la cama, así como excederse con el alcohol, las pantallas u otras actividades que dificulten la secreción de melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es tiempo de cerrar los ojos hasta el otro día.

Dónde dormimos también es relevante: el colchón que amortigua nuestro cuerpo, la ropa de cama que nos protege del frío o nos mantiene frescos del calor y la almohada, sobre la que apoyamos la cabeza y le confiamos nuestros últimos pensamientos.

“La comodidad es un factor clave para garantizar una conciliación y calidad del sueño adecuadas, y en este sentido, la elección de la almohada desempeña un papel fundamental”, sostiene Álvaro Vidal Santoro, neurólogo especialista en trastornos del sueño de Clínica Somno.

La almohada permite alinear la columna cervical en relación al resto del cuerpo, y mantenerla en una posición “neutral” durante el descanso nocturno. “Esto genera menos estrés de los tejidos, tanto articulares como musculares de la zona del cuello y los hombros”, explica Maximiliano Niño, kinesiólogo del centro Alemana Sport, propiedad de la Clínica Alemana. Eso significa, además, que su uso favorece a la circulación sanguínea.

Pero así como una buena almohada puede ayudar a tener una noche de descanso confortable, una que está en mal estado, ya sea por vieja o por su mal diseño, puede generar varios efectos adversos, como despertares nocturnos, sensación de hormigueo o dolores cervicales o de hombros.

Si sufres de alguno de estos síntomas, aún cuando las condiciones ambientales son las apropiadas para dormir y no hay factores estresores que te amenacen con una noche de insomnio, entonces puede que estés siendo víctima de una mala almohada.

Vidal explica que una almohada mal adaptada anatómicamente, además, puede incidir en el aumento del reflujo gastroesofágico, generando acidez estomacal. Y en casos extremos, “podría contribuir al incremento de los ronquidos e incluso de las apneas del sueño, aunque este efecto suele ser menos común”.

Unos 9 mil años atrás, en Mesopotamia, las personas utilizaban rocas para apoyar la cabeza mientras dormían. Son los primeros registros de una civilización que integra una “almohada” en sus costumbres, aunque claramente la comodidad no era el objetivo principal, sino mantener la cara alejada de los insectos que rondaban el piso.

En el antiguo Egipto, los faraones se cuidaban del insomnio y los males de la noche con almohadas de madera tallada de tal manera que la cabeza, considerada por esta cultura como el centro espiritual del cuerpo, quedaba apoyada en medio de una hendidura.

La vieja China imperial también dormía inicialmente sobre almohadas de piedra. Más tarde, se trabajó la madera y otros materiales como la porcelana. Nada de materiales blandos, pues estos no servían en el objetivo de espantar a los demonios, además que tendían a consumir la energía de las personas, enfermándolas.

Hoy, en la cultura occidental, la oferta de almohadas es amplia, aunque ni la piedra, la madera o la porcelana figuran entre las alternativas. Por el contrario, los fabricantes apelan a materiales que ofrezcan comodidad, como el algodón, las plumas, la lana y fibras sintéticas como el látex. ¿Son todas estas recomendables para dormir?

Evelyn Benavides, neuróloga de la Clínica Las Condes, dice que lo ideal es que la almohada que se utilice para dormir en las noches no sea “ni muy dura ni muy blanda”. Ésta debe “permitir la movilidad de la cabeza y el cuello”, pues “durante la noche no dormimos en una misma posición, y debemos movernos para evitar los puntos de apoyo muy constante que generen heridas en la piel”.

Tomando en cuenta estos detalles, Benavides recomienda almohadas de fibras naturales como el algodón. No así las de lana ni tampoco las rellenas con plumas, ya que estas “son muy calurosas” y “acumulan la sudoración”, algo que afecta directamente la calidad del sueño. Por estas mismas razones, la neuróloga desaconseja el uso de aquellas hechas de fibras sintéticas.

En las últimas décadas, las almohadas viscoelásticas han sido toda una novedad y suscitado el interés general. En especial aquellas “inteligentes” o con memoria, que se enganchan de la tecnología “memory foam”, creada en la década de los 60 por la NASA para proveer de éstas a sus naves y así, mejorar la seguridad durante sus misiones en el espacio.

La espuma viscoelástica tiene la capacidad de adaptarse a las características de cada cuerpo, respondiendo al peso y calor corporal de cada usuario. La espuma, entonces, se suaviza y contornea en relación con las líneas de la cabeza, el cuello y los hombros, y distribuye el peso de manera uniforme en toda su superficie.

En teoría, esto debería propiciar una mejor calidad del sueño. De hecho, según comentan los especialistas, muchos pacientes con trastornos o problemas para dormir han recurrido a esta alternativa creyendo que en ellas encontrarían una solución.

¿Sirve? Para Evelyn Benavides, no. Según la neuróloga, las almohadas inteligentes, aunque pudieran ser cómodas, “no han demostrado tener realmente un impacto suficiente para justificar su indicación médica”.

En tanto, para Álvaro Vidal el aspecto de la memoria es relevante en una almohada. Ésta, dice el neurólogo de Clínica Somno, “debe tener cierta capacidad de memoria para adaptarse a la forma de la cabeza, pero al mismo tiempo permitir que recupere su forma original para evitar que conserve la impresión de manera permanente”.

Los estudios, eso sí, se contradicen en cuanto a la conveniencia y efectividad de las almohadas inteligentes. Eso, dice Maximiliano Niño, es prueba de una verdad mayor: “La almohada perfecta no existe”.

“Así como no existe un colchón perfecto, no existe una almohada que sirva a todos. Cada persona es un universo distinto, no sólo en lo que refiere a las percepciones, sino que también anatómicamente”, sostiene el kinesiólogo de Alemana Sport.

“Por ejemplo, sujetos con hipercifosis necesitarán una almohada más alta y, probablemente, una viscoelástica no les va a servir”, ejemplifica. Y agrega: “Muchos pacientes compran almohadas inteligentes, con memoria, y se decepcionan bastante”.

Pese al detalle de la memoria, Vidal sostiene que no es necesario buscar almohadas muy tecnológicas o con múltiples funciones adicionales. “La clave es seleccionar una almohada que esté en buen estado, sea cómoda y ofrezca el nivel de firmeza adecuado para cumplir su objetivo ergonómico”.

De acuerdo a los entrevistados, las almohadas deben tener una altura de entre 2 y 5 centímetros. Vidal aconseja que ésta sea de 3 a 4 centímetros, para “garantizar un buen soporte para la cabeza y el cuello”, y así conseguir una posición neutra respecto a la columna.

Almohadas más altas pueden tender a generar tensión en el cuello y hombro. Sin embargo, quienes sufren de apneas del sueño o reflujo extraesofágico, presentan algún tipo de cifosis o, simplemente, tienden a roncar mucho, requieren de indicaciones médicas específicas respecto a la altura a la que deben dormir. Generalmente, en estos casos se aconseja una postura “semisentado”, por lo que almohadas de 10 centímetros de altura podrían ser útiles.

Evelyn Benavides es más específica: “En el caso de las personas que requieran dormir semisentadas, lo ideal es que la almohada tenga una forma tipo triángulo, para que pueda dormir con el tronco más elevado”. En ese sentido, la forma del cojín también es relevante.

La postura que cada cual acostumbra para dormir también es un factor a considerar al momento de elegir una almohada. De acuerdo a Niño, si se duerme de lado (decúbito lateral), de espalda (supina) o boca abajo (prono), puede ser relevante para definir la altura ideal de ésta. También la contextura corporal: “Si se tiene los hombros anchos y se duerme de lado, probablemente se necesitará una almohada más alta para quedar en una posición neutra”, ejemplifica.

Niño y Vidal coinciden en que es adecuado cambiar de almohada cada uno o dos años. Benavides es más drástica y sostiene que esto debería hacerse con mucha mayor frecuencia: “Lo ideal es cambiar la almohada cada 3 o 4 meses porque, aunque uno no quiera, van perdiendo su forma, independiente de la consistencia inicial que tengan”.

Más allá del tiempo, hay otros indicadores que, si se detectan, es porque tu sueño está en manos de una almohada inadecuada, como si ésta tiene fuga de su material de relleno. “Si se nota menos soporte, menos comodidad al apoyarse sobre ella, o comienza a experimentar sensación de tensión al estar usándola, son señales que pueden indicar que es momento de cambiar la almohada”, expone Niño.

El kinesiólogo aclara que cambiar la almohada no siempre significa comprar una nueva. “Prueben con otra que esté en la casa y puede que se lleven una sorpresa”, sugiere.

Una manera de alargar la vida útil de la almohada es manteniéndola limpia. “La higiene es fundamental para prevenir alergias y problemas de salud relacionados con ácaros del polvo u otros alérgenos”, acota Vidal.

El uso de la almohada para dormir puede ser importante, pero no indispensable. Niño dice que quienes duermen boca abajo no necesitan del implemento. “Mientras no desarrollen dolor lumbar o cervical no veo problema. Más importante es cuidar la higiene del sueño”, sostiene el kinesiólogo.

Sin embargo, la historia podría dar luces de la relevancia de la almohada en la evolución de los homínidos, entre los cuales está la especie humana.

“Grandes cerebros necesitan grandes almohadas”, dijo medio en broma, medio en serio, el antropólogo David Samson, de la Universidad de Nevada, cuando publicó un estudio acerca de la preferencia de los chimpancés por ciertos tipos de árboles para pasar la noche.

Allí da cuenta de que los primates preparan “plataformas” o “nidos” firmes y estables, similares a una cama, en las alturas de estos árboles, para mantenerse fuera del alcance de depredadores y del riesgo de caer. Más curioso aún es que estos incluyan una base de madera para acomodar la cabeza mientras duermen las ocho o nueve horas que acostumbran durante las noches.

Samson cree que no se trata de un detalle menor. Esta costumbre de los chimpancés de prepararse la cama, adoptada desde el mioceno, podría haber propiciado la evolución de cerebros de mayor tamaño. Estos, al requerir de más energía para su funcionamiento, necesitan también de más horas de descanso, lo que a su vez, implica ciclos REM más frecuentes y prolongados. Es justamente en esta etapa del sueño cuando se consolida la memoria y aumenta la capacidad cognitiva.

Como para conversarlo con la almohada.