Cinco razones de por qué despiertas a las 4 de la mañana y cinco formas de remediarlo

Dormir placidamente y despertarse en la noche es algo normal y común para la mayoría de las personas. Estos despertares son generalmente de corta duración y no interfieren significativamente con la calidad del sueño, de hecho, en la mayoría de los casos no lo recordamos al despertar por la mañana.

Sin embargo, si los despertares son frecuentes y prolongados, o hay dificultades para volver a dormir, esto podría indicar que algo no está bien. Si se convierte en un problema recurrente que afecta el descanso y bienestar general, es importante buscar ayuda médica, ya que podría ser insomnio.

El insomnio es uno de los trastornos de sueño más comunes, el que muchas veces se asume como inevitable mientras se agudiza. El insomnio es una señal que no siempre se atiende, pero que suele ser una alerta detrás de otros problemas en salud mental.

Ya sea por la dificultad de conciliar el sueño, problemas para permanecer dormido o cuando las personas despiertan demasiado temprano y no pueden volver a dormir, el insomnio afecta la calidad de vida y bienestar.

Los expertos dicen que se debe aspirar a un sueño de calidad de seis a ocho horas por noche. Sin embargo, según la cuarta ronda del estudio Termómetro de la Salud Mental en Chile ACHS-UC, el 16,3%, de la población entre 21 y 68 años en nuestro país padece insomnio severo, mientras que para el 27,7% es una situación “leve”.

Existen cientos de razones, individuales y colectivas, que hacen que dormir siete u ocho horas de corrido sea todo un desafío hoy. Sin embargo, mientras el insomnio no corresponda a una enfermedad de base, hay muchas posibilidades de combatirlo.

Pero ante todo, hay que saber qué hace que se despierte en medio de la noche.

En el insomnio, la mayor cantidad de casos se asocia con cuadros emocionales, ya sean estos derivados de depresión o ansiedad. Pero también hay factores externos, como el ruido, las luces o los cambios de hora, o dejarse llevar por pensamientos repetitivos:

- Ruido: El insomnio por ruido es una forma común de insomnio y ocurre cuando el ruido ambiental interfiere con la capacidad de una persona para conciliar el sueño o mantenerse dormida durante la noche. El ruido no solo puede dificultar quedarse dormido inicialmente, sino que también puede provocar despertares frecuentes durante la noche, lo que afecta negativamente la calidad del sueño.

Puede ser el ruido del tráfico en el exterior, un vecino ruidoso, los ronquidos de alguien o perros ladrando. Sea cual sea el caso, el ruido puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño y en la salud en general. “El cerebro sigue registrando y procesando los sonidos durante el sueño, por lo que el ruido puede ser un gran ladrón del sueño”, explica a Yahoo Terry Cralle, enfermera diplomada y representante del Better Sleep Council.

- Alcohol: El insomnio por alcohol es una condición real y común que puede afectar la calidad del sueño de una persona. Aunque algunas personas pueden experimentar somnolencia inicial después de consumir alcohol, su efecto sobre el sueño puede ser perjudicial a largo plazo.

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y puede tener un impacto significativo en los patrones de sueño. Aunque puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, el alcohol puede alterar el sueño profundo y el sueño REM, lo que resulta en un sueño menos reparador y menos satisfactorio.

“Se sabe que el consumo de alcohol reduce el tiempo que se pasa en el sueño REM [movimiento rápido de los ojos] y también se considera un diurético, lo que puede conducir a viajes al baño en medio de la noche”, dice Cralle.

- Comer mucho antes de dormir: El insomnio puede estar relacionado con el consumo excesivo de alimentos antes de dormir, especialmente si se ingieren comidas pesadas o alimentos que pueden causar malestar gastrointestinal. Comer mucho justo antes de acostarse puede provocar varios problemas que interfieren con la calidad del sueño, como reflujo ácido, aumento del metabolismo que puede dificultar la transición hacia un estado de relajación y sueño, o cambios en el nivel de azúcar que puede afectar el sueño y provocar despertares nocturnos.

- Estrés: El insomnio por estrés es una forma común de insomnio y está estrechamente relacionado con las preocupaciones y el malestar emocional que pueden surgir debido a situaciones estresantes en la vida de una persona.

Probablemente haya motivos de sobra para presentar dificultades al momento de conciliar el sueño: la situación del planeta, los altibajos económicos, el temor al futuro, problemas familiares, eventos traumáticos, cambios importantes en la vida, etc.

- Envejecimiento: El insomnio relacionado con el envejecimiento es una condición que puede afectar a algunas personas mayores. A medida que envejecemos, es normal que se produzcan cambios en nuestros patrones de sueño y que la calidad del sueño pueda verse afectada. Sin embargo, no todas las personas mayores experimentan insomnio, y la gravedad y la frecuencia de los problemas de sueño pueden variar de un individuo a otro.

Si se despertó y aún quedan horas para que suene la alarma, aún es tiempo de recuperar el sueño. Aunque puede ser un desafío para algunas personas, existen estrategias que pueden ayudar a facilitar el proceso. ¿Cómo?:

- No mires el celular: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como celulares y tabletas puede afectar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evita el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte. “La luz es disruptiva y es posible que termines revisando el contenido fácilmente y, antes de que te des cuenta, hayas perdido fácilmente una hora (o más) de sueño”, dice Cralle.

- Mantén un ambiente adecuado para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura confortable para dormir. Si es necesario, utiliza tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos molestos.

- Evita mirar el reloj: Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte, evita mirar el reloj constantemente, ya que esto puede aumentar la ansiedad y dificultar aún más el sueño.

- No te fuerces a dormir: Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte inmediatamente, no te fuerces a dormir. En lugar de eso, los expertos recomiendan probar técnicas de relajación, meditación o relajación muscular progresiva, que implica tensar y luego relajar cada músculo del cuerpo.

- Abandona la pieza: Si nada de lo anterior funciona después de 20 minutos, levántate y ve a otra habitación para realizar una actividad tranquila y relajante, como leer un libro o escuchar música suave, hasta que sientas sueño nuevamente. “Hacer esto hará que su cerebro y su cuerpo asocien su cama con la vigilia en lugar del sueño”, el experto en sueño de Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D. dijo en una publicación de blog.

“Puede ser difícil dejar una cama cálida y cómoda después de despertarse en medio de la noche. Pero piense en este paso como una inversión para dormir mejor, si no esta noche, mañana por la noche y en el futuro”. Una vez que tenga suficiente sueño, puede regresar a su dormitorio.

Existen varias estrategias respaldadas por la ciencia para mejorar la calidad del sueño y reducir las interrupciones durante la noche. En adultos mayores de 65 años, se recomienda dormir de siete a nueve horas.

Es esencial irse a dormir antes de la medianoche, dijo previamente a Fortune la Dra. Allison Brager, neurobióloga con experiencia en el sueño y los ritmos circadianos , ya que esto “optimiza el tiempo dedicado al sueño reparador no REM”.

Otros consejos para descansar bien por la noche incluyen:

- Establecer una rutina de sueño regular: Intenta irte a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y mejora la calidad del sueño.

- Evita la cafeína y estimulantes cerca de la hora de dormir: Limita el consumo de cafeína y otras sustancias estimulantes durante la tarde y la noche, ya que pueden interferir con el sueño.

- Limita las siestas diurnas: Si tienes problemas para dormir durante la noche, es recomendable limitar las siestas diurnas para evitar que interfieran con tu sueño nocturno.

- Mantén un horario de ejercicio regular: El ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero trata de evitar hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que puede ser estimulante.

- Evita actividades estimulantes antes de dormir: Evita situaciones estresantes, ver programas emocionantes en la televisión o realizar actividades que te mantengan mentalmente activo justo antes de acostarte.

- Pieza oscura: Puede optimizar su dormitorio incluyendo antifaz para dormir, tapones para los oídos, cortinas opacas, materiales absorbentes de sonido, como alfombras, tapetes y tapices de pared. Además, una superficie cómoda para dormir como un colchón, almohadas y ropa de cama de su gusto para ayudarlo a conciliar el sueño (y permanecer dormido) más fácilmente.

Estos son algunos consejos que pueden ayudar a evitar el insomnio, pero recuerda que cada persona es diferente, por lo que puede ser útil experimentar con diferentes estrategias para encontrar las que mejor se adapten a tus necesidades.

Aún así, si el insomnio persiste o afecta significativamente su calidad de vida, es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud para obtener una evaluación adecuada y un enfoque de tratamiento personalizado.