Cuál es el ruido blanco adecuado para una buena noche de sueño

El ruido blanco se ha posicionado como una herramienta a la que recurren cada vez más personas con dificultades para mantener su sueño.

Pese a que los investigadores anticipan que todavía se requieren más estudios para conocer sus efectos en este ámbito, son muchos quienes aseguran obtener resultados positivos al momento de dormir.

Se trata de un sonido sostenido, uniforme y continuo, el cual contiene frecuencias altas, medias y bajas con una misma amplitud de onda. Y, por lo tanto, con una misma intensidad o potencia.

Una encuesta publicada en 2023 por la American Academy of Sleep Medicine (AASM) reveló que más de un tercio de los estadounidenses siempre o a menudo experimenta interrupciones del sueño debido al ruido exterior.

Según datos reunidos por el organismo, el 18% utiliza máquinas o aplicaciones de ruido blanco para enfrentar esta situación, mientras que casi la mitad usa un ventilador en la noche.

Cuando se duerme, el cerebro filtra el ruido, con el objetivo de que los sonidos importantes nos despierten.

Entre estos últimos podría estar, por ejemplo, el sonido de una alarma de emergencia.

Sin embargo, según explicaron especialistas al Wall Street Journal, algunas personas son más sensibles, por lo que sonidos más pequeños también pueden despertarlas o ponerlas en alerta.

Al ser consultado sobre si el ruido blanco podría ayudar a estos últimas, el profesor de psiquiatría de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, Mathias Basner, planteó: “Mucha gente lo está utilizando, así que algo debe haber al respecto”.

“El uso generalizado justifica una mayor investigación”, enfatizó el médico, quien es coautor de un informe de 2020 sobre la investigación existente sobre el ruido blanco.

Entre los artículos científicos que Basner y sus colegas evaluaron, encontraron algunos que sugerían que podría dañar el sueño al menos inicialmente, al interrumpir los ciclos.

A esto se le suma que podría enmascarar sonidos importantes, como podría ser, por ejemplo, el llanto de un bebé recién nacido.

No obstante, otros estudios han encontrado relaciones con una mejora del sueño.

Uno publicado en la revista Sleep Medicine en 2021 descubrió que las personas en una zona bulliciosa de Nueva York se dormían más rápido y se despertaban con menos frecuencia cuando se reproducía este tipo de sonido.

La coautora de dicho trabajo y directora del Centro de Medicina del Sueño en Weill Cornell Medicine en Nueva York, Ana C. Krieger, dijo al Journal que algunas de esas mejoras continuaron durante al menos una semana después de que se detuviera el ruido blanco.

“Creemos que puede ser beneficioso para los pacientes”, dijo la doctora.

No obstante, subrayó que “se necesita más investigación”.

Algunas aplicaciones populares que prometen ayudar a dormir con el apoyo de ruido blanco son White Noise Lite, White Noise Deep Sleep Sounds y Bedtime Fan: White Noise Baby.

Los especialistas consultados por el citado periódico recomendaron optar por una aplicación que tenga una biblioteca variada de sonidos.

Explicaron que hay que considerar que las apps tienden a depender de grabaciones cortas que se repiten en bucle.

Por lo tanto, aunque en un principio no note un patrón, es probable que posteriormente sí y que aquello pueda mantenerlo despierto.

Sugirieron que las aplicaciones pueden ayudar cuando se requiere el ruido blanco de forma ocasional, como por ejemplo, cuando una pareja está enferma y ronca.

También existen máquinas de sonido que prometen contribuir al sueño.

Una revisión del Journal mencionó el dispositivo Dohm Sound Machine de Yogasleep (antes Marpac), el cual tiene un valor de $50 dólares (casi $50.000 pesos chilenos) y crea su sonido mediante una pequeña aspa de ventilador.

Por el mismo valor, también está el LectroFan Classic, que si bien es digital, utiliza modelos matemáticos en lugar de grabaciones para crear 10 sonidos de ventiladores eléctricos y 10 ruidos “de color”.

Aquello, aseguran, permite que no haya bucles molestos que puedan interrumpir el sueño.

El director ejecutivo de la compañía fabricante Adaptive Sound Technologies, Sam Nicolino, declaró al citado medio: “Cada vez que lo escuchas, es ligeramente diferente”.

La empresa también cuenta con un modelo portátil llamado LectroFan Micro2, el cual tiene una batería incorporada.

La revisión del Journal destaca que auriculares como los Ozlo Sleepbuds están diseñados específicamente para dormir.

Estos tienen un valor de $299 dólares, lo que se traduce en casi $300.000 pesos chilenos bajo el cambio actual.

Según el director ejecutivo de la compañía, Rockwell Shah, tienen 10 tipos de ruido blanco y planes para más de un centenar.

Entre sus características está, según se detalla, que su batería dura 10 horas y puedes transmitir audio desde tu teléfono celular.

A través de aspectos como la respiración y el movimiento, entre otros, pueden detectar cuando te quedas dormido, para así cambiar automáticamente al sonido que se haya elegido.

Por un precio más bajo, también están los Soundscore Sleep A20, con un valor de $150 dólares.

Una de las ventajas de la aplicación de estos últimos es que permiten combinar diferentes sonidos, para así crear una mezcla a gusto.

Los especialistas recomendaron que, si se recurre al ruido blanco todas las noches, se configure el temporizador de la app o dispositivo para que se apague automáticamente durante el sueño.

El objetivo de esto último es permitir que los oídos descansen.

Los investigadores también aseguraron que hay que tener precaución en el caso de los niños, ya que sus cerebros todavía se están desarrollando.

El director del departamento de otorrinolaringología y cirugía de cabeza y cuello de la Universidad de Iowa, Marlan Hansen, dijo al Journal que lo ideal es mantener cualquier ruido persistente por debajo de los 80 decibeles.

A modo de referencia, comentó que si tu televisor está a un volumen normal y aún así puedes escucharlo por encima del ruido blanco, ese es el nivel indicado.

Cabe recordar que siempre es recomendable acudir a un profesional de la salud para evaluar tu caso particular y las mejores formas de abordarlo.