Columna: "No es lo mismo terminar el maratón a correr el maratón"

El próximo domingo se realizará la fiesta deportiva con mayor participantes en nuestro país, y sin duda la más exigente. Los organizadores del Maratón de Santiago 2016 han dado la posibilidad de terminar dicha prueba en 6 horas después de su inicio, lo que significa que una persona pueda realizar los 42 kilómetros a una velocidad promedio de 7 kilómetros por hora, lo que para muchos es caminar de manera rápida.
Considerando este argumento, son muchos los deportistas que se aventurarán este domingo a terminar el maratón sin preparación previa y con más argumentos psicológicos que parámetros físicos y fisiológicos en juego.
Para lo anterior,  no dudes en alimentarte bien las horas previas, y durante la carrera consume distintos tipos de carbohidratos y, sobre todo, preocúpate de la hidratación. No dudes en tomar bebidas deportivas, ya que además de electrolitos tienen carbohidratos los cuales se irán sintetizando para formar glucógeno y así poder mantener la velocidad de carrera lo más alto posible. Recuerda que la distancia es la misma, la diferencia será la velocidad.

Cinco tips previos a la competencia:

• La noche antes, no dudes en comer carbohidratos (pastas, arroz, papas, etc.)
• Hidratarse bien los días previos para evitar una hiperhidratación el día de la competencia.
• Identifica durante los entrenamientos tu velocidad de crucero para ser usada durante la competencia.
• Ensaya tu carrera usando las estrategias nutricionales y de suplementación. Para evitar problemas gastrointestinales, no puedes probar nada nuevo el día de la competencia.
• Lo más importante: Respetar las horas de sueño .

Durante la carrera, cinco consejos más:

• Consumir los suplementos deportivos que utilizas habitualmente, no experimentes nada nuevo.
• Mantener la velocidad de crucero.
• Consumir 15 gramos de distintos tipos de carbohidratos, en 150 ml. de algún fluido cada 15 ó 20 minutos.
• Para beber, preferir bebidas deportivas en lugar de agua. Beber en pequeñas cantidades. Cuidado con subir de peso durante la competencia por exceso de agua. Lo normal será perder entre 2-5% de tu peso corporal.
• Mojar tu cuerpo y cabeza con agua de manera regular con el objetivo de bajar la temperatura corporal, una limitante del rendimiento deportivo.

Y, finalmente, después de la competencia aconsejo:

• Alimentarse lo antes posible en carbohidratos, proteínas y grasas…si también en grasas!!! ya que se puede alterar la membrana plasmática de la célula muscular la cual esta constituida de grasa
• Mirar el color de la orina: si es oscura estas deshidratado, si la orina es de color claro esta bien hidratado.
• Disminuir el dolor y daño muscular usando baños fríos (8 minutos a 10 grados Celsius)
• Consumir 20g de proteínas cada 4 horas durante las siguientes 48 horas
• No olvides el mejor suplemento deportivo: la leche con chocolate semidescremada,  tiene proteínas, carbohidratos y un poco de grasa.

Hermann Zbinden es académico de la Escuela de Kinesiología de La Universidad Finis Terrae.