Cómo podemos controlar el hambre

El hambre es la manera en la que nuestro cuerpo nos lleva a buscar comida y a alimentarnos para seguir vivos. Es un instinto humano poderoso que nos puede obligar a adoptar conductas extremas.

El hambre es la respuesta de nuestros cuerpos a haber comido menos de lo normal. Es resultado de la lectura de nuestro cerebro de cambios en los niveles de hormonas y nutrientes en la sangre.

Nuestra reacción a este sentimiento es lo que nos puede llevar a comer alimentos poco aconsejables o en exceso.

Pero, si entendemos nuestra hambre, ¿podemos controlarla mejor?

¿Por qué no me siento satisfecho?

El sistema digestivo humano involucra una interacción compleja de varios órganos.

La manera en la que nos sentimos está muy influenciada por lo que comemos.

Si no nos sentimos llenos, nuestros cerebros van a seguir queriendo que busquemos alimentos.

Distintas clases de comida afectan al cerebro de varias maneras.

Por ejemplo, las grasosas engañan al cerebro señalándole que hemos ingerido menos calorías, lo que nos lleva a comer de más. Eso se debe a que los alimentos grasos, como la mantequilla o las frituras, están densamente cargadas de energía.

La fibra, en contraste, provoca la liberación de las hormonas intestinales que hacen que uno se sienta lleno. Una dieta baja en fibra, con poco o nada de productos integrales o fruta y vegetales, puede exponernos a sentirnos hambrientos.

Los alimentos con un bajo índice glucémico (IG), como las nueces, vegetales y granos, liberan su energía más lentamente que aquellas con IG alto, como el pan blanco y el azúcar. Así que ingerir más de los primeros controla el apetito incrementando los niveles de hormonas intestinales que te ayudan a sentirte satisfecho.

¿Es culpa de mi constitución?

Las hormonas pueden tener un efecto poderoso en nuestras dietas también.

Las hormonas son moléculas que regulan los procesos biológicos y actúan como señales químicas entre nuestros órganos.

Dos hormonas, llamadas péptido similar al glucagón tipo 1 y péptido Tirosina Tirosina -o mucho mejor GLP-1 y PYY-, envían mensajes desde los intestinos al cerebro para avisar cuando estamos llenos.

Sus niveles aumentan después de comer, pero hay gente con bajas cantidades de estas hormonas. En su caso, deben tener aún más cuidado a la hora de comer, pues tienen menos posibilidades de sentirse llenos tras ingerir una porción normal.

Hay otras hormonas que influyen en el hambre. Dos importantes que marcan la diferencia entre el hambre y la satisfacción son leptina y gherelina.

La leptina es liberada desde las células grasas que forman el tejido adiposo del cuerpo, que todos tenemos, y controlan el apetito, mientras que la gherelina es la que hace que el estómago suene para recordarnos de que hay que comer.

La gente obesa a menudo desarrolla una resistencia a los efectos de la leptina, debido a que durante un largo período sus cuerpos se han ido acostumbrando a altos niveles, lo que disminuye su efecto.

Cuando una persona con sobrepeso hace dieta, la reducción de leptina que acompaña cualquier caída en las reservas de grasa, puede sentirse como si se estuviera muriendo de hambre.

¿Soy de los que comen para consolarse?

Tenemos también otras hormonas que afectan nuestro apetito.

Una de ellas es la serotonina, que nos hace sentirnos felices después de comer. Las cosas dulces producen un rápido aumento de energía, lo que puede mejorar el ánimo temporalmente.

La comida es como una droga: las mismas áreas del cerebro que se activan con lo que comemos se ponen en funcinamiento con la adicción a las drogas.

Los alimentos pueden estar estrechamente vinculados a situaciones sociales, como salir a cenar con amigos, así que puede ser difícil comer menos, pues eso tiene un impacto en la vida social.

El apetito emocional puede ser una respuesta al estrés. La hormona cortisol causa antojos de comida que provee una subida de energía rápidamente. Además, las hormonas del estrés fomentan la formación de células adiposas, lo que le da al cuerpo más espacio para almacenar grasa.

Hay gente que come de más cuando se estresa o se deprime, mientras otros lo hacen cuando se sienten felices.

Pero hay enormes diferencias individuales, y hasta las estaciones del año influyen: la mayoría de la gente come más en invierno.

Buenos y malos hábitos

El hambre es causada por varios factores.

El sentimiento mismo es el resultado de interacciones entre el cerebro y el sistema digestivo.

Pero hay maneras de controlarlo.

El contexto en el que se come es importante y crea hábitos; comer en horarios regulares puede ayudar a reducir los sentimientos irresistibles de hambre.

Las dietas rápidas no nos hacen sentir menos hambrientos, pero cambiar las costumbres sí: haz cambios pequeños pero duraderos a tu dieta y ejercicio, por ejemplo. Además, haz una lista cuando vayas a hacer la compra y ajústate a ella, y no compres cuando estés estresado.

Las porciones reducidas en platos más pequeños también pueden ayudar a comer menos sin sufrir hambre más pronto.

No obstante, no hay que olvidar que dejar atrás los malos hábitos puede ser psicológicamente difícil.

¿Hay alimentos, bebidas o píldoras para reducir el hambre?

Hay varias cosas a las que se les asigna la capacidad de ayudar a reducir el apetito. He aquí tres de ellas.

Té verde

En 2011, un estudio mostró que el extracto de té verde reducía el aumento de peso en ratones obesos. El extracto disminuyó la capacidad de los ratones de absorber grasa, pero no redujo su apetito.

Drogas

Usualmente sólo se las prescriben a la gente obesa. Hay drogas para ayudar a disminuir el apetito o alentar la pérdida de peso. Pero pueden tener efectos secundarios desagradables.

Almendras

Las almendras contienen mucha fibra, así como vitaminas y minerales. Un tentempié que consista de un puñado de almendras podría reducir el hambre por unos 30 minutos.