Frutas: cómo y cuándo comerlas para sacarles provecho

* ¿Mucha azúcar?

Todas las frutas contienen carbohidratos que elevan el nivel de azúcar en la sangre y estimulan la secreción de insulina. Para saber si una fruta eleva mucho o no el nivel de glucosa en nuestra sangre, hay que conocer su índice glicémico (IG).  "El índice glicémico se clasifica de 1 a 100. Mientras más cercano a 100, el alimento se parece más al azúcar", explica la nutrióloga de la Clínica Las Condes, María Magdalena Farías. Por eso, si tiene problemas de salud, como diabetes, o quiere restringir el nivel de azúcar en el cuerpo, prefiera frutas como manzanas, naranjas, mandarinas, frambuesas, duraznos y damascos, que  son bajos en índice glicémico (menos de 55).

Modere o evite el plátano, que  tiene entre 56 y 69 IG y las frutas en conserva -duraznos o piñas- con adición de azúcar que  tienen más de  70 IG. Lo mismo con san-días y melones: sólo una taza tiene 76 y 56, respectivamente.

Ojo, que una persona con diabetes puede comer distintas clases de frutas, ya que proporcionan vitaminas, fibras y nutrientes al cuerpo. Sólo debe hacerlo con moderación y conocimiento.

* Las hipocalóricas

Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado fructosa que suma calorías al cuerpo. Por eso, si está a dieta, lo importante es vigilar el tamaño de fruta que se comerá. "Una porción de fruta corresponde a una fruta mediana, por ejemplo, una manzana, naranja o pera. Una taza de frutillas, melón, sandía o medio plátano", dice Farías.

De todas formas el aporte energético de una fruta es bajo: va de 30 a 90 calorías por 100 grs. de alimento. El plátano es la que aporta más calorías (110 por cada 100 gramos), siguen las cerezas, caquis e higos. Son menos calóricas la papaya, el pepino, la sandía y el melón.

En ningún caso agregarles azúcar ni miel, dice Evelyn Muñoz, académica de la Universidad Andrés Bello.

* ¿Desintoxicantes?

"No se ha demostrado científicamente que existan alimentos desintoxicantes. Incluso aunque la mayoría de los regímenes de desintoxicación usan alimentos de origen vegetal, verduras y frutas hay poca evidencia de que las dietas de desintoxicación eliminen las toxinas del cuerpo", dice Jennifer Nelson, directora de Dietética y Nutrición de la Clínica Mayo (EE.UU.).

Sin embargo, Cecilia Benavides, nutricionista de Clínica Indisa, explica que en esta época  -en la que se come más carne y alimentos grasos- las frutas pueden ayudar a que la digestión sea más eficiente. "Contienen agua y fibra, por lo que ayudan a ese propósito. Una buena idea es preparar una ensalada de frutas, pero comerla como colación en la tarde". Eso, sí, advierte, debe eliminar de esta preparación las manzanas y el plátano, pues a diferencia de las otras frutas, estas enlentecen el trabajo de los intestinos.

* ¿Jugo o fruta entera?

Todas las frutas poseen agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por eso  favorecen la hidratación, el tránsito intestinal y controlan la glicemia y el colesterol. Además, retardan el envejecimiento celular y previenen enfermedades (como el cáncer), dice Muñoz. Pero gran parte de esas propiedades desaparecen cuando se les quita la cáscara. También cuando se cuelan. "La fibra ayuda a que la absorción del azúcar sea más lenta, permitiendo que quien la consume tenga un menor índice glicémico que aquel que come fruta pelada. Peor aún si está licuada o hecha jugo, dice Farías.

Benavides señala que las frambuesas y moras son las frutas que tienen más fibra (8,1% por taza y media taza, respectivamente). Le siguen las papayas, frutillas, peras y kiwis. Luego vienen duraznos, naranjas y manzanas.

¿Y frutas deshidratadas? Sólo se les ha retirado el agua, por lo que contienen las mismas propiedades. Pero si va a optar por mote con huesillo, aconseja comer sólo el huesillo para no sumar calorías.