Aislamiento, me tienes sin dormir

LA PREGUNTA

"Llevo dos semanas encerrada en mi casa y mi sueño ha tenido que sufrir las consecuencias. No sé por qué, si sigo respetando mis horarios, no puedo dormir. Al principio solo me costaba lograr conciliarlo, pero ahora mi insomnio mutó a despertarme en medio de la noche y a estar a las cinco de la mañana lista para empezar mi rutina, siendo que mi alarma está programada para las siete. Mi hermana, con quien estoy viviendo el aislamiento, está igual que yo. Por esta razón, quería saber por qué el sueño se altera en cuarentena y cómo puedo remediarlo".

Victoria (27), periodista.

LA RESPUESTA

Los trastornos del sueño son una realidad que ha perseguido siempre a los chilenos. De hecho, de acuerdo al reporte Aliméntate Sano, realizado por el Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la Universidad Católica y la Fundación Banmédica, un 81% de la población duerme menos de las horas mínimas recomendadas y un 75% asegura tener una mala calidad de sueño. Que en cuarentena esto se agrave, no es raro. Al menos así lo asegura la neuróloga Evelyn Benavides, del Programa Medicina del Sueño de la Clínica Universidad de los Andes, quien dice que la mayoría de sus pacientes que se encontraban estables, han vuelto a sufrir alteraciones durante el encierro.

"Lo primero que tenemos que hacer es dejar de normalizar la situación que estamos viviendo, porque eso solo nos frustra más. Hay que aceptar que no estamos preparados para esto. Lo primordial acá es preocuparse de mantenernos sanos mentalmente. Que haya un estado de ánimo calmado, dentro de lo que se puede", explica.

La neuróloga es enfática con esto porque asegura que nuestro estado anímico es clave para lograr conciliar el sueño. "Lo que pasa es que las neuronas que tienen que ver con el ánimo están muy cerca de las del sueño e interaccionan entre sí. Si estamos mal, hay grupos de neuronas que no conectan bien a causa del estrés y eso termina alterando, entre otras cosas, el sueño. Por eso es normal que cuando alguien tiene algún problema, duerma mal", cuenta Benavides.

Además de la salud mental, la luz es vital para lograr descansar. Y es que el estar encerrados, sin el contacto del sol, también provoca que nuestro cerebro se confunda. "Una de las formas que tiene el cerebro para saber si es de día o de noche es a través de la luz. Ya que esta última envía una señal química que avisa qué tipo de hormonas hay que secretar, dependiendo del horario. Si nuestro espacio es oscuro, es probable que el organismo no sepa distinguir y se genere un desorden", dice Evelyn. Para evitar esto, su recomendación es tratar de tener un momento de sol, aunque sea durante unos minutos del día y despertarse temprano para aprovechar las máximas horas de luz posibles.

Algo similar ocurre con la alimentación y la actividad física porque estos, junto a la luz, son conocidos como 'marcadores externos', encargados de avisarle al cerebro en qué horario estamos. "Tenemos que respetar las horas de cada comida y optar, siempre, por algo más liviano en la noche. Es importante comenzar el día con un buen desayuno y evitar el picoteo, ya que esto confunde al organismo y le envía las señales incorrectas. Eso, de hecho, es lo que nos hace subir de peso en cuarentena. Porque como el cerebro no puede distinguir, deja de secretar hormonas que ayudan a mantener el peso. Y si comemos algo pesado antes de acostarnos, nuestro cuerpo va a creer que debe trabajar y que, por ende, no es momento de descansar". Con la actividad física pasa lo mismo. Por eso es recomendable hacer una rutina que incluya ejercicio.

La exposición constante a las pantallas también es un gran distractor del cerebro ya que este no sabe distinguir entre la luz natural y artificial, lo que provoca que sigamos secretando las hormonas del día. Por esta razón, el llamado es a alejarnos de los celulares y la televisión al menos tres horas antes de acostarnos. Misión difícil de lograr, pero que es clave para mejorar la calidad del sueño.

"Y por último, hacer un llamado a que la gente no se automedique para dormir. Hay que tener mucho cuidado, ya que tienen efectos secundarios que pueden ser aún más graves en este contexto, como por ejemplo, empeorar enfermedades respiratorias. Pongamos todas nuestras energías en cuidar el sueño porque, al final, va a ser éste el que se encargue de protegernos. No hay que olvidar que un buen dormir fortalece el sistema inmune", concluye Benavides.