La hora de la colación

"Lo que comemos durante el día influye directamente en la capacidad que tenemos de concentrarnos", dice Bárbara Castillo, nutricionista de la Clínica Universidad de Los Andes."Por ejemplo, lo que un alumno haya ingerido en una mañana y la calidad de esos alimentos puede tener un correlato no solo a nivel intelectual durante el proceso de aprendizaje de una clase, sino que de rendimiento y en capacidad de respuesta".

En Chile los números no juegan a favor de los estudiantes: según un estudio del 2018 hecho por la Universidad San Sebastián, solo un 44% de los estudiantes universitarios toma desayuno. La nutricionista Alejandra Labra, dice que: ''Si consumimos alimentos livianos y de fácil digestión vamos a estar más alerta que consumiendo alimentos procesados, con mucha grasa y difíciles de digerir, ya que nuestra sangre se concentrará por mayor tiempo en el estómago para ayudar a la digestión, provocando sueño y somnolencia".

Una clave para contrarrestar un desayuno débil -o inexistente- pueden ser los snacks o colaciones. Bocados rápidos y livianos entre las comidas más consistentes del día. "Las colaciones permitirán no llegar con tanto apetito y ansiedad a la próxima comida", dice Alejandra Labra. Bárbara Castillo concuerda: "Son importantes porque su objetivo es disminuir los periodos de ayuno que se pueden llegar a producir durante el día".

Lo ideal, especialmente para niños y jóvenes que están en etapa de desarrollo, es que no pasen más de 3 o 4 horas entre una comida y otra. "Cuando sabemos que un estudiante va a pasar más de cuatro horas entre comidas, es necesario incluir un snack. Algo no tan concentrado, sino que pequeño y que debiese tener menos de 100 calorías", dice la nutricionista.

Pero no solo hay que tener ojo con las porciones y la ingesta calórica, además, es recomendable evitar ciertos alimentos. "Evidentemente dependerá de las prioridades que tenga cada persona respecto a su salud, también si tienen o no enfermedades previas. Pero, en general, hay que evitar bebidas, los postres de masas, los carbohidratos en porciones grandes y las grasas procesadas", dice Alejandra Labra.

Es importante tener en cuenta que un alumno que puede llegar a pasar buena parte del día en el colegio o en la universidad tendrá diferentes requerimientos de energía. "El porcentaje que se recomienda es que la colación sea entre un 5 o 10% de los requerimientos energéticos de una persona", dice Castillo. Para alguien que estará principalmente sentado recomienda palitos de zanahoria, una fruta o un lácteo descremado. En cambio, para alguien que tiene mucha más actividad física es necesario que consuma frutos secos, barritas de cereal o mezclar un yogurt con una fruta.

El gran enemigo de los snacks saludables no solo es el horario y la disponibilidad de comida sana a mano, sino que la ansiedad. "Alguien con un poco de ansiedad va a tender a comer un poco más, pero ahí se recomienda tener a mano alimentos con menos calorías como berries, que generan una sensación de saciedad", dice la nutricionista. Las colaciones deben ser de poca cantidad, pero buena calidad. Deben contener vitaminas, minerales y el aporte de algún nutriente necesario. "Ojala el snack sea lo más natural posible, mejor si se trata de frutas orgánicas o de alimentos naturales", dice Bárbara Castillo.

BUENAS IDEAS DE SNACKS

Leche descremada o semidescremada (aporta aproximadamente 65-90 calorías

la porción de 200 ml)

Yogur descremado o semidescremado (aporta aproximadamente 70 calorías la porción)

1 huevo (aporta aproximadamente 80 calorías la unidad)

Frutos secos sin adición de sal, (1 puñado de almendras, nueces, maní, castañas o pistachos)

Bastones de zanahorias, apio o pepino (1 taza)

Barras de cereal caseras (1 unidad)

Frutas (1 unidad o 1 taza)

1 helado de paleta natural o casera sin azúcar

5 tomates cherry

Palomitas de maíz caseras sin adición de azúcar (1 y 1/2 tazas)

Barritas saludables

Muchas de las barritas envasadas que venden en el mercado son hipercalóricas o contienen muchas grasas saturadas dentro de sus ingredientes, mucha azúcar o fructuosa. Por eso mejor hacerlas en casa.

1 taza de dátiles sin cuesco

1 1/2 tazas de avena tradicional

1/4 taza de mantequilla de maní

1/2 taza de miel

1 taza de almendras laminadas

Precalentar el horno hasta alcanzar 180 °C. Poner la avena y las almendras en una fuente y hornear por 5 minutos hasta tostar.

Calentar la mantequilla y la miel en una olla hasta que se derrita, revolviendo para mezclar. Retirar del fuego y reservar.

Cortar los dátiles y mezclar todos los ingredientes en un bol.