Los 18 hábitos para sentirse bien

Paula 1189, Especial Felicidad. Sábado 15 de diciembre de 2015.

6:00 A.M. LEVANTARSE

A las 6 de la mañana se activa la secreción de cortisol, hormona que prepara al cuerpo para despertar. Su activación depende del reloj circadiano o reloj biológico que funciona en el cerebro en ciclos de 24 horas y cuyos receptores captan la luz durante el día. "Está comprobado que la luz del amanecer permite que despertemos con mejor humor, más descansados y vitales", afirma el cronobiólogo Diego Golombek, director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad Nacional de Quilmes en Buenos Aires. Un estudio publicado en 2012 en la revista Emotion de la Asociación Americana de Sicología y dirigido por la neurosicóloga canadiense Renée Biss, de la Universidad de Toronto, arrojó que las personas que despiertan entre 6 y 7 de la mañana son

más felices que quienes comienzan el día pasadas las 9.

6:10 A.M. MEDITAR

Según el budismo, se debe meditar justo antes de que amanezca; durante la transición de la oscuridad y la luz. "Es lo primero que se debe hacer después de levantarse, porque la mente no está contaminada", dice el doctor Víctor Hugo Correa, director de Vitaclinic y miembro de Chamspaling, centro de estudios y meditación budista. Un estudio realizado por el neurocientífico norteamericano Richard Davidson, director del Centro para la Investigación de Mentes Saludables, en la Universidad de Wisconsin-Madison comprobó que meditar activa la zona prefrontal izquierda relacionada con la generación de emociones positivas, por sobre la zona prefrontal derecha asociada a las emociones negativas, lo que explica los elevados niveles de felicidad que presentan los meditadores.

6:40 A.M. DESAYUNAR

Según el libro The happiness diet, publicado en 2012 por el experto en bienestar Tyler Graham y el médico Drew Ramsey de la Universidad de Columbia, hay alimentos que ayudan a ser más feliz. ¿Cómo? El cerebro regula el estado de ánimo a través de neurotransmisores. Dentro de ellos, la serotonina y las endorfinas son las sustancias que generan sensación de felicidad, bienestar, placer y sueño reparador y, además, actúan como analgésicos naturales. Su secreción es estimulada por el triptófano, un aminoácido que solo se encuentra en los alimentos como los cereales integrales (pan, avena); las frutas como la piña y el plátano; la leche de vaca; las semillas de zapallo y girasol y los frutos secos, como almendras y nueces.

7:00 A.M. HACER EJERCICIO

Practicar 30 a 40 minutos de ejercicio matutino a diario ayuda a enfrentar las actividades cotidianas, porque cuerpo y mente funcionan como unidad. Tiene muchísimos beneficios fisiológicos. "Equilibra el sistema endocrino y los ritmos biológicos. Libera endorfinas, la hormona del buen humor. Aumenta la circulación cerebral, lo que genera una sensación de alerta. Es una forma de empezar el día con el pie derecho", afirma el sicólogo deportivo Alexi Ponce, de la Unidad de Sicología del Centro de Alto Rendimiento (CAR). La recomendación es combinar una rutina de ejercicios muscoloesqueléticos y cardiovasculares, como trotar, nadar o hacer spinning.

7:45 A.M. PLANIFICAR EL DÍA

Los expertos en Sicología señalan la importancia de planificar y ponerse objetivos para el día. "Desde predisponerse a pasar cuarenta minutos en el taco, responder un mail, las compras y el trabajo pendiente, hasta visitar a un amigo que no vemos hace tiempo. La lista, que puede ser mental o escrita, ayuda a tener un orden de nuestras tareas y evita la frustración de no poder cumplirlas. Lo mejor es que sean objetivos reales y próximos, centrados en el presente y no en el

futuro, puesto que esto aumenta la angustia y la ansiedad", dice la sicóloga clínica Paola Soto, de la Universidad Central.

8:00 A.M. ESCUCHAR MÚSICA

La música levanta el ánimo y escucharla en la mañana predispone el humor para el resto del día. Por la mañana, además, somos más receptivos al sonido del bajo que inspira sentimientos de poder y autoconfianza. Así lo demostró el neurocientífico holandés Jacob Jolij, de la Universidad de Groningen, quien estudió la respuesta neurológica de más de mil personas y analizó canciones en base a una ecuación que demuestra la sensación de bienestar, considerando letra, clave musical y ritmo. ¿El tema más feliz de todos los tiempos? Don't stop me now, de Queen, según dicho estudio.

9:00 A.M. DISFRUTAR EL TRABAJO

Las personas a las que les gusta su trabajo no les afecta la cantidad de horas trabajadas y ni siquiera esperan con ansias el fin de semana, a diferencia de aquellas que están insatisfechas, asegura la Oficina Nacional de Investigación Económica, de Estados Unidos, que realizó un análisis publicado en julio de 2015: "Quienes trabajan en lo que les gusta son felices todo el tiempo y no necesitan descansar de la actividad que realizan", se lee en la investigación. Quienes reportan un entorno de trabajo favorable se declaran felices toda la semana. Ellos describieron tener un supervisor directo que es más un compañero que un jefe y una vida social saludable durante la semana.

10:00 A.M. COMER UN SNACK

Para estimular el metabolismo, una porción de fruta a media mañana permite recargar energías. Piña, arándanos y plátano son una buena opción. También frutos secos e incluso un pedazo –no más de dos cuadraditos- de chocolate bitter con más de 70% de cacao. "Es un gran estimulante y contiene grandes cantidades de triptófanos que estimulan la secreción de endorfinas", dice la investigación publicada en The happiness diet.

13:00 P.M. ALMORZAR

"Aprovechar este tiempo de distensión para sociabilizar con colegas y fortalecer lazos permite mayor nivel de satisfacción, productividad y armonía laboral", sugiere el estudio que en 2015 publicó la Oficina Nacional de Investigación Económica de Estados Unidos. Por otro lado, los alimentos ricos en triptófanos son las carnes magras como pollo y pavo; los pescados grasos ricos en omega 3 como el salmón y el atún; el arroz integral y las verduras verdes, así como las frutas naranjas y rojas en grandes cantidades.

15:00 P.M. AGRADECER

Agradecer nos hace sentir bien. Esta es una de las enseñanzas del filósofo y sicólogo Israelita Tal Ben-Shahar –conocido mundialmente como el "gurú de la felicidad"–, uno de los máximos exponentes de la Sicología Positiva, clase que dicta en la Universidad de Harvard. El experto recomienda llevar un "diario de gratitud", donde cada día podamos anotar las 5 cosas más importantes por las que estamos agradecidos. Hacerlo, promueve el pensamiento positivo, lo que hace que el cerebro libere dopamina, un neurotransmisor que provoca placer; y serotonina, otro que disminuye la agresividad y mejora el buen humor.

16:00 P.M. COMER UN SNACK

Un puñado de frutos secos, arándanos y un té verde, son una buena opción de media tarde para mantenernos vitales y felices hasta el momento de la cena.

17:00 P.M. CAMINAR ENTRE LOS ÁRBOLES Y TOMAR SOL

El color verde de los árboles, el pasto y las plantas desestresa e incentiva la actividad física, afirma un estudio liderado por el sicólogo nortemaericano Marc Berman, de la Universidad de Chicago. El experto dio con un promedio: 10 árboles por cuadra hacen a las personas más felices y saludables, que las que viven y trabajan en calles sin vegetación. "Una caminata diaria de entre 10 y 20 minutos por un parque o por una calle rodeada de árboles y hacerlo es incluso más estimulante que una taza de café", asegura Berman. Aunque aún en desarrollo, el estudio revela, además, los efectos antidepresivos de los rayos ultravioleta y cómo el estado de ánimo está asociado a la vitamina D, que se sintetiza con la luz del sol. "Una exposición breve de 10 minutos en horarios de mínima radiación, como después de las 17 horas, ayudan a mantener los niveles de vitamina D adecuados en adultos", sugiere la investigación.

17:30 P.M. CONVERSAR CON DESCONOCIDOS

Los investigadores especialistas en comportamiento de la Universidad de Chicago, Nicholas Epley y Juliana Schroeder, reclutaron en julio de 2014 a más de 100 pasajeros en una estación de trenes, a quienes dividieron en tres grupos: uno debería hablar con desconocidos, el otro mantenerse en silencio y el último hacer lo que haría habitualmente. Luego, evaluaron qué tan agradable fue el trayecto. El resultado arrojó que en todos los ámbitos, quienes hablaron con extraños tuvieron un viaje más feliz y productivo.

18:00 P.M. INVERTIR EN EXPERIENCIAS

"El dinero sí nos hace más felices, pero cuando lo gastamos en experiencias y no en cosas", afirma el profesor Michael Norton, de la Harvard Business School. "Es curioso que las cosas que desaparecen, son las que más felices nos hacen", agrega. Y explica que gastar en un celular o un televisor, solo nos conduce a actividades que se realizan en silencio, como mirar televisión o jugar con las aplicaciones del celular. Por el contrario, durante unas vacaciones con la familia y amigos, las personas hacen lazos, conocen nuevos lugares y generan recuerdos. Lo mismo ocurre con otras experiencias como

salir a comer o hacer algún paseo.

19:00 P.M. DESCONECTARSE DE LAS REDES SOCIALES

Dos horas al día sin revisar las redes sociales nos hace más felices, asegura un estudio publicado en noviembre pasado por el Instituto de Investigación sobre la Felicidad de Dinamarca. "Estar pendientes de las redes sociales y de lo que hacen o no los demás, inevitablemente lleva a compararnos y sentimos frustración al darnos cuenta que nuestra vida no es tan exitosa. Por otro lado, estar pendientes del celular o del computador a cada momento nos desconecta de la realidad", dice Meik Wiking, director del instituto y líder del estudio que arrojó que 88% de las personas que no revisaron sus redes sociales por dos horas consecutivas durante una semana, aseguraron sentirse más felices cada día, tener una vida social más activa y menos dificultades de concentración en el trabajo.

20:00 P.M. CENAR

Básicamente se elabora un menú similar al del almuerzo. Ideal comer piña por la noche. Tiene un efecto tranquilizante y a esta hora el cerebro transforma el tripófano que contiene en melatonina, la hormona del sueño, según el reporte en el libro The happiness diet.

21:00 P.M. ESTAR CON LA PAREJA

"El sexo es crucial para mantener la felicidad en la pareja porque, cuando falta, es una de las principales causas de infidelidad. Por otro lado, el sexo libera endorfinas, que aumentan la sensación de placer y euforia y, luego, se experimenta un beneficioso relajo físico y mental", asegura el Departamento de Sicología de la Universidad de Harvard 80% de los encuestados declaró que dedicaba menos de 10 minutos diarios a la pareja, ya que estaban ocupados en el trabajo, niños y labores de la casa. El estudio concluye que es necesaria al menos una hora de atención a la pareja, donde ambos disfruten juntos, sin interrupciones.

22:00 P.M. DORMIR

Para conciliar el sueño y obtener un descanso profundo, los expertos recomiendan apagar las pantallas (tele, celular, computador). "La luz de esos aparatos es rica en ciertas longitudes de onda que estimulan muchísimo el reloj biológico y le envían la falsa señal de que es de día, desordenando el ciclo de sueño", explica el cronobiólogo Diego Golombek, quien recomienda leer un libro con luz tenue y, luego, apagar la luz cerciorándose de que la pieza esté oscura y en silencio. Por otro lado, añade, que un buen dormir (idealmente 8 o 9 horas) permite que los procesos reparativos del organismo se lleven a cabo durante la noche e incide en un elevado estado de ánimo al otro día.