Cinco recetas para un verdadero desayuno intermitente

Es la dieta del momento y no poca gente la sigue de manera estricta. ¿En qué consiste el ayuno intermitente? Básicamente, en someterse a períodos de ayunos de 12 o 16 horas (también hay más extensos) durante varios días a la semana, ojalá siempre durante el período nocturno-matinal.

La idea es que estas horas sin ingesta de alimentos —con excepción de agua, café e infusiones sin azúcar— produzcan en el organismo un proceso primero de autolimpieza y luego de quema de grasas.

Pero ojo, no se trata de aguantar las horas de ayuno y luego largarse a comer cualquier cosa. “Tan importante como el ayuno es la comida con la que se rompe”, explica Matías Anguita, coach en Nutrición y Fitness.

“Es importante no ingerir carbohidratos, azúcares ni productos derivados del trigo en la primera comida tras el ayuno, ni tampoco abusar de la fruta, debido a su alto contenido de azúcar”. ¿Qué comer entonces?

Idealmente proteínas, como carne, pollo o pescado, además de huevos y verduras crudas o cocidas. Siguiendo estos parámetros, dejo aquí cinco recetas adecuadas para realmente des-ayunar pero sin complicarse cocinando y, lo más importante, sin estropear la famosa dieta del ayuno intermitente.

Ingredientes para cuatro personas

—½ kilo de posta rosada molida

—1 cebolla

—2 zanahorias peladas

—1 vara de apio lavada y sin hilos

—1 cucharada de concentrado de tomate

—4 huevos

—Sal, pimienta, salsa inglesa y aceite de oliva

Picar la cebolla en cuadros bien pequeños y pasar las zanahorias y el apio por un rallador muy fino, y a continuación sofreír estas verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Cuando estén doradas y blandas, agregar el concentrado de tomate y revolver hasta que se disuelva en el sofrito.

Apagar el fuego y pasar el sofrito a un bol grande, donde hay que mezclarlo con la carne molida. Aliñar sal, pimienta y un chorrito de salsa inglesa, revolviendo muy bien para que se mezclen los ingredientes. Finalmente, romper los huevos encima e integrar con las manos, hasta lograr una especie de pasta homogénea.

En una fuente previamente aceitada poner esta mezcla y llevar al horno fuerte por 25 a 30 minutos. Luego desmoldar, esperar a que se entibie un poco, cortar y servir con una ensalada de hojas verdes y palta.

Ingredientes para dos personas

—1 tarro de jurel escurrido y limpio

—3 cebollines completos, lavados y secos

—4 huevos

—Sal, pimienta y aceite de oliva

Drenar el jurel de sus líquidos, desmenuzarlo y ponerlo en un bol. Picar los cebollines bien pero bien finos y agregarlos también. Luego batir los huevos, añadirles una pizca de sal y pimienta, e incorporarlos al bol.

Revolver todo y luego calentar un sartén a fuego bajo, con un poco de aceite de oliva, y verter ahí la mezcla, cocinándola un par de minutos por lado, ayudándonos con un plato para darla vuelta. Servir con ensalada de tomates.

Ingredientes para cuatro personas

—4 zapallos italianos grandes

—1 cebolla

—2 dientes de ajo

—2 tomates bien maduros rallados

—4 huevos

—Sal, pimienta y aceite de oliva

En una olla grande poner los zapallitos previamente lavados, agregar un poco de sal y cubrirlos con agua fría. Tapar y cocinar a fuego fuerte hasta que estén bien blandos.

Mientras tanto, picar en cubos pequeños la cebolla y muy finamente los dientes de ajo. Sofreír ambos en aceite de oliva, con una pizca de sal y pimienta. Antes de que se doren los ajos, agregar los tomates previamente rallados. Cocinar por unos minutos, hasta que espese un poco la mezcla, y reservar.

Cuando los zapallos estén listos —unos veinte minutos de cocción o cuando se sientan bien blandos— colarles el agua y devolverlos a la olla. Molerlos con un pisapapas hasta que quede una pasta irregular, agregar el sofrito con tomate y revolver bien para que se mezclen todos los ingredientes. Dejar enfriar a temperatura ambiente.

Corregir de sal y pimienta si fuese necesario, agregar los cuatro huevos y revolver muy bien. Vaciar la mezcla en una budinera previamente aceitada y llevar al horno fuerte por media hora o hasta que cuaje el budín. Servir con ensalada de hojas verdes.

Ingredientes para cuatro personas

—8 tutos cortos

—4 cebolla peladas y cortadas en cuartos

—1 pimiento verde cortado en tiras

—1 pimiento rojo cortado en tiras

—4 zanahorias peladas y cortadas a la mitad a lo largo

—1 cabeza de ajo

—1 vaso de vino blanco

—Sal, pimienta, comino y aceite de oliva

Precalentar el horno a fuego fuerte. Luego, en una budinera, poner las cebollas, los pimientos y las zanahorias. Cortar por la mitad la cabeza de ajo, sin pelarla, y agregarla. Condimentar con sal, pimienta y un generoso chorro de aceite de oliva. Revolver bien.

Luego, poner encima los tutos de pollo —previamente aliñados con sal, pimienta y comino por todos sus costados—, con su piel hacia arriba. Rociar todo con un chorrito de aceite de oliva y llevar al horno por media hora a fuego fuerte.

Pasado este tiempo, sacar del horno y agregar el vaso de vino blanco. Llevar de vuelta al calor por quince minutos o hasta que tanto el pollo como las verduras estén bien dorados. Sacar del horno, bañar todo con los jugos se junten en el fondo de la budinera, y servir inmediatamente.

Ingredientes para dos personas

—2 paltas grandes

—2 huevos duros

—2 filetes de anchoa

—1 limón

—Sal, pimienta y cilantro recién picado

—Mayonesa (ojalá hecha en casa)

—Aceite de oliva

Pelar los huevos duros y ponerlos en un bol. Molerlos bien con un tenedor y luego agregarles un poco de cilantro picado, un par de cucharadas de mayonesa, sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Revolver bien, darle un toque de jugo de limón, y reservar.

Partir las paltas a la mitad, sacar los cuescos y luego, con una cuchara, remover la piel de las cuatro mitades. Hacerle a cada una un corte horizontal en su extremo curvo para darles estabilidad sobre el plato y que se puedan “sentar”. Luego, rellenarlas con la pasta de huevo y coronar todo con un filete de anchoa. Servir con ensalada de lechuga y rabanitos.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 8 de febrero de 2023. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.