No solo para picotear: 13 opciones para aprovechar los frutos secos y deshidratados en la cocina

Los frutos secos son semillas comestibles con un muy bajo contenido de agua y un altísimo componente de grasas saludables, lo que los convierte en una suerte de combustible de lujo para afrontar las exigencias del día a día. Además son muy beneficiosos para la salud del corazón.

Pero ojo, esos son los frutos secos. No hay que confundirlos con la fruta deshidratada, que es justamente eso: fruta entera o por trozos, que al perder su agua mediante el calor (natural o artificial) permite conservarla durante mucho tiempo.

La otra gracia de la deshidratación es que ayuda a concentrar el sabor de la fruta, dándole mucha potencia. Ahora bien, tanto los frutos secos como las frutas deshidratadas son bastante calóricas, por lo que siempre hay que consumirlas con moderación y ojalá combinadas con otros alimentos.

Son verdaderos snacks naturales, muy versátiles también en la cocina, y para reconocer sus atributos y beneficios es que hicimos un repaso por los principales productos de este tipo que encontramos en el mercado, además de sugerir algunos usos.

Dicen que solo hace falta comer unas cuatro nueces por día para experimentar ciertos beneficios, como un fortalecimiento de la flora intestinal y la reducción de algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Así de fácil y sencillo. A quienes gustan de comprarlas enteras, lo único que de verdad les hace falta en casa —además de las nueces— es un cascanueces.

Sí, tal como lo leen: si tienen una ensalada de lechuga o de hojas verdes, incluso una con agregado de palta, nada mejor que ponerle también unas pocas almendras. Así aprovechamos la textura y sabor que aportan, aparte de sus beneficios a la hora de regular los niveles de colesterol en la sangre. Para potenciar aún más su sabor, conviene pasarlas antes por un sartén caliente con apenas un chorrito de aceite de oliva, hasta que se tuesten levemente. Luego, dejarlas enfriar y agregarlas a la ensalada.

Este popular fruto seco, que aporta mucha fibra a nuestro organismo, se puede cocinar a fuego alto. Claro, no se trata de tirar unos maníes al wok y listo. Lo que hay que hacer es picar cubos de pollo, por ejemplo, más un cebollín completo y saltear todo en aceite de maravilla bien caliente con una pizca de sal. Una vez que está todo cocido, se agrega maní pelado (y no salado) a gusto, más un toque de salsa de soya. Se revuelve un poco y listo nuestro plato.

Aquí me permito no hablar de beneficios para la salud ni nada parecido, sino concentrarme en lo que más me interesa: el sabor. Es que el de las castañas de cajú, además de su textura, son una cosa incomparable, que por lo mismo yo prefiero disfrutar siempre con un vaso de whisky al lado. Si no lo han hecho, los invito a probar.

Con las mismas propiedades de otros frutos secos en lo que respecta a la salud cardíaca, el pistacho también suele usarse en una gran variedad de preparaciones dulces, como helados y confites. Sin embargo, es al natural como mejor se pueden aprovechar sus beneficios y su exquisito sabor. Por ejemplo, si a último momento se agregan pistachos (pelados y con sal) sobre un plato de carpaccio de vacuno, esta preparación ganará mucho en complejidad y textura.

Suena como una redundancia, y en cierta medida lo es. Me refiero a coronar una crema de zapallo con —justamente— unas semillas de zapallo por encima. Y si están tostadas, mucho mejor, ya que además de la crocancia le darán mucho sabor, fibra y omega 3.

El aceite contenido en cada semilla de maravilla nos hace muy bien. Pero claro, salvo algunos fanáticos de la maravilla tostada (que los hay, sobre todo en provincia), a la mayoría le cuesta comer esta semilla sola. La solución, entonces, puede ser armar una ensalada con betarraga cocida, queso de cabra, gajos de pomelo y algunas semillas de maravilla a gusto. Luego sal, aceite de oliva, aceto balsámico y listo. ¡Una verdadera maravilla!

No es que vayamos a ponerle piñones enteros a un plato de pasta. Pero lo que sí podemos hacer es utilizar los piñones chilenos tal como lo hacen los europeos con los suyos, y preparar con éstos un buen pesto. Es decir, ponemos en una licuadora un puñado de piñones (previamente cocidos y pelados), albahaca, ajo, sal, queso parmesano y aceite de oliva, y procesamos hasta obtener un cremoso pesto para usar con cualquier pasta.

Esta semilla, ya sea tostada o al natural, siempre le da un toque especial a nuestras preparaciones, además de aportarnos aceites que contribuyen a mantener a raya el colesterol. Y para no quedarnos en el típico pan de hamburguesa con sésamo, una sugerencia ideal para el desayuno: huevo frito, media palta encima, sal, sésamo y un toque de aceite de oliva. Pura fuerza para partir el día.

Cuando no es temporada de tomates y solamente hay esas mugres de la variedad larga vida, lo mejor es echar mano a los deshidratados: solo hay que hacerlos reposar en agua tibia una media hora y quedan listos para hacer una salsa o incluso comerse directamente sobre un trozo de pan con un poco de sal, pimienta y aceite de oliva.

Otra vez nos permitiremos salir un poco de lo saludable para recomendar una manera muy sabrosa de disfrutar los dátiles. Hay que conseguir dátiles descarozados, envolverlos en tocino y pasarlos por una sartén hasta que el dátil se entibie y el tocino apenas se dore. Una delicia por donde se le mire.

Más conocidos como arándano rojo —al menos en Chile—, al estar seco este fruto concentra una buena cantidad de ácido benzoico, lo que influiría positivamente en la salud bucal de quienes lo consumen con regularidad. Además, según algunos estudios, las berries en general, y el arándano rojo en particular, resultan de gran ayuda para el tratamiento de infecciones urinarias.

Como sea, lo cierto es que este fruto seco es delicioso, y dado su dulzor es muy apropiado como reemplazante de la adición de azúcar en preparaciones como cereales para el desayuno o avena instantánea.

Llenas de antioxidante, fibra y con propiedades diuréticas, las pasas son muy conocidas y consumidas por todo el mundo. Además, está el antiguo mito de que su consumo ayuda a conservar la memoria. Más allá de eso, lo cierto es que las pasas son muy versátiles en la cocina, ya que pueden ir en el pino de una empanada hasta dentro de un arroz con cúrcuma. Sin embargo, también se puede combinar con verduras varias en ensaladas y con frutos secos salados a la hora del aperitivo.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 18 de octubre de 2022. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.