Siete consejos para correr en verano

El verano y el ejercicio son dos conceptos que cada vez es más común escuchar en una misma oración. El fin del frío, la mayor cantidad de horas de luz, la proximidad de las vacaciones y el efecto imitador producen que el auge de este deporte se perciba en calles y plazas, donde las personas con ropa deportiva se multiplican.

Pero no se trata sólo de sentir los rayos del sol y lanzarse a aplanar la ciudad. De hecho, requiere de varios cuidados particulares, tanto para quienes acostumbran a realizar actividad física como para quienes, motivados por el ambiente, se suman por primera vez o retoman una práctica olvidada.

Gerardo Valle, director de Santiago Runners, una institución con más de 25 años de experiencia, advierte sobre algunos riesgos que se presentan para los corredores en este período del año. "Hay que tener cuidado con los autos. Quizás sea por el calor, los tacos o el cansancio acumulado, pero la gente no anda con el mejor genio, así es que hay que poner atención en los cruces", dice.

Los vehículos de cuatro ruedas no son a lo único que se debe tener ojo. "Además de los autos, hay mucha bicicleta, por lo que hay que ir atento. Yo, por ejemplo, tampoco corro con música, para estar 100% concentrado en lo que hago", señala.

En este punto existe coincidencia entre los consultados. O temprano en la mañana, antes de las 10:00, o por la tarde, después de las 19:00 horas. Los más fanáticos prefieren salir al alba, cuando la ciudad duerme y las rutas están despejadas, para así estar completamente activos a las 6:00 de la mañana. Pero eso no es para todos.

"Hay que evitar las horas más calurosas, como al almuerzo", dice Valle.

El ex triatleta Matías Brain, hoy enfocado en el Club Deportivo Brain Team, agrega que "lo mejor es buscar circuitos con sombra, que no sean áridos". De paso, llama a no olvidar la protección solar.

El ultramaratonista Matías Anguita añade otro aspecto que considera fundamental en la elección de un trayecto: "Que sea una zona donde hayan otros corredores, evitar los sectores desolados, especialmente para las mujeres, porque es peligroso. Hay muy buenos circuitos con buena circulación de gente en Santiago, como Monseñor Escrivá de Balaguer, La Florida, Estación Central y el Parque O'Higgins, por citar algunos".

"Con el calor, es muy importante la hidratación. Y no hay que hacerlo después de correr o esperar a estar deshidratado para hacerlo, porque entonces es muy difícil recuperarse. Uno debe salir hidratado desde la casa", comenta Valle.

Matías Brain le pone cifras. "Es importante estar tomando líquido constantemente, unos 750 cc por cada hora de ejercicio que se haga", cuenta.

Son muchos los novatos que se ponen lo primero que encuentran en el clóset, muchas veces camisetas de algodón, las que no son muy recomendables porque no dejan respirar mucho al cuerpo, acumulan transpiración y su roce puede producir heridas.

"Hay que colocarse poleras dri-fit, para que no se mojen mucho con el sudor. En cuanto a los colores, es mejor ocupar los más claros, porque los oscuros absorben más el calor", subraya Brain.

Gerardo Valle reconoce que "hoy es muy raro ver a alguien con ropa de algodón, salvo que sea muy inexperto. Tampoco es bueno ir con calzas ni buzos. La idea es ir lo más liviano y cómodo posible".

El ultramaratonista Matías Anguita tiene una sentencia que no admite matices: "La zapatilla lo es todo".

"Hay que elegir una de buena calidad. Hay varias marcas en el mercado que las ofrecen. Comprarse una zapatilla barata y terminar lesionado es un pésimo negocio, porque tienes que ir al doctor y hacerte una resonancia para saber cuál es la magnitud de la dolencia. Hay que elegir bien respecto de cada tipo de pie: supinador (pisada hacia fuera), neutro o, el más común, pronador (hacia adentro). Elegir bien la zapatilla es fundamental; no preocuparse como corresponde puede ser como tener un auto de carrera y echarle bencina regular", asegura.

Esta es una parte del ejercicio a la que no todos le entregan el valor o el tiempo necesario. Sin embargo, como comenta el mismo Anguita, hay que hacerlo siempre.

"Es algo que hace poca gente. Lo ideal es hacerlo antes y después, aunque lo más común es que se realice después", agrega.

¿Por cuánto tiempo? Brain contesta: "Unos 10 minutos está bien. Es importante elongar para relajarse, porque uno queda muy contracturado. Hay que concentrarse en los grupos de músculos que se ocuparon, que en el caso del trote son los del tren inferior".

Desde hace poco más de un año, y por razones puramente profesionales, Anguita se volvió vegano. Dice que le ayuda a recuperarse mejor, a tener más energía. A la hora de hacer recomendaciones respecto de la alimentación, no hace alusión a su condición actual, pero sí enfatiza que se trata de un aspecto clave para correr.

"En general, el trote quema hartas calorías. Se calcula que en una hora son cerca de 600; para lograr esa cifra en bicicleta requieres de dos horas, y de tres en una piscina. El error que se debe evitar es comerse 2.000 calorías después de correr. Las frutas y las papas son importantes para recuperar, porque hay que reponer las calorías, si no a la larga te vas quedando sin energía. Y si sales en la mañana, una fruta y agua son buenas para no salir sin comer nada; no le tengan miedo a la fatiga, que no es tanta. Al volver, hay que tomar desayuno", subraya el ultramaratonista.