7 claves para eliminar el súper estrés y proteger la salud

"Nos estamos engañando si pensamos que podemos soportar indefinidamente el macro estrés", dice la doctora Roberta Lee, co-directora de Medicina Integrativa en el Beth Israel Medical Center, de Nueva York, en su libro La solución al súper estrés. El estrés severo puede bloquear la comunicación entre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS) y el sistema límbico, que mantiene nuestra respuesta inmune en constante alerta. Así, quedaríamos expuestos a depresión, cardiopatías y una menor expectativa de vida. Aquí, algunas estrategias para que no pase.

Priorizar los problemas

Las personas estresadas tienen muchos compromisos que no pueden atender. Entonces, se recomienda asumir que no se puede hacer todo y priorizar: hacer una lista de responsabilidades y pendientes en el computador y asignarles prioridad de uno a 10, siendo el 10 el más importante, "de vida o muerte", y uno, "una estupidez dispensable".

Desayuno y vitamina C

Lee dice que para enfrentar el estrés diario es crucial tomar desayuno que incluya frutas y verduras ricas en vitamina C, como el kiwi y las naranjas, ya que la tensión nerviosa reduce los niveles de este antioxidante, que previene la baja inmunológica y el envejecimiento de las células que provoca el estrés. El chocolate con 75% de cocoa, rico en magnesio y potasio, dos minerales que promueven la "respuesta de relajación", también ayuda.

Caminar 20 minutos al día

La actividad física moviliza las endorfinas, las hormonas que nos hacen sentir bien. Con una caminata de 20 minutos podría ser suficiente. Un estudio de la U. de Bristol, Gran Bretaña, comprobó que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían mayor manejo del estrés. Esto se debe a la liberación de anticuerpos y neurotransmisores. Otro, realizado por la U. de Princeton, reveló en 2009 que hacer ejercicio regularmente promueve la creación de nuevas neuronas resistentes al estrés.

Una pausa de 10 minutos

Diez minutos de recreo en el día también entregan una dosis de energía importante que ayudará a resolver problemas y a estar más alerta. Lo ideal, dice Lee, es no hablar del trabajo en ese momento. Una investigación de la U. Autónoma de Madrid demostró que la "simple pausa del café" permite reducir la tensión diaria y evita que la presión sea descargada en el hogar.

Visitar a los amigos

Para Lee, el contacto por teléfono o chat no es suficiente. Por eso recomienda visitar, al menos, una vez a la semana a un amigo para elevar los niveles de oxitocina, que eleva la sensación de pertenencia. Un estudio de la U. de Flinders, en Australia, constató que quienes tenían más amigos vivían hasta 22% más que quienes tienen pocos. ¿Por qué? La buena compañía ayuda a prevenir la depresión y eleva la autoestima, pues al dar contención emocional, facilitan la liberación de endorfinas, neurotransmisores que mejoran la respuesta inmune. También hay que evitar las compañías negativas.

Dormir siete horas

Es el mínimo. Los científicos han demostrado que quienes duermen menos de siete horas, en promedio, tienen tres veces más posibilidades de enfermarse. No es todo: no dormir lo suficiente eleva la hormona de estrés, según una investigación de la U. de Pennsylvania, en EE.UU., que comparó pacientes con insomnio con quienes tenían un buen sueño y descubrió que los primeros presentaban altos niveles de cortisol y, por lo tanto, de estrés. Además, dormir mejora el sistema inmunológico.

Reír

La risa puede sanar el estrés. Un estudio publicado en la Revista Americana de las Ciencias Médicas demostró que mientras una persona ríe se modifica la hormona neuroendocrina que provoca el estrés y disminuyen a la mitad los cambios químicos ocasionados por la tensión que dañan el organismo. Es más, el simple hecho de anticipar un suceso divertido aumenta las concentraciones de hormonas inductoras del placer y la relajación, y disminuye la producción de hormonas del estrés, según la U. de California. La prueba se hizo con un grupo de hombres que con sólo saber que tendrían un momento de diversión vieron disminuir la adrenalina y cortisol (hormona del estrés) un 70% y 39%, respectivamente. Las concentraciones de endorfinas, la hormona del bienestar, aumentaron un 27% y las hormonas del crecimiento, para el sistema inmunológico, un 85%.