Guía con los alimentos más ricos en calcio para quienes no pueden tomar leche

Las últimas investigaciones muestran que en Chile el 42% de niños mayores de 10 años y una cantidad similar de la población adulta tiene molestias digestivas cada vez que consume leche o algún producto lácteo. Todos ellos no poseen en su sistema digestivo la enzima que metaboliza o "digiere" el azúcar de la leche (lactosa), por lo que cada vez que la toman o comen sienten pesadez, hinchazón y diarrea, síntomas molestos que muchas veces los obliga a eliminarla de su dieta.

A eso se suman, un 2% a 3% de niños en Chile que no pueden consumir leche maternizada o normales que contengan proteína de vaca, ya que cada vez que lo hacen su sistema inmune reacciona de forma exagerada con síntomas digestivos, respiratorios o de piel.

Pero, ¿qué pasa con el calcio que aporta este alimento? ¿Tiene reales sustitutos?

Por años, la principal recomendación para tomar leche o comer productos lácteos se ha basado en la cantidad de proteínas, vitaminas y calcio que ésta contiene. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir dos a tres porciones diarias de este alimento, incluso cuatro cuando se trata de adolescentes. Anualmente, dice este organismo, una persona adulta debe consumir por lo menos 160 litros por año. Chile llega a 150. "El calcio aportado por la leche de vaca es el que tiene una mayor biodisponibilidad. Se absorbe y retiene mucho mejor en el tejido óseo, porque además contiene otros nutrientes como proteínas y vitamina D, que no se encuentran en otros productos que sí tienen calcio", dice la nutricionista Astrid Caichac.

La presencia de vitamina D en la leche de vaca, ayuda a fijar el fosfato de calcio en dientes y huesos, siendo una de las razones por lo cual ésta se transforma en un alimento esencial para la nutrición humana.

¿Alternativas? Las hay, pero no de tan buena calidad. Si bien existen otros alimentos como la espinaca, acelga, higos, almendras, pescado y otras carnes, que también contienen calcio, según Caichac, este puede no absorberse con la misma eficiencia. Sobre todo en aquellos alimentos ricos en ácido oxálico (espinacas y porotos) o ácido fítico (pan sin levadura, semillas, nueces y granos). De allí que hay que tener en cuenta cuánto comemos de ellos.

"La absorción del calcio de granos secos es cerca de la mitad y de la espinaca es una décima parte", dice la especialista. Mientras que la leche y sus derivados aportan el 60% del total del calcio diario recomendado.

Para las personas con intolerancia a la lactosa, Caichac aconseja reemplazar la leche por otros lácteos como el quesillo o queso, porque como en parte de su elaboración son sometidos a varios procesos, van perdiendo la cantidad de lactosa.

En el caso de alergia a la caseína (una de las proteínas de la leche), estas personas pueden tomar preparados con otra fuente proteica, como leche de soya y fórmulas hidrolizadas