Cuidarnos por fuera y por dentro

ANATOMÍA DE UN VIRUS

"Este y todos los virus son esferas muy pequeñas que por fuera están hechas de partículas de lípidos y proteínas; básicamente son grasa por fuera y dentro tienen el material genético. Una de las cosas que el jabón hace muy bien es justamente disolver las grasas, por eso es tan efectivo para destruir este virus. Entonces el lavado de manos es lejos la medida más importante que la gente puede tomar en su casa", explica el doctor en biología molecular y comunicador científico Gabriel León.

Las vías de entrada al cuerpo para este virus son los ojos, la boca y la nariz, por eso se recomienda tanto no tocarse la cara. "Es muy difícil que los zapatos lleguen a tocar alguna de esas zonas. Me preocupa que la gente se concentre en aspectos poco relevantes. Si te recomiendan 50 cosas distintas y no sabes qué priorizar puedes olvidar las fundamentales: lavado de manos con jabón, desinfección de superficies con cloro. Ambas sencillas y asequibles".

Lavado de manos consciente: "Cada vez que entremos a nuestra casa, antes de hacer cualquier cosa, debemos ir directo a lavarnos las manos durante 20 segundos; cuidadosamente, palma, dorso y entremedio de los dedos.   Limpieza de superficies: Este virus se contagia principalmente de persona a persona o a través de las gotitas de saliva que pueden quedar en algunas superficies cuando alguien estornuda o tose. "Se ha discutido mucho sobre cuánto tiempo permanece activo en cada superficie, pero eso es supervariable y depende no solo de la superficie sino de la humedad relativa, de si llega o no luz directa. La mejor solución en este sentido es sencillamente asumir que todas están contaminadas y limpiarlas con cloro. Dos cucharadas en un litro de agua y con eso limpiar mesones, picaportes, manijas, del refrigerador, del horno; cualquier cosa manipulada. Con eso uno se asegura de tener un ambiente bastante protegido dentro de la casa. Si tenemos seguridad de no estar enfermos y no hemos tenido contacto con personas enfermas, mantener el virus fuera de la casa es fundamental", dice Gabriel.

SI SALIR ES INEVITABLE

Si la distancia hasta el lugar al que debemos ir es corta, Gabriel León recomienda caminar. "Si te ves obligado a tomar el metro, trata de afirmarte con la mano no dominante: la izquierda si eres diestro, y viceversa. Es más probable que un diestro se rasque la cara con la mano derecha que con la izquierda. En la medida de lo posible elegir los lugares donde haya más espacio en el vagón. Por supuesto cubrirse con el interior del codo cuando vamos a toser o estornudar. En cuanto puedas, donde sea, lávate las manos".

BIEN PARADOS

Mucha gente está hablando de “aprovechar” (con las comillas más grandes que se pueda imaginar) este tiempo de cuarentena. Si le ayuda tener un propósito, dedique este tiempo a los libros y películas que tenía en cola, a ordenar alguna parte o la casa completa, pero de ninguna manera piense en someterse a una dieta estricta para perder peso. “Reducir las calorías drásticamente ahora para perder peso es muy mala idea. Una dieta de ese tipo no cubrirá la necesidad de nutrientes”, dice el doctor en nutrición y académico de la Universidad San Sebastián Samuel Durán. @gabotuitero / @samuel_duran_a

LAS FUENTES

Cobre: legumbres, alimentos integrales, cereales, frutos secos, huevos, carnes.

Vitamina B6: pollo, huevo, pescado, fruta, verduras, legumbres, varios cereales.

Vitamina B12: puede ser problemática porque solo se encuentra en productos de origen animal, carnes, huevos y lácteos. Las personas que son vegetarianas y especialmente los veganos no pueden dejar de tomar suplementos de B12.

Zinc: chocolate, carnes, cereales integrales, huevo, semillas, pescados.

Vitamina C: frutas, verduras y papas.

Vitamina D: algunos alimentos lácteos como la mantequilla, pero la mejor fuente es el sol. Por lo tanto, se recomienda unos 10 o 15 minutos de exposición en la ventana, balcón o patio.

Vitamina A: alimentos de origen animal, carnes, huevos. La provitamina A está en todas las verduras de colores anaranjado o verde oscuro. La mejor fuente es la zanahoria.

Folato: las harinas de panificación en Chile están fortificadas con folato. Es muy difícil tener deficiencia de este nutriente en nuestro país.

Sugerencias importantes: no enloquezcamos comprando suplementos de vitamina C u otros multivitamínicos caros, no es necesario.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL

Organizaciones como la Academia Española de Nutrición y Dietética están haciendo recomendaciones con las que Samuel coincide: ni suplementos ni exageraciones, dieta variada, ejercicio y sol. "Cobre, hierro, selenio y vitaminas como la A, B12, B6, C, D y zinc contribuyen al mejor funcionamiento del sistema inmunológico. Pero esto no significa fomentar el uso excesivo, especialmente por medio de suplementos. Eso no se traduce en una mayor inmunidad; es suficiente el consumo de manera adecuada de alimentos que contienen estos nutrientes.

LA AYUDA TECNOLÓGICA

Muchas veces lo que pensamos que consumimos es muy distinto a la realidad. Así como en ese reality donde enfrentaban a la gente con sobrepeso con las carretillas de donuts que no reconocían haber comido, los datos duros nos obligan a caracterizar nuestro comportamiento alimenticio y nos pueden ayudar a mejorarlo. Muchos teléfonos inteligentes incluyen una aplicación para monitorear nuestra salud. Samsung Health es una de las mas completas y viene cargada de fábrica. Creando un perfil con datos como altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad física recurrente, la app sabrá tus avances, monitoreará tus progreso e incluso generará recompensas por cumplimiento de objetivos autoimpuestos. También puede sugerir planes de acuerdo a tus necesidades. La app posee un espacio llamado "Comida". En él se ingresan diariamente en su buscador lo consumido, se ajustan las porciones y en tiempo real arroja un gráfico de barra que compara los niveles de consumo de macronutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos con otro gráfico de cómo debería ser tu consumo diario. Así, uno puede ir modificando en el resto del día lo que come para acercarse más a un ejemplo saludable. También entrega en tiempo real un desglose por vitaminas, calcio y otros nutrientes consumidos, que son clave para la alimentación sana. La información de cada alimento que se mide es: calorías, % del valor diario recomendado, grasa total, grasa saturada, colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra dietética, azúcar, vitaminas A y C, Calcio, Hierro, entre otros.

MENTE DESCANSADA

Samsung Health no solo permite monitorear los ciclos de sueño y realizar algunas rutinas para mantenerse bien, además, en combinación con Galaxy Watch Active2 y sus sensores especiales, es capaz de hacer mediciones de estrés. Incluye una suite de funciones de meditación y mindfulness diseñado para ayudar a administrar cuerpo y mente, que recientemente expandió su colaboración con Calm, la app numero uno a nivel mundial para manejo del sueño y la meditación.

Comprar:

- Ir solo y con una lista acotada.

- Evitar horarios de aglomeración.

- Usar guantes o bolsas para tocar los productos a granel.

- Preferir el comercio local.

- Pagar con tarjeta.

Guardar:

- Si vamos a comprar verduras se recomienda escaldar y guardar. Por ejemplo: berenjenas, brócolis, champiñones, porotos verdes. Escaldar es pasar por un pequeño baño de agua caliente, con ese proceso inactivas las enzimas y no se echan a perder tan rápido.

- Preferir frutas y verduras que tienen mayor duración.