Desayunos para arrancar el día con fuerza

DESAYUNO PARA DEPORTISTAS

Hay quienes necesitan partir el día haciendo algún deporte, y para eso el cuerpo debe estar en condiciones que resistan la actividad física.

En un trote de alta intensidad el principal combustible es el glucógeno, que es la forma como nuestro organismo reserva la glucosa. Por esto es importante, previo a la realización de ejercicio, rellenar las reservas con el desayuno. "El desayuno debe incluir alimentos que aporten hidratos de carbono de rápida absorción como pan blanco, cereales azucarados, mermelada, manjar, miel. Se deben evitar alimentos altos en fibra (integrales, verduras, avena) o alimentos altos en grasas (frutos secos, mantequilla, chocolates), ya que pueden provocar malestares gastrointestinales y además retrasan el vaciamiento gástrico y por ende la velocidad en que los nutrientes estarán disponibles", cuenta Nathalie Llanos, nutricionista de Nutricionista Olympic Work (www.olympicwork.cl).

La hidratación es importantísima, "existe evidencia de que la deshidratación disminuye el rendimiento deportivo, por lo tanto es vital lograr un correcto estado de hidratación previo a realizar ejercicio", suma Nathalie.

Qué cafetera usar: Prensa francesa

Excelente resultado con una simple preparación. "Recomiendo cafés que sean bien expresivos, dulces y con buena acidez, tostado ligero o medio. Usar molienda bien gruesa para su preparación, porque es un sistema de inmersión completa y con filtro metálico", dice  Roberto Yany, tostador y fundador de @kawascafe. Orígenes recomendados: los africanos (Etiopía, Kenya, Ruanda) y centroamericanos (Guatemala, Nicaragua).

DESAYUNO RÁPIDO

Siempre está el apurado, aquel que necesita una receta fácil, rápida y alimenticia dada por los Eggy (@eggycafeteria)

Aquí hay dos fórmulas: pasar por un rico lugar que ofrezca buenas opciones de desayuno como Eggy, quienes recomiendan consumir en su local el delicioso eggy beicon. Un sándwich en pan brioche que va con dos huevos fritos o revueltos y tocino crocante. "Lo puedes ir comiendo mientras caminas a la oficina sin ningún problema. Y la paila clásica, que la puedes pedir con palta, pan de campo o pita. Todo esto acompañado con un café americano doble y quedas con energía suficiente para comenzar el día", recomienda Betania Álvarez, de Eggy.

Para los que decidan comer algo rápido en la casa están los eggy omelette:

"Batir dos huevos en un bol con la ayuda de un tenedor. En una sartén derretir un cubito de mantequilla, agregar los huevos batidos y comenzar a mover en forma de cruz con la ayuda de un mezquino. Siempre a fuego lento, seguir moviendo en forma de cruz para que no se queme y no quede dorado. Con la ayuda de dos mezquinos comenzar a enrollar de un extremo al otro, la idea es que el centro de la omelette quede a punto y no se seque. Cuando esté completamente enrollado, por la parte de arriba agregar otro cubito de mantequilla y este se derretirá. Acompañar con palta y tocino crocante o rellenar con tu verdura favorita", sugiere Betania Álvarez.

Qué cafetera usar: Italiana o moka

Resultado similar al espresso pero hecho en casa, “por lo que recomiendo cafés que sean balanceados, dulces y con buen cuerpo. Se debe buscar tuestes más profundos, perfil similar al del espresso que vemos en las cafeterías. Se debe preparar con molienda fina”, dice Roberto Yany, tostador y fundador de @kawascafe.

Orígenes recomendados: Brasil, Perú, Papúa Nueva Guinea.

DESAYUNO FAMILIAR

Todos juntos en la mesa, varias bocas y diferentes gustos. Ideas para reunir a la familia el fin de semana, por Connie Achurra (@connieachurra).

Pan integral fácil y nutritivo

(Para 2 moldes)

· 1 kg de harina integral

· 1/2 taza de semillas (opcional)

· 3 cucharadas de levadura seca en polvo

· 1 cucharada de miel o azúcar rubia, esto no se puede omitir porque es para activar la levadura

· 1 cucharada de sal

· 3 cucharadas de aceite de oliva

Poner la harina en un bol, hacer un hoyo en el centro y agregar la levadura, miel y 1 taza de agua tibia, la sal se pone por el borde para que no se mezcle con la levadura. Dejar reposar por 10-15 min. hasta que salgan burbujas y olor a cerveza, empezar a mezclar. Agregar las semillas y el agua necesaria hasta que la masa este homogénea y sea fácil de manejar; tapar con un paño y se deja leudar en un lugar tibio por 1 hora. Dividir en 2 y poner en moldes o hacerlos a mano; al horno a 200 grados por 50 min. y al final 10 minutos más a horno fuerte. Poner un pocillo con agua hirviendo dentro del horno para que salga vapor y la cáscara no se ponga dura, dejar enfriar.

Queque de zanahoria

(Para molde mediano, 6-8 porciones)

· 2 zanahorias grandes ralladas, 1 gruesa y 1 finita

· 3 huevos

· 1 cdta. de canela

· Ralladura y jugo de 1 naranja

· 3/4 taza de nueces picadas

· 1/4 taza de aceite de oliva o coco

· 1 1/2 taza de harina de avena

· 1/2 taza de endulzante tipo tagatosa, miel o panela

· 1 cdta. de polvos de hornear

· 1/2 cdta. de bicarbonato + un chorro del jugo de naranja

Mezclar bien los huevos con la zanahoria, miel, aceite y jugo y ralladura de naranja, agregar la harina de avena, canela, las nueces, los polvos y al final el bicarbonato, y por encima un chorrito del jugo de naranja. Revolver bien y agregar agua si fuese necesario (la masa de los queques debe quedar húmeda y cremosa). Poner en un molde de silicona o de metal con aceite de oliva, llevar a horno precalentado a 180 grados, por 25-30 min. o hasta que esté gordito y dorado. Dejar enfriar.

Waffles simples

(5 unidades)

· 1 1/4 tazas de harina de avena

· 3 huevos o 1 plátano para versión vegana.

· 1/2 taza de agua

· 1 cdta. de polvos de hornear

· Estevia a gusto

Se mezcla todo bien y se pone en  la wafflera o la sartén, dependiendo de las instrucciones de cada wafflera; por encima un chorrito de miel, fruta o yogur, son ricos y contundentes.

Qué cafetera usar: Eléctrica o “por goteo”

Uno de los métodos más sencillos, debido a que su proceso es automático y no manual como los anteriores. “Logra una taza bien limpia cuando se utiliza con filtro de papel. Los cafés que destacan en este método son aquellos con buen dulzor y acidez jugosa. Con perfiles de tueste ligero a medio. La molienda debe ser media, como gránulos de azúcar”, suma Roberto Yany, tostador y fundador de @kawascafe.

Orígenes recomendados: Costa Rica, Colombia, Kenya.

Pan ideal, encuentra el que mejor combina

- Pan Mostacho (www.panmostacho.cl / @panmostacho)

Minimostachos: Son panecillos dulces de anís, limón o canela. $700 c/u.

- La Panadera (@lapanadera_cl)

Ciabatta. $1.500 la barra.

Pan de masa madre. $2.500 la unidad de 700 g.

- La Quequería (www.laquequeria.cl / @laquequeria)

Pan de semilla zapallo-amapola, vegano, sin trigo, sin levadura, bajo en carbohidratos. $8.000.