La recta final hacia el Maratón de Santiago

10K: TODAVÍA SE PUEDE MEJORAR
A cuatro semanas del Maratón de Santiago, programado para el 7 de abril, todavía hay oportunidad para mejorar en la distancia más popular del evento. El head coach de Road Runners, Pablo González, dice que se pueden ocupar las dos primeras semanas en seguir aumentando el volumen de entrenamiento y luego reducir. "Los fines de semana se pueden hacer entre siete y 10 km, y en la semana mantener las repeticiones o los trotes continuos", explica el entrenador.

"Las dos últimas semanas hay que ir más tranquilo para poder lograr el mejor tiempo. Se puede superar la distancia; incluso, si se quiere, mejorar el récord", añade el profesional. La otra clave es escuchar al cuerpo: el último mes es el peor tiempo para lesionarse. Por eso, González dice que se debe bajar la intensidad de un ejercicio si aparece un dolor, aunque sea mínimo.

21K: PRIVILEGIAR LAS REPETICIONES LARGAS
Pablo González recomienda realizar el último entrenamiento largo unas tres semanas antes del medio maratón. Si el 7 de abril se debuta en la distancia, se pueden hacer 15 kilómetros este fin de semana y cerrar con 18 el siguiente. "Incluso, si quieres hacer tu mejor tiempo, se pueden hacer 23 o 24 km", agrega.

En la semana, lo ideal, según González, es hacer repeticiones largas de 800, 1.000 o 1.200 metros a mayor velocidad que la que se correrá la prueba, para potenciar el consumo máximo de oxígeno.

También se recomienda manejar otros elementos, como la temperatura posible de ese día y la ropa: probar toda la vestimenta que se usará ese día y cambiar lo que no acomode. En cuanto a las zapatillas, González cree que un mes antes de la carrera ya es tarde para cambiarlas y aconseja darlas de baja después.

42K: MECANIZAR EL RITMO DE CARRERA
"A estas alturas, simplemente hay que seguir al pie de la letra la planificación hecha hace semanas. Aunque los principiantes pueden buscar ayuda extra", dice la maratonista Erika Olivera, ganadora en Santiago en 2007 y 2009.

Eso sí, la mayoría coincide en que tres semanas antes de la carrera es la fecha límite para el último entrenamiento largo de 28 o 30 kilómetros. La clave, dice Pablo González, es lograr el ritmo adecuado para el resultado esperado. Eso se logra corriendo a ritmo de maratón, por espacio de una hora, hasta 10 días antes del evento.

Otro punto es el cambio de trayecto publicado durante la semana. Según González, para ajustar la carga del entrenamiento hay que hacerse asesorar por un entrenador. De otro modo, se recomienda seguir el mismo plan inicial.