Seis consejos de la Clínica Mayo para no subir de peso en invierno

APROVECHE LAS LEGUMBRES
Aunque en general se deben comer los mismos grupos de alimentos en todas las estaciones del año -una cantidad generosa de frutas y verduras, granos enteros, legumbres, pescado y productos lácteos bajos en grasas-, las legumbres son un excelente plato invernal. Son ricas en proteínas, ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y fibra. Además, son bajas en grasas y no tienen colesterol.

Donald Hensrud, jefe de medicina preventiva de la Clínica Mayo, recomienda congelar algunas de ellas en verano para que estén disponibles en invierno, como choclos, porotos granados y arvejas.

Por la alta cantidad de proteínas que contienen, las leguminosas no necesitan que se les agregue carne (ni menos embutidos, como longanizas), algo común entre los chilenos.

Sugerencia: Prepárelas en sopas y guisos acompañadas por verduras o arroz. También pueden usarse como pasta de untar.

PLATOS CHICOS
El tipo de cocción de los alimentos es crucial si lo que se busca es mantener o bajar de peso. Los especialistas de la Clínica Mayo recomiendan eliminar algo común en la comida chilena: el sofrito. El fin: erradicar el aceite frito de las comidas. Para ello proponen preparar los alimentos al horno, a la plancha o la parrilla, salteado (una cuchara de aceite) o al vapor.

Aunque cuesta hacerlo, los expertos dicen que el cambio marca un antes y después que el cuerpo siente.Otro consejo útil es usar platos más chicos, pues en invierno las personas suelen aumentar las porciones, un tema complejo, ya que varios de los alimentos que comemos (papas con carne o salsas) son altos en calorías.

Sugerencia: Servir la comida en platos individuales y no llevar fuentes a la mesa (por ejemplo, de tallarines con salsa). La idea es que nadie se repita. Si come fuera de casa, pedir siempre lo que queda para llevar; ignorar el deseo de dejar el plato limpio.

SOPA DE APERITIVO
La nutricionista Kristine Schmitz dice que incorporar una sopa antes del plato fuerte del almuerzo y la cena es una excelente opción (una taza o plato hondo mediano). "En general, una sopa saludable tiene vegetales, alimentos con fibras y agua. Y estos dos últimos son los componentes en la comida que nos ayudan a comer sin ganar tantas calorías", dice. Además de generar sensación de saciedad, ayudan a calentar el cuerpo y ocupan una capacidad de espacio del estómago que evita comer una gran cantidad del plato principal.

Sugerencia: Que sea de caldo de verduras, legumbres o carnes magras (posta negra, por ejemplo, unos 90 gr. que es equivalente a un mazo de naipes). Sin agregar crema y con poca sal.

AGUA FRESCA POR TE O CAFE
No es raro que en invierno bebamos menos agua, pues al estar al natural nos da frío. Para no deshidratar el cuerpo, Hensrud recomienda sustituir el agua fresca por el té, el café y las aguas de hierbas. "Hay muchos tipos diferentes de té, regulares y a base de hierbas. El café a veces deja de usarse, porque la gente cree que no es saludable", dice el especialista de Clínica Mayo. Pero no es así, aclara. El café tiene muchos beneficios para la salud, incluido la disminución del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad hepática.

Sugerencia: Para que contribuyan efectivamente a la ingesta diaria de líquidos que el cuerpo necesita, ni té ni infusiones ni café deben consumirse con azúcar.

ANOTE SUS COMIDAS
Si el objetivo es bajar de peso, los expertos de la Clínica Mayo también recomiendan llevar un registro de lo que se come cada día durante toda una semana. Para eso se puede hacer una especie de calendario o completar una pirámide con lo que comió para que el registro pueda ser comparado con lo que realmente se debió consumir (ver infografía).

Sugerencia: Un plan exitoso y cuyos efectos permanecen a largo plazo se logra reduciendo 500 calorías diarias con lo que se puede llegar a perder 450 gramos de peso a la semana. Poco, pero efectivo y sin tanto esfuerzo.

EJERCICIOS PUERTAS ADENTRO
El frío y la lluvia no deben ser excusa para llevar una vida sedentaria. Si su meta es mantener su peso o bajar, debe ejercitarse. Para Hensrud, en los adultos una bicicleta estática o cinta de caminar son buenas opciones. En los niños, los juegos de video físicamente activos. Pero también recomiendan una serie de actividades cotidianas para evitar el sendentarismo. "Todo ejercicio sirve", dice.

Sugerencia: Como la gente evita los gimnasios y trotes al aire libre en estas fechas, los expertos recomiendan barrer el piso sin usar aspiradora, dejar el control remoto sobre el sillón y levantarse cada vez que quiera cambiar de canal o subir el volumen, hacer ejercicios de estiramiento frente al computador y el televisor, podar los arbustos, sacar a pasear al perro o subir y bajar escaleras en su casa o trabajo.